减肥的人，晚餐应该怎么吃？不要只会吃水煮菜了！

晚餐可以吃这几种食物减肥，热量低，还能提供长时间饱腹感，睡觉的时候可以消耗更多储备脂肪。一个学员晚餐坚持这么吃，2个月体重下降了18斤，掉秤很快：

1、土豆/ 糙米饭

减肥的人，晚餐选择蒸土豆或者糙米饭，可以提供优质碳水，给身体提供能量，还能更好的控制血糖。

土豆或者糙米饭富含抗性淀粉和膳食纤维，升糖指数相对较低，能平稳血糖，消化时间也比较久，可以避免睡前饥饿。

注意分量：晚餐主食控制为一拳头大小（约150-200克熟重）即可，代替白米饭、面条、饺子、包子之类的精制碳水。

2、菌菇类 / 瓜类蔬菜

晚餐要多吃蔬菜，而菌菇类或者瓜类蔬菜热量低，体积大、纤维多，可以促进肠道蠕动，而且扛饿时间比绿叶蔬菜要更久。

菌菇类（金针菇、海鲜菇、蘑菇、口蘑等）富含真菌多糖和膳食纤维，口感似肉，味道鲜美，能有效满足咀嚼欲，对肠道健康有益。

而瓜类（如冬瓜、小瓜、黄瓜）水分含量高，有利水效果。减肥的人，晚餐先吃2拳头分量的蔬菜，能高效填充胃部，提供饱腹感，减少对高热量食物的摄入。

3、鱼虾、鸡胸肉等优质蛋白

晚餐也要摄入优质蛋白，比如鱼虾、鸡胸肉，鸡胸肉的价格实惠，简单香煎一下就可以吃了，而鸡蛋是最方便、性价比最高的完全蛋白，晚餐吃1-2个水煮蛋或者荷包蛋，饱腹感能持续很久。

你也可以选择虾、鱼肉（清蒸或者白灼的方式），富含Omega-3，有益于减少身体炎症，对减肥有帮助。

蛋白质的食物热效应高（消化它需要消耗更多热量），饱腹感最强，并能最大程度保护肌肉，防止代谢下降。

晚餐可以吃一掌心高蛋白食物，可以更好的维持肌肉量，身体分解蛋白质也需要花更多的热量，还能提供长时间饱腹感，有效减少夜间饥饿感。

示例晚餐组合：

• 一块清蒸鲈鱼（1掌） + 蒜蓉炒西兰花（2拳） + 一小份糙米饭（1拳）
• 冬瓜虾仁汤（含1掌虾仁+2拳冬瓜） + 一小个水煮土豆（1拳）

1. 注意烹饪方式：食材如果选择油炸、红烧、重油爆炒的方式，热量会飙升。而坚持 “清淡烹饪” ，可以更好的控制热量。
2. 晚餐时间：早一点吃晚餐，尽量在睡前3-4小时完成，给肠胃足够的消化时间，避免带着饱腹感入睡，更有利于夜间脂肪代谢和睡眠质量。
3. 早一点睡觉，尽量在11点前，这样可以保证充足睡眠，避免睡前进食，若睡前饿得睡不着，可以喝一杯牛奶助眠。