春节团圆相聚，美食琳琅满目，不少人想守住体重又不愿辜负节日滋味。湘南学院附属医院提醒：其实无需刻意节食，只要把握“灵活调整、适度节制”的核心，通过饮食、活动、心态的巧妙搭配，就能实现“吃好又不胖”的目标。

饮食招：科学搭配巧进食，美味饱腹无负担

1.注意用餐细节，避免暴饮暴食。聚餐前可以先吃1个苹果、1杯酸奶或几片全麦面包垫饥，避免空腹时被美食吸引而不自觉过量进食。吃饭时细嚼慢咽，延长进食时间，给大脑足够的时间接收“饱腹信号”，一般建议每口咀嚼20-30次。

2.优选食材，聪明搭配不忌口。多吃蛋白质和蔬菜，优先选择清蒸鱼、白煮蛋、瘦肉、豆制品等高蛋白食物，搭配清炒时蔬、凉拌菜等，这类食物饱腹感强，热量密度低，还能避免因血糖快速波动导致的饥饿感。把精米白面换成杂粮饭、玉米、红薯、山药，主食量控制在一个拳头大小即可，既能解馋，又能减少精制碳水的摄入。油炸食品、甜食、坚果、肥肉这些“热量炸弹”，不用完全戒掉，每次吃一两口过过瘾就行，重点是“尝味”而非“吃饱”。

3.喝酒有技巧，减少额外热量。春节聚餐难免饮酒，尽量选择低度酒，比如红酒、啤酒，避免高度白酒；喝酒时多喝白开水或无糖茶，既能稀释酒精，又能增加饱腹感，减少下酒菜的摄入；每喝一杯酒，搭配一份蔬菜或蛋白食物，降低空腹饮酒的危害，同时控制饮酒量。

活动招：见缝插针动起来，欢聚减脂两不误

1.把拜年变成“运动时间”。走亲访友时，短途路程尽量选择步行或骑自行车，代替开车、打车；爬楼梯代替坐电梯，既能和亲友多聊天，又能悄悄消耗热量。

2.家庭“趣味运动”代替刻意健身。不用专门去健身房，和家人一起玩互动游戏，比如打羽毛球、踢毽子、跳绳、玩体感游戏，或者组织家庭徒步、逛庙会，在欢声笑语中完成运动，既不破坏节日氛围，又能消耗多余热量。

3.饭后别久坐，10分钟“消食运动”。 吃完大餐后，别立刻坐下或躺下，花10-15分钟和家人散步，或是站着聊天、收拾碗筷，避免脂肪堆积在腹部。

心态招：松弛看待体重事，稳重即是大胜利

春节的核心是团圆与放松，不必给自己定“瘦几斤”的硬性目标，能保持体重不上涨就已是成功。如果某天不小心吃多了，不必焦虑自责，第二天稍微清淡饮食、多走几步路即可，无需刻意节食“补救”，否则容易陷入“暴饮暴食-过度节食”的恶性循环，心态上的松弛感能让人更轻松地坚持健康习惯。

春节是享受团圆、感受温暖的日子，健康与快乐本可兼得。不必因追求减重而过度约束自己，用科学的饮食搭配、灵活的活动安排和松弛的心态，在享受节日氛围的同时守住体重底线。愿大家在欢声笑语中吃得舒心、玩得尽兴，带着健康与愉悦开启新的一年。

通讯员：湘南学院附属医院 医联办 科普师 刘志萍

审核：副主任医师 刘力

责编：袁小玉

来源：大众卫生报