冬季气候寒冷，人体活动量减少，容易出现睡眠节律紊乱、入睡困难等问题。科学的运动不仅能增强体质，更能有效调节神经系统，助力提升睡眠质量。

一、 运动时间：选对时段，事半功倍

1. 推荐运动时段：优先选择上午10点或下午3-4点。此时气温相对适宜，阳光充足，运动有助于促进血清素分泌，对稳定昼夜节律、使夜间褪黑素分泌更规律可能有积极影响。

2. 睡前禁忌：睡前1-2小时避免高强度运动（如快跑、高强度间歇训练），这类运动易使交感神经兴奋，导致大脑活跃、心率加快，反而影响入睡。

3. 睡前放松可选：睡前半小时可进行低强度拉伸、正念呼吸操（温和的呼吸练习），帮助肌肉放松，缓解日间疲劳。

二、 运动类型：对症选择，精准助眠

1. 有氧运动：调节睡眠周期

推荐快走、慢跑、室内游泳、椭圆机训练等，每周3-5次，每次30-45分钟。中等强度的有氧运动能降低皮质醇水平，缓解压力焦虑，改善“入睡难、易惊醒”的问题。

2. 舒缓运动：放松身心促入睡

首选瑜伽、太极、八段锦，动作轻柔缓慢，配合腹式呼吸，能激活副交感神经，让身体快速进入放松状态。尤其适合精神压力大、睡前思绪繁杂的人群。

3. 避免运动：冬季应减少对抗性强、爆发力强的运动（如篮球、短跑冲刺），这类运动易引发身体疲劳和精神紧张，不利于睡眠。

三、 冬日运动核心注意事项

1. 充分热身防损伤：低温会使肌肉、韧带弹性下降，运动前需做10-15分钟动态热身（如高抬腿、关节环绕），避免肌肉拉伤。

2. 运动后及时保暖：运动后出汗会加速热量流失，需立即更换汗湿衣物，披上保暖外套，防止着凉感冒，间接影响睡眠。

3. 适量补水不贪多：运动后饮用200-300ml温水即可，避免大量饮水增加夜间起夜次数，打断睡眠周期。

4. 运动量循序渐进：遵循“量力而行”原则，过度运动易造成身体透支，出现疲惫不堪却难以入睡的“过度训练综合征”。

四、 运动+正念：双重调节，有助睡眠

运动后可尝试搭配短暂的呼吸练习：找安静处静坐，闭眼，专注于平缓的呼吸，有助于身心从“运动状态”平稳过渡到“休息状态”，或可进一步降低焦虑感，改善睡眠感受。

供 稿

睡眠医学科 徐珊珊

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张倩倩

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