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作者 | 顺义妇儿医院临床营养科主任医师 李永进

编辑 | 刘家碧

冬季由于日照减少、饮食结构变化、身体消耗增加等原因，一些关键的营养物质容易缺乏。接下来顺义妇儿医院临床营养中心李永进主任医师将详细科普冬季最容易“亮红灯”的6种关键的营养物质，并给出科学的补充方案。

1、维生素D

阳光是维生素D的主要来源，冬季日照时长和强度锐减，易造成维生素D缺乏。缺乏维生素D可导致情绪低落、疲劳、免疫力下降，影响钙吸收。

维生素D的主要食物来源有高脂海鱼（如三文鱼、鲭鱼）、蛋黄、肝脏、强化维生素D的牛奶/奶粉等。建议每周吃1—2次高脂海鱼。在无法保证日晒和饮食时，可在医生指导下服用维生素D补充剂。

2、维生素C

冬季新鲜蔬果摄入可能有所减少，造成维生素C摄入减少；另外，身体在寒冷应激下对维生素C的消耗增加。缺乏维生素C可导致免疫力下降、牙龈出血、伤口愈合慢、皮肤干燥。

维生素C的主要食物来源有鲜枣、猕猴桃、柑橘类、草莓、柿子椒、西兰花等。如果怕水果凉，可以温水浸泡或做成热水果茶（如苹果橙子茶）。另外，建议多吃彩椒。彩椒的维C含量极高，且适合炒菜，是冬季绝佳来源。

3、B族维生素

冬季人们喜食精米白面等高碳水，另外动物内脏摄入有所减少，易造成B族维生素缺乏。缺乏B族维生素可导致疲劳、情绪焦虑、口腔溃疡、代谢减慢。

B族维生素的主要食物来源有全谷物、豆类、瘦肉、动物肝脏、蛋奶、深绿色蔬菜。建议将1/3的白米饭、白面条换成糙米、燕麦、藜麦、全麦馒头等全谷物。

4、Omega-3脂肪酸

冬季内陆地区海产品摄入可能减少，且饮食偏厚重，易造成Omega-3脂肪酸缺乏。缺乏Omega-3脂肪酸可能导致皮肤干燥、关节不适、情绪波动，还会升高心血管健康风险。

Omega-3脂肪酸的主要食物来源有深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃等。建议每周至少吃一次鱼，日常用亚麻籽油拌菜，每天吃一小把核桃。

5、锌

冬季海鲜摄入减少，锌摄入普遍不足。缺锌可导致味觉减退、伤口愈合慢、脱发、免疫功能下降等。

锌的主要食物来源有牡蛎等贝类、红肉、动物肝脏、坚果、豆类等。

6、铁

女性尤其需注意冬季缺铁的问题。缺铁可导致缺铁性贫血，出现怕冷、疲劳、面色苍白、注意力不集中等症状。

铁的主要食物来源为红肉、动物血、肝脏等。植物性食物中的铁吸收率低，配合富含维C的食物（如青椒）可促进植物铁吸收。

冬季营养的关键在于“主动设计”餐盘，而非被动选择。重点抓住：通过补充剂或食物补维D、改变方式吃足果蔬、优化主食、保证优质脂肪。若有特定的饮食习惯（如素食）、或属于特殊人群（如孕妇、老年人），对某些营养素的需求会更高，需要更个性化的方案。