近日

#有3个睡眠习惯的人更易患癌#这一话题

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西安中医脑病医院

脑病八科（睡眠/认知障碍科）副主任余亚兰介绍

“晚上睡不着，早上起不来”已成为

许多人的常态

这背后可能是不良作息习惯在“捣乱”

需要警惕的是

睡眠时间不足、昼夜节律紊乱等睡眠习惯

可能正悄悄将你推向癌症的边缘

《中国肿瘤防治核心科普知识（2024）》指出

在癌症诊断前至少2年内

所有患者都被证实患有睡眠障碍

国际癌症研究机构早在2007年就已将

昼夜节律打乱的轮班工作等熬夜行为

定义为2A类致癌物

睡眠与癌症之间存在一定的联系

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这样睡觉的人，更易得癌症

1.睡眠时间不足6小时

研究显示，与睡眠时间为6-8小时的人相比，睡眠时间不足6小时的人患癌风险升高41%。令人担忧的是，这一风险在女性中更高，达到53%。

研究还发现，睡眠时间短与褪黑素分泌下降直接相关，而褪黑素具有抗炎、抗氧化作用，褪黑素分泌下降一定程度上增加了人体炎症水平，为癌细胞的发生创造了有利环境。

2.晚上睡眠不足且白天从不午睡

当夜间睡眠不足与从不午睡的习惯叠加时，患癌风险达到更高。午睡作为夜间睡眠的补充，有助于减轻身体负担，增强免疫功能，缺乏午睡可能影响身体修复机制。与夜间睡眠6-8小时且午睡的人相比，夜间睡眠不足6小时且从不午睡的人，患癌风险升高82%。

3.睡眠不规律

黑白颠倒、夜间轮班工作等群体，其昼夜节律常被打乱，危害性不容小觑。这是因为人体的生物钟不仅控制着睡眠—觉醒周期，还参与调节基因表达、细胞修复、激素分泌以及免疫功能。当这一精密系统长期失调，就可能为癌细胞的生长和扩散创造条件。控制昼夜节律的基因本身具有一定的肿瘤抑制作用，一旦这些基因的功能受到破坏，肿瘤的生长速度可能会明显加快。

如何睡才安全？教你降低潜在患癌风险

1.确定好入睡时间

发表在《Nature Communications》上的一项研究指出，预防心血管疾病发生的最优入睡时间为22-23点。这个时间点入睡与褪黑素分泌的高峰期重合，可最大程度发挥褪黑素的促进睡眠作用。调整睡眠可尝试比之前早睡15-30分钟开始，每2-5天做一次调整，逐步达到目标时间。

2.营造适宜的睡眠环境

睡眠环境应保持黑暗、安静、温度适宜（约20℃）。睡前90分钟应避免使用电子产品，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。卧室建议安装遮光窗帘，或使用眼罩遮挡光线，营造有利于褪黑素分泌的环境。

3.建立规律的睡眠习惯

保持规律的作息时间，即使在休息日也尽量维持与工作日相似的睡眠模式。适当的晒晒太阳，上午10时前和下午4时后各晒太阳半小时，有利于褪黑素分泌。白天适度运动有助于强化昼夜节律，但应避免在睡前2-3小时内进行剧烈运动。

4.必要时的补救措施

对于必须上夜班的人群，建议在白天创建一个安静、黑暗的睡眠环境，使用遮光窗帘、耳塞和眼罩模拟夜间环境。保证6-8小时的睡眠时间，通过短暂的休息来恢复精力。饮食方面，多摄入富含B族维生素的食物，如粗粮、动物内脏、豆类等，有助于减轻熬夜带来的氧化应激反应。

从现在开始调整睡眠习惯

睡眠与癌症的关系复杂而明确，睡眠障碍会增加癌症的发生风险，而癌症本身也可导致睡眠障碍，形成恶性循环。研究表明，具有睡眠障碍的人群患癌症的风险，要明显高于没有睡眠障碍的人群。

改善睡眠习惯永远不会太晚。从今晚开始，试着提前15分钟上床，避免睡前使用电子产品，保持卧室黑暗安静，这些小改变可能对长期健康产生深远影响。

健康睡眠不仅是为了更好的精神状态，更是预防疾病的重要措施。让我们重视睡眠，培养良好的睡眠习惯，为身体健康筑起一道坚实的防线。

温馨提示：如果您长期存在睡眠障碍问题，建议咨询专业医生或到开设有睡眠障碍专业治疗科室的医院就诊，获得个性化的科学指导。