“南米北面”的饮食地图背后，隐藏着一个让减肥人群纠结的灵魂问题：

一碗米饭和一碗面条，到底谁是隐藏的“热量刺客”？

别急着凭感觉下结论，科学数据给出的答案，可能让你大吃一惊！

01 热量大比拼：

生米白面竟不相上下？

很多人直觉认为“吃面更容易发胖”，但从生米和生面粉的热量来看，二者其实不相上下，每100克大约都在340-350千卡之间。

图源：生命时报

关键的差别在于烹饪方式和食用方式：一碗清汤素面与一碗用红烧肉汁拌的米饭相比，后者的热量可能更高。

烹饪过程中的油、糖、酱汁等添加物，常常成为真正的“热量刺客”。这意味着，比“吃什么”更重要的，是“怎么吃”以及“搭配什么吃”。

02 肥胖风险局：

研究显示面食“更胜一筹”？

尽管生米生面热量相近，但研究发现面食可能与更高的肥胖风险相关。

图源：生命时报

西安交通大学研究团队于2022年发表的研究显示，与偏好吃米的人相比，爱吃面食的人体脂高和腹型肥胖的风险更高。

该研究表明，用米饭代替面食可能有助于降低肥胖风险。男性每周用米饭替代面食5次，肥胖风险可下降约36.5%；女性则可下降约20.5%。

03 科学放大镜：

谷蛋白VS稻米蛋白

为什么都说吃面可能比吃米更容易导致肥胖？其实这里有三个关键的科学解释。

1.营养成分差异：

小麦中的谷蛋白会减少体内的产热和脂肪消耗，而大米中的稻米蛋白则更容易促进脂肪分解，这可能使面食相对更易让人发胖。

2.热量密度对比：

虽然生米和生面热量相近，但大米吸水率更高。做熟后，同等重量的面食热量常常是米饭的2-3倍。例如，一个100克的馒头热量约223千卡，而100克米饭只有约116千卡。

3.膳食结构差异：

吃面时，人们常常将其作为单一主食，而吃米饭时通常会搭配更多的蔬菜、鱼虾肉类等，这种更均衡的膳食结构有助于促进能量平衡和新陈代谢。

图源：南京发布

04 到底怎么选：

成年人不做选择，我都要！

与其纠结于“吃米还是吃面”，不如关注主食的质量。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日应摄入谷类200-300克，其中全谷物和杂豆应占50-150克。

选择高质量碳水是体重管理和健康的关键。高质量碳水是指那些富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化成分，同时升糖指数较低的天然食物。

这类食物包括全谷物（如糙米、燕麦、藜麦）、薯类（如红薯、紫薯、山药）和杂豆（如红豆、绿豆、鹰嘴豆）。

图源：腾讯医典

05 终极方案：

“四字箴言”请收好

健康吃主食，不妨遵循“四字箴言”：粗、杂、控、巧。

“粗”：将一半主食换成糙米、燕麦、全麦馒头、荞麦面等全谷物。

“杂”：加入红豆、绿豆、藜麦、薏米等杂粮杂豆，实现营养互补。

“控”：控制主食总量，根据个人活动量调整摄入。

“巧”：巧妙烹饪，如米饭放凉一点能产生抗性淀粉，增强饱腹感；煮面条时少油少盐，多菜少面。

面对米饭和面条，记住关键不是简单的“二选一”，而是让它们轮番出现在餐桌上。

放下纠结，拥抱多样，你的餐桌会变得更丰富，你的身体也会用更健康的状态来回报你。

参考

新华网：《吃米还是吃面？这场终极Battle，我们可能都错了！》

央视一套：《长期吃米饭vs吃面食，身体的区别有多大？你吃对了吗→》

广州卫健委：《减肥不能吃主食？关于米面的营养，你要知道→》

/健康科普/