说到补充蛋白质，很多人第一反应是牛羊肉、鸡胸肉、水煮蛋等这些动物性食品。

餐桌上那些看似不起眼的豆制品、坚果、全谷物，也是补充蛋白质的“隐形成员”！

蛋白质有多重要？

1

提供能量

蛋白质是建造和修复身体细胞的重要原料，促进身体代谢，为人体提供能量。

2

构建和修复组织

蛋白质是构成细胞、组织（如肌肉、皮肤、骨骼、毛发等）的基本成分。蛋白质帮助修复受损的组织。

3

酶和代谢功能

许多酶是蛋白质，它们催化体内的化学反应，支持消化、能量代谢和细胞功能。

4

激素和信号传递

一些激素（如胰岛素、生长激素）是蛋白质，它们调节生理功能，如血糖水平、生长发育和生殖功能。蛋白质还参与细胞间的信号传递，确保身体各系统协调运作。

5

运输和储存营养物质

一些蛋白质（如血红蛋白）负责运输氧气、营养物质和代谢废物。某些蛋白质（如铁蛋白）可以储存矿物质和其他重要物质。

6

支持肌肉功能

肌肉中的蛋白质（如肌动蛋白和肌球蛋白）负责肌肉的收缩和运动。蛋白质也是肌肉生长和修复的关键。

7

维持正常的免疫功能

我国最新膳食营养素参考摄入量（DRIs）推荐成年女性每天的蛋白质摄入量是 55 克，男性则 65 克。

被低估了的植物蛋白

动物食品确实含有丰富的蛋白质，也不要忘了一种蛋白——植物蛋白。

目前的建议是，健康成年人每天所需的蛋白质，一般要求来自优质的占 30%~50% ，主要来源于肉、蛋、奶、大豆类食物；大豆富含丰富的蛋白质，含量高达 35%~40%。

我们所需其他的 50%~70% 可来自其他蛋白，主要包括谷物、杂豆等食物。

植物蛋白 VS 动物蛋白

哪种更好？

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，氨基酸组成模式最接近人体，人体吸收利用率最高。但是，肉类尤其是猪牛羊的饱和脂肪和胆固醇含量通常比较多一些，动物内脏、肥肉里的饱和脂肪和胆固醇更需注意。

植物来源的蛋白质没有胆固醇，饱和脂肪含量也低的多，而且植物来源的蛋白质食物还有丰富的膳食纤维，还会带来一些其他有益健康的植物成分。

2024 年哈佛大学一项研究显示：植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关，与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康到老的可能性增加 46%。而且摄入较多植物性蛋白质的人，患心脏病等慢性病的风险更低、总死亡率也更低。

来源：科普中国