体重从132斤减到102斤后总结：减肥，只需不断重复这 4 个行为：

行为1、多吃健康食物，远离加工食品

我发现，选择健康的食物，代替各种加工食物，的确可以有效降低热量摄入，同时减少毒素积累，让身体更加高效运转。

过度加工的食物，往往加入了大量的糖、不健康的脂肪（如反式脂肪、精炼植物油）和盐，配料表很长，含有各种添加剂（增味剂、防腐剂、色素、乳化剂等）。

比如：一小块曲奇、一份薯片就含有极高的热量，但营养单一，属于“空热量”。吃下去不容易饱，却极易热量超标。

而健康食物，是看得见原材料的食物，指的是那些未经或少经工业加工、仍保留其天然状态的食材。比如：

• 蔬菜、水果
• 新鲜的肉、禽、鱼、蛋
• 牛奶、原味酸奶
• 坚果、种子、豆类
• 全谷物（糙米、燕麦、藜麦）

这些食物中的膳食纤维和优质蛋白质需要更长时间消化，能平稳血糖，延缓饥饿感。食物选择蒸、煮、快炒、烤、凉拌等健康方式，可以有效控制热量值，保留食物营养。

行为2、改变饮食顺序

为了瘦下来，吃饭的时候我改变了吃饭顺序，先菜→再肉→后饭，可以自然减少高热量主食摄入。蔬菜中的膳食纤维（蔬菜），可以提供饱腹感，并且形成保护层，可以减少碳水摄入，并且延缓后续碳水吸收，血糖平稳上升，胰岛素分泌减少（胰岛素是脂肪储存信号），从而达到控制体重的目的。

建议，吃饭的时候先吃一碗蔬菜（尤其是深色绿叶菜），再吃手掌大小的优质蛋白（肉、鱼、蛋、豆制品），最后，再吃拳头大小的主食（优先粗粮），这是公认健康、控制体重的吃饭顺序。

行为3、每天至少运动运动22分钟

想要健康的瘦下来，运动是不可缺少的一个环节。不过，我没有过度训练，而是从自己容易坚持的运动入睡。

每天我要求自己运动达到22分钟以上即可，选择中等强度的慢跑、健身操、打球、快走等运动，这样一周累计运动就达到了150分钟，如果是高强度运动，比如跳绳、开合跳，则大于11分钟即可。

相比于久坐不动的时候，一天就能多消耗100-250大卡热量，也是强化体质、改善心肺功能的有效方式。

行为4、大餐后及时补救

减肥期间，有的时候会控制不住吃一顿美食，比如火锅、烤肉、炸鸡奶茶来满足自己的味蕾，这样才能有继续减肥的动力。

不过，大餐我一般会要求自己间隔半个月以上，并且在中午吃，而不是晚上吃。每次大餐后我会及时补救，这样最大程度减少脂肪储存。

大餐日意味着身体糖原充足，训练状态可能更好，能帮助将多余热量导向肌肉修复而非脂肪储存。因此，大餐日我会安排加倍量的运动，从22分钟的运动提升到45分钟以上。

此外，我会在下一餐尽量吃得清淡饮食，避免高脂肪、高碳水食物的摄入，而是以优质蛋白和大量蔬菜为主。

例如：一大份蔬菜沙拉（用油醋汁，非沙拉酱）+ 鸡胸肉/虾仁/2个鸡蛋；或一碗清淡的蔬菜菌菇汤，这样第二天体重不增反下降了。