超实用的11个减肥小妙招：

1、不要过度节食，过度节食反而容易让你食欲变得旺盛，最后越减越肥。减肥的人要做到适量少吃，保持八分饱状态是比较健康的饮食状态，可以控制热量摄入，缩小胃容量，起到控制体重的效果。

2、 调整进食顺序。吃饭的时候遵循：汤/水 → 菜 → 肉 → 饭，这样的顺序能最大化利用食物的饱腹感，促进肠道蠕动，还能减少肉类跟主食的摄入量，有效降低热量摄入。

3、 主食中掺点全谷物粗粮，提高饱腹感。煮饭时，加入1/3~1/2的粗粮（如糙米、燕麦、藜麦）或豆类（如鹰嘴豆、芸豆），能补充膳食纤维，延缓血糖上升，饱腹感更持久。

4、 换小一号的餐具。将家里的碗盘餐具改为小号的，这样可以减少食物的盛装量，不自觉降低热量摄入，小餐具装食物，视觉上大脑也会觉得“吃了很多”，更容易获得满足感。

5、 专心吃饭，杜绝“电子榨菜”。吃饭的时候，不要边看视频或者刷抖音，这样会分散你对“饱”的感知，导致无意识地多吃20%以上。我们要学会充分咀嚼，充分感受食物，才能及时接收饱腹信号，避免过量进食。

6、 多喝水。不要害怕喝水，水没有热量，充足的喝水量可以加速身体新陈代谢，促进脂肪分解。尤其餐前和感到“饿”时，一杯水下肚可以消除假性饥饿感，还能降低正餐摄入量，有助于提升减肥速度。

7、 保证优质睡眠，睡足7-8小时。研究发现，睡眠不足会使饥饿素升高、瘦素降低，让你更渴望高热量食物，并降低自控力。保证规律作息，睡个好觉，可以促进身体机能修复，加快脂肪的分解，第二天食欲也会更稳定，热量摄入会得到有效控制。

8、 利用碎片时间“微运动”。不要总说自己没时间锻炼，我们要抓住每一个“动”的机会，比如：：用走楼梯代替电梯，坐着时踮脚尖，饭后散步15分钟再坐下，看电视时做一组深蹲、俯卧撑训练，激活身体肌群，这样一天下来就能多燃烧300-500大卡热量。

9、 忍住睡前饥饿感。不要睡前吃东西，尽量做到睡前3-4个小时不进食，尤其要避开加工零食、烧烤等宵夜，带着空腹感入睡，长时间禁食状态可以让肠胃进入休息状态，有助于身体燃烧更多脂肪。

10、 聪明应对 cravings（嘴馋时刻）。当你想吃零食时，先问自己：是真的饿，还是无聊/压力？如果真饿，选择健康加餐（如一杯酸奶、一小把坚果）。如果只是嘴馋，去做一件别的事（散步、刷牙、喝杯茶）转移注意力，通常欲望会过去。

11、 允许偶尔的放纵。十天半个月左右，允许自己吃一点自己喜欢的美食，这样有助于长期坚持自律行为。你可以在白天享受一份炸鸡、一杯奶茶，但是控制好分量，尽量不超过100克，奶茶选择小杯、三分糖或者无糖的，让身体逐渐回归健康的饮食状态，热量摄入才能得到更好的控制。