俗话说“冬天动一动，健康一个冬”，冬季运动不仅能帮我们抵御严寒，还能悄悄实现燃脂、补钙、增强免疫力的多重收益。但冬季人体肌肉僵硬、气温多变，若运动方式不当，反而可能伤关节、伤血管。今天就为大家科普冬季运动的核心要点，还有4类适配不同人群的运动推荐，让你科学锻炼不踩雷～

冬季运动的4大核心好处

●燃脂效率更高

有研究显示，冬天寒冷环境更容易激发人体中消耗热量的脂肪，相同运动强度下，冬季燃脂效果更突出，对减肥人群十分友好。

●免疫力主动升级

冬季运动可以加快机体新陈代谢。机体受寒冷刺激，会使血液中抵抗疾病的抗体增多，机体对疾病的抵抗力也会随之增强，减少患感冒、支气管炎和肺炎等疾病的概率。

●缓解疲劳提效率

适当运动可以加快血液循环，增加大脑氧气的供应量，增强血管弹性，消除大脑因工作学习带来的疲劳感，提高效率。

●助力钙吸收防骨质疏松

对老年人而言，冬季进行户外运动，可以充分享受阳光，促进身体对钙的吸收，可以有效预防骨质疏松症。

冬季运动

牢记3“宜”3“不宜”

冬季运动的核心是“温和适度”，只要达到微微出汗、身体发热、呼吸加快的状态就足够，无需追求剧烈运动。

1.宜缓不宜猛

冬天，人体肌肉较为僵硬，如果缺少必要的准备活动来预热身体，运动损伤的概率会大大提升。

运动前，要先热身5—10分钟，循序渐进，避免突然“发力过猛”。可以通过慢跑、徒手操、轻机械的方式少量练习，使身体发热，微微出汗后再进行运动。运动后要有5—10分钟的整理运动，帮助肌肉放松。

2.宜暖不宜寒

冬季，晨起气温低，空气湿度大，容易刺激呼吸道和心血管系统，尤其对老年人和慢性病患者不利。建议老年人、心脑血管疾病患者等人群等太阳出来、气温升高后再外出锻炼，最佳时段是上午9—11点，或下午3—5点。

若遇到雨雪或空气质量不佳的天气，应尽量避免户外运动，可选择在室内进行原地踏步、健身操等项目，确保安全。

3.宜护不宜露

秋冬季早晚温差较大，运动前应检查保暖衣物、运动配件、鞋子及运动器材是否正常，户外运动时要注意衣物轻软宽松，不宜过紧。热身后，身体微微出汗，再脱去一些厚衣服。

提倡“洋葱式穿衣法”（内层穿吸湿排汗的贴身衣物，中层加毛衣或马甲保暖，外层穿防风防水的外套）。运动过程中可根据体感适时增减衣物，防止出汗后受凉。

△图源：无锡市科协

注意：感冒患者不宜进行剧烈运动，建议彻底恢复后再开始锻炼。

4种冬季运动

按需挑选更适配

●慢跑

适当跑步可以提高心肺功能，增加身体免疫力。但冬跑时要注意戴手套、耳罩进行保暖，跑步时可采取鼻、嘴结合的方式，但不可张口过大，以防大量冷空气进入肺部引起不良后果。

跑步时还要间歇性感受手脚温度。如一段时间内手脚持续冰冷，且舒展时关节僵硬、不利于抓握，应停止运动，返回室内采取保暖措施。

●冬泳

合理冬泳能提高免疫力、强化心血管功能，改善呼吸系统、愉悦心情，但也可能带来冷休克、肺水肿和心脏问题，甚至发生溺水等致命危险！

尝试冬泳，要基于个人健康状况，且始终将安全放在首位，冬泳前一定要进行充分热身活动，做好防护，不在禁止游泳的水域下水。

以下人群不适合冬泳：

●瑜伽

不用受天气影响，在家就能练习。长期坚持练习瑜伽不仅能提高身体的柔韧性、力量和平衡感，还能缓解冬季常见的压力和焦虑情绪，是兼顾身心的优质运动。

●太极、八段锦

属于中低强度有氧运动，动作舒缓，不会给关节、心血管带来负担。搭配快走、慢跑，既能促进血液循环，又能锻炼肢体协调性，非常适合老年人日常锻炼。

来源：综合自国家应急广播