减肥要聪明的吃，而不是一味的饿肚子。减肥多吃这几种食物，代替各种高油盐、高糖分的加工食品，热量可控，饱腹感强，让你越吃越瘦。

01：海带

海带热量极低，100g海带的热量约13大卡，富含碘元素，能促进甲状腺素的合成，提高身体的新陈代谢。海带中的多糖类物质具有降低血脂的功效，有助于预防心血管疾病。

减肥期间，可以适当吃一些海带，你可以凉拌海带丝，加点醋和蒜末，清爽可口，也可以用海带做海带豆腐煲，营养又美味。

02：白菜

100克白菜的热量大概是17大卡，水分含量高达95%以上，富含膳食纤维，能够促进肠道蠕动，能有效预防便秘，减少脂肪在肠道内的吸收。

将白菜作为低卡蔬菜大量食用，可以搭配番茄、豆腐一起煮熟，每餐吃200-300克足有，可以自然减少高油高糖食物的摄入，实现健康减重。

03：冬瓜

100克冬瓜的热量约12大卡，是名副其实的低热量蔬菜。冬瓜具有利尿消肿的功效，能够帮助身体排出多余的水分，减轻水肿。

冬瓜不含脂肪，含有丙醇二酸，这种物质能有效抑制糖类转化为脂肪，从而达到减肥的目的。吃法建议：冬瓜海带汤、冬瓜排骨汤（少放油和肉）、清炖冬瓜。

04：西兰花

100克西兰花的热量约 36大卡，被誉为“超级蔬菜”之一，膳食纤维丰富，营养密集，低热量高营养。

吃法建议：水煮后凉拌（可加少许橄榄油/柠檬汁）清炒、白灼、蒸熟做轻食沙拉、烤箱烤制（不刷油更佳）。

05 ：莲藕

100克莲藕的热量约73大卡，富含 膳食纤维（尤其是不溶性纤维），有助于肠道蠕动，增加饱腹感。

莲藕优先选择凉拌、清炒（少油）、清炖、煲汤（撇去浮油）、蒸煮，避免油炸藕盒、糖醋藕片、干锅藕片等，这些做法会使其热量大幅增加，不利于减肥。

06：土豆（水煮/蒸）

100克土豆的热量约 81大卡，属于优质的 中低GI（升糖指数）复合碳水，饱腹感比米饭、面条还要强！

土豆应该避免油炸（如薯条、薯片）、奶油土豆泥等高热量做法。减肥的人，选择水煮/蒸熟后直接吃，蘸少量低盐酱油或黑胡椒替代部分主食，如代替半碗米饭或面条切块与蔬菜、鸡胸肉做成轻食沙拉。

07：豆类

黄豆、黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、花豆等豆类富含植物蛋白 + 膳食纤维，饱腹感极强，有助于控制食欲、平稳血糖、减少脂肪堆积。

100克豆类的热量约 120～160大卡（干豆，生重），但煮熟后体积变大，实际每餐吃不了太多，热量可控。一般每天 30～60g 干豆（约小半碗熟豆）即可。

减肥餐黄金搭配原则：每餐一拳头主食+2拳头蔬菜或者藻类食物+一掌心高蛋白食物，饭吃八分饱就停下来，这样可以均衡膳食营养，同时控制热量摄入，让你健康的瘦下来。