一位朋友的体重从132斤减到102斤，没有极端节食，没有拼命运动，而是优化了饮食结构，养成了可持续性的减肥行为，让身体保持热量缺口状态，体重就一步步下降了。

我们来学习这些值得借鉴的可持续的行为：

1、选择中式碳水

各种欧包、吐司、蛋糕、牛角包之类面包都是西式精制碳水，往往会加入大量的脂肪、添加糖，型的 “糖油混合物”，热量会飙升，升糖比较快，容易导致脂肪堆积。

而传统的中式主食，如白米饭、面条、杂粮饭、南瓜、红薯等，成分相对纯粹，热量也会相对低一些，而杂粮、燕麦、藜麦、薯类食物的膳食纤维丰富，中式碳水做到粗细粮结合，能进一步降低升糖指数，提供更持久的饱腹感和更多膳食纤维。

2、午餐带饭代替外卖

外卖为了口味，可能会加入大量的调料，比如炒粉、汉堡、炸鸡、炸酱面、猪脚饭等外卖，具有高油高盐特点，会导致脂肪的堆积。自带饭菜可以完全控制烹饪用油、调味品和食材的新鲜度，热量会得到有效控制。

中午带饭的搭配原则是：一拳主食 + 一掌蛋白质+ 两拳蔬菜”，饭前先喝一杯水可以降低饥饿感，饭吃八分饱是比较健康的吃法，一顿饭下来会比外卖少摄入150-250大卡的热量摄入，可以更好的控制体重。

3、戒掉下午茶

办公室的奶茶、蛋糕、薯片下午茶，是额外热量摄入的主要来源，且几乎没有任何营养价值。戒掉它，就等于每天轻松减少了一次可能高达300-500大卡的热量袭击。

如果下午确实感到饥饿或精力不济，可以准备一些健康加餐，如一颗水煮蛋、一小份水果、一杯黑咖啡，既能补充能量，又可以有效控制热量摄入，助力减肥。

4、家里不放零食

研究发现，如果你总是将零食放在触手可及的地方，你吃零食的欲望就会大大提升，你很容易在无聊或压力大时无意识地进食。

想要规避这种不必要的热量摄入，我们就要将零食放在看不见地方，这样能从根源上杜绝大部分的冲动饮食。

当然了，家里可以放一些水分含量高、热量低的水果、蔬菜充当零食，比如苹果、火龙果、番茄、黄瓜等，既能补充水分、膳食纤维，又能充饥，控制热量摄入。

5、晚上7点后禁食

晚上身体新陈代谢减慢，活动量降低，这个时候我们应该避免大鱼大肉、太晚吃饭或者睡前吃宵夜的行为。

建议，晚餐在7点前完成，保持清淡（三分肉七分蔬菜，保持七八分饱即可），睡前不再进食，让身体有足够的时间消化，睡觉的时候可以让身体进入燃脂模式，

睡前不吃东西，有助于改善睡眠质量和提升胰岛素明德，让血糖水平更稳定，第二天掉秤速度也会更快。