琉璃庙镇社区卫生服务中心\赵新瑞

随着生活节奏加快和饮食习惯改变，血糖问题已成为困扰越来越多人的健康隐患。许多人可能不知道，我们日常生活中的一些习惯正在悄悄影响着我们的血糖水平。今天，我们就来揭秘那些容易被忽视的影响血糖的因素。

这些日常习惯，正在“偷走”您的血糖健康

高糖饮料的陷阱

很多人习惯用奶茶、饮料解渴，殊不知这直接为血糖升高打开了“方便之门”。这些饮料中通常添加了大量白砂糖，研究表明，每天饮用两杯以上含糖饮料者，患2型糖尿病的风险明显升高。

无糖食品≠安全食品

市面上多数无糖食品只是没有额外添加蔗糖，但这些食物本身就是由淀粉精加工而成，吃后血糖照样升高很快。淀粉也是糖，并不能认为是“无糖”就放心多吃。

干稀搭配，吃饭不累

很多人在吃饭时会配上一碗汤或是一杯水，想想既不像饮料那样含有白砂糖、果糖，也不像稀饭那样富含淀粉，应该不会对血糖产生什么影响吧？但实际上，吃饭过程中大量的喝入液体，会缩短食物在胃中停留的时间，从而更快地进入小肠，并且淀粉糊化的更加充分，大量的糖分在小肠快速被吸收，血糖快速升高。

睡眠质量不容忽视

长期熬夜或睡眠不规律会干扰生物钟，导致内分泌失调，进而影响胰岛素敏感性，增加血糖和血压失控的风险。

久坐不动的危害

不少人将大部分时间都花在手机和电子设备上，一坐就是一整天。久坐不动，吃的又多，过多的热量变成脂肪堆积在人体内，会降低人体胰岛素的敏感性，导致血糖升高。每天久坐超过6小时，会显著提高糖尿病等慢性病的发生率。

情绪管理的必要性

容易着急上火的人，经常情绪波动不稳定，影响身体神经内分泌的调节能力。生气时，身体会调动储存的糖原，释放肾上腺素等，不仅仅升高血压，同时也升高血糖。

科学管理血糖，从这些改变开始

调整进餐顺序

尝试“先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食”的进餐顺序，先吃进的蔬菜及肉类需要细嚼慢咽，能增强饱腹感，可避免主食过量摄入。同时，有研究表明，蔬菜中的膳食纤维能够延缓碳水化合物的消化吸收，有助于减少餐后血糖波动。

控制进食速度

进食速度直接影响食物的升糖指数。如果吃得快，肠胃消化吸收就快，血糖浓度就会在短期内迅速升高；而如果细嚼慢咽，延长吃饭时间，主食中的碳水化合物就会缓慢吸收，血糖升高也比较平缓。

选择正确的运动方式和时间

研究表明，下午或晚上运动，更有助于改善胰岛素抵抗指数。遵循“135”原则：饭后1小时、每次30分钟、每周至少5天。

结 语

血糖管理不是一朝一夕的事，而是需要我们在日常生活中做出小小改变。通过调整饮食习惯和生活方式，我们完全可以将血糖控制在健康范围内，预防糖尿病的发生。记住，良好的血糖控制是整体健康的基础，从今天开始，关注这些影响血糖的因素，为自己的健康保驾护航。