腊月初八，粥香渐浓。作为春节的序曲，腊八喝粥不仅是刻在骨子里的传统仪式，更是冬日养生的绝佳选择。但一碗粥要喝得健康，绝非简单将食材一锅煮——选对杂粮、配好豆类、控对糖油，才能让暖身与养身兼得。营养选择也需更具针对性，无论是精心搭配食材的腊八粥，还是专业的特殊医学用途配方食品，核心都是“按需供给”。

随着大众营养意识的提升，这一碗看似日常的腊八粥，其实蕴藏着丰富的全谷物营养密码，与当代倡导的健康饮食理念不谋而合。

岁末腊八，一碗热粥藏着千年营养智慧

“腊月初八，冻掉下巴”，在北方的寒风里，一碗冒着热气的腊八粥，是刻在中国人记忆里的冬日暖意。腊八喝粥的习俗，最早可追溯至上古“腊祭”，古人将秋收的五谷杂粮、山野果干汇集烹煮，既是感恩自然馈赠，也是为寒冬储备能量——这份流传千年的饮食习惯，恰恰暗合了现代营养学的“均衡配比”理念。

腊八粥的精髓，在于“杂”。多种食材的碰撞，不仅让口感层次丰富，更实现了营养互补：碳水提供能量，蛋白构建机体，膳食纤维促进代谢，维生素和矿物质滋养脏腑。比起单一主食，一碗精心搭配的腊八粥，堪称“天然营养合剂”，让暖身与养身同步达成。

宝藏暖粥：每种食材都是“营养担当”

一碗健康营养的腊八粥，食材搭配藏着大学问。常见食材可分为四类，各自承担着不同的营养使命，看懂它们的优势，才能喝得更明白：

1. 杂粮基底：碳水的“健康选择”

大米、小米、糙米、燕麦、藜麦、黑米等，是腊八粥的“能量核心”。与精制白米相比，杂粮保留了更多膳食纤维、B族维生素和矿物质：燕麦中的β-葡聚糖能调节血糖、降低胆固醇；藜麦含优质完全蛋白，堪称“谷物中的黄金”；黑米的花青素含量堪比蓝莓，抗氧化力出众。

这类食材不仅能提供更持久的饱腹感，避免血糖快速波动，还能促进肠道蠕动，尤其适合久坐的上班族和便秘人群。

2. 豆类搭档：植物蛋白的“补充源”

红豆、绿豆、黄豆、黑豆、鹰嘴豆、芸豆等豆类，是腊八粥的“营养放大器”。豆类富含优质植物蛋白，能与谷物蛋白互补，提高蛋白质的吸收利用率；同时富含钾、镁、铁等矿物质，比如红豆中的钾元素有助于调节血压，黑豆中的铁元素适合素食者补充造血原料。

需要注意的是，豆类含寡糖，直接烹煮易胀气，提前浸泡4-6小时（或冷藏浸泡过夜），既能缩短烹饪时间，又能减少肠胃负担。

3. 坚果点缀：健康脂肪的“小剂量”

核桃、杏仁、花生、松子、腰果等坚果，是腊八粥的“风味与营养加分项”。坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E和微量元素：核桃中的α-亚麻酸有助于脑部健康，杏仁中的维生素E是天然抗氧化剂，花生中的锌元素能增强免疫力。

但坚果热量较高，建议每碗粥搭配5-8颗即可，避免过量摄入；对坚果过敏者可替换为南瓜子、葵花籽等种子类食材。

4. 果干调味：天然甜味的“健康替代”

红枣、桂圆、枸杞、葡萄干、山楂干等果干，能为腊八粥增添自然甜味，避免额外加糖。红枣富含铁和维生素C，桂圆能补气养血，枸杞中的枸杞多糖有助于保护视力，山楂干则能促进消化、解腻开胃。

需要提醒的是，果干含糖量较高，糖尿病患者可减少红枣、葡萄干的用量，多搭配山楂干、枸杞等低糖果干；胃酸过多者则需控制山楂干的比例。

“定制腊八粥”，喝对更养人

腊八粥并非“千人一碗”，根据自身情况调整食材，才能让营养更适配，而对于有特殊健康状况的人群，除了改良腊八粥，也可关注更精准的营养解决方案：

1. 老人款：软烂易消化，护脾养胃

• 食材选择：小米、大米、燕麦、红豆（提前浸泡）、红枣（去核）、桂圆（去壳）、少量核桃（碾碎）

• 营养重点：减少坚硬食材，增加易消化的杂粮和补气养血的果干；大豆中丰富的生物活性物质大豆异黄酮可以抑制体内脂质过氧化，能够预防老年骨质疏松症。

• 特殊提示：若老人存在严重胃肠功能衰退、吞咽困难等问题，仅靠软烂粥品可能无法满足全面营养需求，此时可在医生指导下，选择针对性的特殊医学用途配方食品，其经过科学配比的营养素更易吸收，能精准补充身体所需。

2. 儿童款：口感丰富，助力成长

• 食材选择：大米、藜麦、绿豆、花生（去皮）、葡萄干、草莓干、南瓜子

• 营养重点：保证蛋白和钙、铁、锌的摄入，搭配色彩鲜艳的果干提升食欲；坚果提前碾碎，避免呛咳风险；不额外加糖，依赖果干的天然甜味即可。

3. 上班族款：省时便捷，兼顾能量

• 食材选择：糙米、黑米、芸豆、鹰嘴豆（可提前煮好冷冻）、红枣、枸杞、腰果

• 营养重点：高膳食纤维+优质蛋白组合，能维持长时间饱腹感，避免上午饥饿；可周末提前批量煮好，分装冷冻，工作日加热即可，省时又营养。

4. 减脂/控糖款：低糖高纤，饱腹感强

• 食材选择：燕麦、藜麦、黑米、山药、黑豆、山楂干、枸杞、少量杏仁

• 营养重点：减少红枣、桂圆、葡萄干等含糖量高的果干，增加杂粮和豆类的比例；在腊八粥中适当添加燕麦、山药就能解决血糖升高的问题，因为食用燕麦以后可减慢血糖值的上升。

5. 术后/康复期人群：温和补养，适配需求

• 食材选择：小米、大米、山药丁、少量红枣（去核）、莲子（去芯）

• 营养重点：以易消化的精细杂粮为主，减少豆类和坚果的比例，避免加重肠胃负担；粥体熬煮至极致软烂，方便消化吸收。

• 特殊提示：术后或大病初愈者，身体对营养的需求更特殊，可能需要高蛋搭配此时特殊医学用途配方食品能更精准地满足身体修复需求，需遵循医嘱使用，可作为营养补充。

4个“营养小技巧”，少走弯路

1. 主食替换：用糙米饭替代白米饭，全麦馒头替换白面馒头，全麦面条取代普通面条，用全谷物主食替换精制主食。

2. 混合烹煮：煮米饭、熬粥时，可适量加入糙米、燕麦、小米等杂粮，丰富谷物搭配种类。

3. 三餐搭配：建议每日三餐中，至少有一餐搭配全谷物食材，腊八节常吃的腊八粥，就是十分经典的全谷物食用范例。

4. 特殊人群食用建议：

胃肠功能偏弱的人群或老年人，食用全谷物可从少量开始尝试，采取粗细搭配的方式逐步适应，也可适当延长烹饪时间，让食材口感更软糯，更易消化。

全谷物富含不饱和脂肪酸，保存时需做好防潮、密封、避光处理，开封后建议尽早食用。

暖了岁末，养了身心

腊八节的意义，不仅在于辞旧迎新的仪式感，更在于这份顺应时节的饮食智慧——用天然食材的搭配，为身体补充能量，抵御寒冬。今天，不妨亲手熬一碗营养腊八粥，根据家人的需求调整食材，让暖身的同时，也为新一年的健康打下基础。

冬泽特医愿你在氤氲的粥香里，感受节日的温暖，也收获满满的营养与底气。腊八安康，岁岁常暖～