“减肥绊脚石”“血糖元凶”？其实TA可以是我们的好朋友_休闲生活

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2025-12-28 13:47:28

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很多人说起碳水便想到了“变胖”“高血糖”，其实，这是偏见。如果盲目“戒碳”反而会拖垮健康。今天，虹口区江湾医院的滕香宇主任和吴戟敏主管护师来科普一下。

图源：千图网

了解优质碳水

全谷物：如燕麦、糙米、藜麦等，其中的碳水化合物含有膳食纤维、B族维生素和矿物质能平稳供能、维持代谢。

薯类：如红薯、山药、芋头等，其中的碳水化合物含有钾元素和抗性淀粉，饱腹感强，还能帮助肠道蠕动。

蔬菜：如芹菜、西蓝花、菌菇等，其中的碳水化合物以膳食纤维为主，能促消化、护菌群。

碳水的错误吃法

添加糖、太精制：奶茶、蛋糕里的精制添加糖长期过量吃会导致血糖波动、脂肪堆积；白面条、白面包在加工时去掉膳食纤维、维生素等，只剩纯淀粉，消化快、饱腹感差、易过量，间接导致热量超标。

深加工、多糖脂：油炸食品、糖脂混合物，以及煮成稀烂的白粥不仅加快升糖速度，还会额外增加热量，让脂肪堆积更快。

不控量、乱搭配：一顿吃超大碗白米饭和荤菜，却没搭配蔬菜，会让血糖飙升；或睡前3小时吃大量甜点，多余能量会转化成脂肪。

碳水的正确吃法

选对品类、合理搭配：可用燕麦、糙米、玉米等全谷物替代一半白米饭或白面条，用红薯、山药等薯类当主食，搭配蔬菜，既能平稳供能，又能补充营养。

控制总量、远离加工：根据身高、活动量调整吃多少碳水；避免油炸、糖油混合的碳水化合物，煮白粥时可加入糙米、燕麦等煮成杂粮粥。

选择时间、及时调整：早餐、午餐多吃“碳水”为一天供能，晚餐减少精制碳水的量。运动后补少量碳水不仅帮身体快速恢复，还能避免脂肪堆积。

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来源：健康上海12320、上海徐汇

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