随着年龄的增长，身体的各项功能逐渐减弱，饮食习惯对健康的影响愈发显著，尤其是在65岁之后，如何正确进食、保持营养均衡，成为了许多人关注的重点。

在过去的很多年里，大家常听到“晚饭吃七分饱”这一说法，认为晚餐不能吃得过饱，才能避免对身体造成负担。

确实，吃得过多对身体健康不利，但对于65岁以上的老年人来说，吃饭的重点不仅仅是“七分饱”，反而要根据身体的需求做出适当的调整。

随着年龄的增大，老年人的身体变得更加脆弱，过度的饥饿或暴饮暴食都会对健康产生不良影响。

因此，专家提醒，65岁后，晚餐和日常饮食应当遵循以下五个原则，这样才能确保身体健康，远离疾病，延缓衰老，达到真正的长寿效果。

对于老年人来说，“七分饱”并不是唯一的标准。虽然有很多老年人已经习惯了“七分饱”的饮食方式，但事实上，吃得过少或过多对身体都会有影响。

研究发现，老年人的胃口和食欲会随着年龄的增长发生变化，一些人由于牙齿不好、消化不良或食欲下降，可能会摄入不够的营养，导致体力不足、免疫力低下，甚至出现营养不良的情况。

反过来，吃得过多则容易引发肥胖、血糖升高、高血脂等问题，增加患上心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。

因此，老年人在饮食上应做到“七八分饱”最为适宜，也就是保持身体有足够的能量供应，但不至于过度吃撑。这样不仅能避免体重增加，也有助于维持血糖和血脂的稳定。

老年人的晚餐时间应适当提前，最好避免吃得过晚。随着年龄的增长，老年人的消化系统功能逐渐减退，晚餐时间过晚容易导致食物在胃肠中停留过久，增加胃肠负担。

吃得太晚可能会导致胃酸过多分泌，甚至可能引发胃炎、胃溃疡等消化道问题。早吃晚餐，能够给身体更多的时间进行消化和吸收，避免食物在体内停留过久，提高消化系统的健康。

因此，建议老年人尽量在晚上6点到7点之间完成晚餐，这样既能保障消化系统的正常运作，又不会影响睡眠质量。

晚餐的食物选择也应该尽量以软食为主。随着年龄的增长，很多老年人牙齿的咀嚼能力逐渐下降，硬食物对牙齿和消化系统的负担加重。

软食不仅更容易消化吸收，还能减少胃肠的负担。比如，老年人可以选择一些粥类、汤类、蒸煮的蔬菜、鱼肉、豆制品等容易消化的食物。

这些食物能够为身体提供丰富的营养，又不会加重胃肠的负担。此外，食物的烹调方法应尽量避免过油、过重的调味，应该选择清淡、低油脂的烹饪方式。

如清蒸、炖煮、烤等。对于老年人来说，吃清淡、温和的食物，可以帮助维持胃肠健康，避免消化不良或其他肠胃问题。

老年人的饮食中必须包含足够的优质蛋白质，而不仅仅是吃素。很多老年人在饮食中偏向于素食，认为吃素更有利于健康，但这种想法并不完全正确。

虽然蔬菜和水果富含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，但它们并不能完全替代蛋白质的摄入。蛋白质是身体的基础营养物质，对于修复组织、维持免疫系统、保持肌肉力量等方面至关重要。

随着年龄的增长，老年人的肌肉逐渐萎缩，蛋白质的缺乏会导致肌肉力量的减弱，进一步影响日常活动能力。

因此，老年人每天的饮食中应包括适量的优质蛋白质，像鱼、肉、蛋、豆制品等富含蛋白质的食物，不仅有助于增强体力，维持肌肉力量，还有助于保持身体各项功能的正常运作。

吃素的好处不可忽视，但必须要在合理的搭配下进行。蔬菜、豆类、全谷物等食物为老年人提供了丰富的营养，尤其是膳食纤维，对于促进肠胃健康、预防便秘等方面非常有益。

但是光靠素食是不够的，老年人的饮食要做到平衡，不要忽视蛋白质和其他营养成分的摄入。通过合理搭配，确保各类营养物质的均衡摄入，才能让身体保持最佳状态。

除此之外，细嚼慢咽、专心进食是老年人必须遵守的饮食原则。随着年龄的增长，老年人的消化系统的功能逐渐减弱，因此吃饭时一定要细嚼慢咽，避免大块吞咽。

快速进食不仅会让胃部没有足够的时间去消化食物，还会增加胃肠负担，导致消化不良、腹胀等问题。

细嚼慢咽有助于食物的充分消化和营养吸收，同时还能减轻胃肠负担，帮助保持肠胃健康。

老年人吃饭时最好避免一边吃饭一边看手机、看电视或与人交谈，因为这些都会让注意力分散，影响食物的消化和吸收。

对于老年人来说，保持“三不”原则也非常重要。首先是“不酗酒”。酒精对身体的负担非常大，尤其是对老年人来说，饮酒容易增加肝脏、肾脏和心血管系统的负担，甚至诱发多种慢性疾病。

“不暴饮暴食”。暴饮暴食会导致胃肠功能失调、血糖波动和体重增加，增加心血管和消化系统疾病的风险。

“不乱停药”。很多老年人在感冒或其他小病小痛时，会自行停药或调整药物剂量，这样做可能会影响药物的疗效，甚至导致病情加重。

65岁以后，老年人的饮食和生活习惯对健康的影响非常重要。保持健康的饮食方式，遵循科学的饮食原则，既有助于保持良好的身体状态，又能延缓衰老，减少各种慢性疾病的发生。

通过合理控制饮食，确保膳食均衡，配合适度的运动和健康的生活习惯，老年人可以在晚年享有更好的健康和生活质量。

所以，别再死守“七分饱”，调整饮食习惯，按照这些合理的原则来饮食，才能更好地保障健康，迎接更加美好的晚年生活。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生。

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参考资料：

[1]八招照顾老人健康饮食[J].名医,2021