天刚刚亮，68岁的张阿姨就已经端着热气腾腾的早餐坐在了餐桌前。多年慢性关节疼痛让她一度以为“年纪大了就是这样”，昨晚家里饭桌上，女儿却递给她一碗黑米粥配着新鲜核桃，说：“妈，这些食物其实能帮你‘吃掉’炎症！”

张阿姨将信将疑，但看着女儿信誓旦旦的样子，心里泛起了波澜。难道真的可以通过食物对抗体内炎症？或者说，有哪些日常我们能吃到的食物，真的对慢性炎症有效？

或许，很多人的答案和张阿姨一样，并不确定。其实，“炎症”不像感冒发烧那样容易察觉，长期存在的慢性炎症可能就是很多健康隐患的幕后推手。那么，到底能不能通过合理饮食“吃回去”身体的炎症呢？让我们一探究竟。

说到“炎症”，很多人想到的往往是皮肤红肿、嗓子疼痛，但医学上更关注的是隐藏在体内的慢性低度炎症。这类炎症和心脏病、糖尿病、关节炎等慢性疾病息息相关。值得关注的是，多项权威研究已明确：合理饮食能够有效调控体内的炎症水平。

比如，2024年，首都医科大学研究团队在《氧化还原生物学》期刊上发表的研究表明，仅仅通过将日常主食换成全谷物，仅6周内就能有效降低全身炎症水平。这背后正是全谷物中膳食纤维、多酚化合物的“功劳”，可以抑制体内的炎症途径。

不仅如此，发表于《美国心脏病学会杂志（JACC）》的一项涉及708名参与者的大型研究显示，每天摄入30-60克核桃，能显著降低6种炎症标志物，减少心血管疾病的危险。这些都为“把炎症吃回去”提供了科学依据。

这些“抗炎食物”，大多数人每天都能吃到

坚持食用以下食物，体内炎症指标的确会发生实实在在的变化。下面列出的主要抗炎食物，都具有科学数据的坚实支持。

全谷物：如糙米、燕麦、黑米等，可以为肠道提供持续的好营养。首都医科大学团队的临床实验显示，换掉精白米面，改为全谷物主食6周后，炎症水平显著下降。

鱼类：尤其是深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼），富含omega-3脂肪酸。权威数据显示，omega-3能显著降低体内促炎介质的含量，降低慢性炎症发生风险高达18%以上。

核桃：富含不饱和脂肪酸与抗氧化营养素。《JACC》研究发现，长期每日至少摄入30g核桃的人，炎症标志物下降幅度高达14.5%-22.3%。

豆类与杂豆：包括黄豆、黑豆、鹰嘴豆、芸豆等。2024年《营养素》杂志发表的研究证实，豆类饮食可显著降低高敏C反应蛋白（hs-CRP）、白细胞介素6（IL-6）等生物标志物。

蘑菇：含有独特的麦角硫因，是一种强大的抗氧化物质，有助于抵御神经炎症、改善认知，人体无法合成，需要膳食补充。最新研究显示，多吃蘑菇可以改善因衰老引起的氧化应激。

深色蔬果与浆果类：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、胡萝卜、紫洋葱，以及蓝莓、草莓、树莓等浆果，含有丰富的类黄酮与花青素，可有效抑制炎症反应。

香辛料与茶类：如大蒜、姜黄、迷迭香、肉桂等，均含有多种抗氧化活性成分；此外，绿茶中的茶多酚同样具备强抗炎性。

长期坚持，身体这些变化悄然发生

很多人觉得“吃得健康”太泛泛，但研究结果已经给出答案。合理补充上述抗炎食物，仅需1-2个月，身体炎症指标就会显著下降，同时带来一系列积极的改善：

关节疼痛减轻：尤其是风湿病患者，持续摄入omega-3脂肪酸（如深海鱼），关节肿痛状况改善比例可高达36.5%。

心血管风险下降：核桃和全谷物可降低胆固醇和C反应蛋白水平，对高血压、高血脂人群尤为有益。

肠道环境变佳：高纤维的全谷物与豆类能促进有益菌繁殖，减少肠道慢性炎症。

认知功能提升：蘑菇中的麦角硫因、浆果里的花青素可保护神经系统，减缓大脑老化。

皮肤状态更好：抗氧化成分可抑制色斑，减少皮肤炎症反应。

需要提醒的是，上述改变不是一夜之间就能发生的，通常需要6-8周的稳定饮食习惯。

日常这样吃，抗炎效果更显著

科学家研究发现， 抗炎饮食并不需要“吃药式”严格执行，日常配餐适度调整，养成长期好习惯是关键。

主食选择全谷物替代部分精制白米面，每餐至少1/3；偶尔加点杂豆更佳。每周吃2-3次深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼，每次约100-150克。每天坚果15-30克（约一小把），以核桃为主，也可搭配杏仁、腰果。

每天至少吃一小盘深色蔬菜（如西兰花、菠菜），或常吃浆果、柑橘、苹果等。晚餐可用蘑菇炖菜丰富风味和抗炎功效。干香辛料如姜粉、肉桂粉，可以适量加入烹调用油或炖菜。

喝茶时，多选绿茶或乌龙茶，控制糖分摄入。控制高油高糖高盐食物的摄入，养成低脂清淡饮食。

当然，饮食调整并不能代替一切疾病的治疗，尤其如果已经出现了明显的疼痛、肿胀、持续发热等炎症症状，请务必及时前往正规医院就诊。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《营养素杂志》2024年第5期

《美国心脏病学会杂志（JACC）》2020年第4期

《食品化学》2022年特刊