医生指导居民进行运动。医院供图

在社区门诊，经常遇到高血压合并糖尿病的患者愁眉不展：“两种病凑一起，是不是没辙了？”栖霞区马群社区卫生服务中心慢病筛防中心郝婷娟医生称，其实大家不用慌，这对“孪生病”虽会让心脑肾血管损害“1+1>2”，但科学运动就是破解难题的“金钥匙”——一次规范锻炼既能降血压又能稳血糖，还能减重护心，性价比超高。

运动为啥能当“双重良药”

郝婷娟介绍，对高血压患者，运动是血管 “放松剂”，能降低交感神经兴奋性，让血管舒张降压；同时也是血液 “减负器”，减重是降压最有效的非药物方式，而运动正是减重核心。

对糖尿病患者，运动能当胰岛素 “增敏剂”，提升肌肉细胞对胰岛素的敏感度，让降糖药更管用；更关键的是，肌肉收缩时无需胰岛素就能直接消耗血糖，相当于给血糖装了 “燃烧炉”，快速平抑血糖高峰。两种病并存时，这些益处直接叠加，事半功倍。

郝婷娟称，对于高血压、糖尿病患者来说，开始任何新运动计划前，这三步绝不能省：一是咨询医生，这是底线；二是做三项检查——心肺功能评估（心电图或心脏超声）、并发症筛查（视网膜、周围神经、肾脏）、药物审查（了解降压药、降糖药是否影响运动）；三是备好装备，糖尿病患者务必随身携带糖果、饼干等快速升糖食品，以及写有病情和联系方式的急救卡。

临床中曾有患者因未做评估，运动时突发心绞痛，教训深刻。充分准备才能让运动更安全。

核心运动处方：三类运动科学搭配

有氧运动（主力军）

推荐快走、慢跑、游泳、椭圆机等对关节友好的项目，每周至少5 天，每天30分钟，体力不足可拆成 3次（每次10分钟）。强度把握三个标准：能交谈但不能轻松唱歌；目标心率≈（220-年龄）×70%（如 60 岁患者约 110 次 / 分钟）；微微出汗、呼吸加深，有点吃力但不痛苦。

抗阻训练（不可或缺）

肌肉是身体 “糖仓库”，肌肉量越多，血糖越稳、基础代谢越高。推荐弹力带、1—3 公斤小哑铃、自重训练（坐姿抬腿、靠墙静蹲等），每周 2—3 次（非连续日）。注意：高血压患者避免屏气用力，发力时呼气、还原时吸气，选中低重量、每组 12—15 次；糖尿病患者餐后做效果更佳。

柔韧性与平衡训练（保护者）

能预防运动损伤，改善糖尿病神经病变导致的平衡下降。每天或运动后进行，比如静态拉伸（每个动作15—30秒）、太极拳、瑜伽，简单易操作。

运动时间上则要避开清晨 6—10点（血压高峰、心血管事件高发时段），最佳运动时间是餐后1小时左右，此时血糖开始升高，运动能精准平抑高峰。

监测要做到“三必测”：运动前测血糖，低于5.6mmol/L先加餐（一片面包、一杯牛奶），高于 16.7mmol/L 或有酮体则不运动；运动前后测血压，高于160/100mmHg推迟运动；全程留意身体信号。

运动时遇到这些“红灯”必须停

郝婷娟称，运动中或运动后若出现胸闷、压榨性胸痛，严重头晕、视力模糊，心慌心悸、心跳紊乱，出冷汗、颤抖、意识模糊（可能低血糖），或关节肌肉尖锐疼痛，立即停止运动，及时就医，千万别硬扛。

最后提醒大家，久坐不动的人要循序渐进，第一周每天散步5—10分钟，第二周增至15分钟，每周运动时间或强度增加不超过 10%；运动中适量补水，避免脱水影响血压血糖。“对高血压合并糖尿病的患者来说，规律运动不是选修课，而是必修的 ‘健康药物’。它没有副作用，却能全面改善身体状态。鼓励大家在医生指导下穿上运动鞋，迈出安全第一步，健康主动权就握在你们自己手里了。”郝婷娟称。

南京晨报/爱南京记者 钱鸣