快科技2月21日消息，今天是农历正月初五，9天超长春节假期已进入倒计时，随着复工日益临近，不少民众开始出现精神涣散、焦虑失眠、肠胃不适等症状。

专家提醒，这是典型的“节后综合征”表现，并非疾病，通过作息、饮食、心理三方面科学调整，即可平稳切换至工作模式。

本次春节假期自2月15日持续至2月23日，是近年来最长的一次连休，专家指出，假期越长，生物钟与生活节奏被打乱的程度越严重，回归工作时的不适感也可能更强烈。

节后综合征的核心表现集中在三方面：

生理上，出现失眠、疲劳乏力、肠胃紊乱、食欲不振；

情绪上，产生“上班恐惧”、焦虑低落、莫名烦躁；

认知上，表现为注意力不集中、思维迟钝、工作效率下降。

这些反应本质上是身体和心理在假日模式与工作模式切换时发出的调整信号，无需过度担忧。

针对超长假期后的适应难题，权威专家给出分阶段调整建议，帮助民众高效收心：

1.渐进式校准生物钟

避免一次性强行早睡，建议从今晚开始，每天比假期作息提前15-30分钟入睡，逐步恢复正常作息。

睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，可通过温水泡脚、听轻音乐、延长呼气的深呼吸法辅助入睡。

早晨起床后立即拉开窗帘，接受自然光照射5分钟，利用阳光这一“天然信号”快速唤醒大脑，减少褪黑素分泌。

2.为肠胃“减负”，回归清淡饮食

假期大鱼大肉导致的肠胃负担，需通过饮食调整逐步缓解。

即日起减少重油、重糖、高盐食物及零食摄入，增加芹菜、菠菜等高纤维蔬菜，糙米、燕麦等杂粮，以及清蒸鱼、鸡蛋、豆腐等优质蛋白的摄入。

每天保证1500-2000毫升温水饮用，若出现消化不良，可尝试萝卜汤、山楂饮等食疗方消食导滞。即使食欲不佳，也应避免空腹，可适量食用清粥、面条等易消化食物，保护脾胃功能。

3.微运动唤醒活力，缓解情绪低落

每天进行20-30分钟“微运动”，如快走、慢跑、瑜伽、踮脚等，既能促进血液循环、缓解身体倦怠，又能分泌多巴胺、内啡肽等“快乐激素”，改善情绪。

工作间隙可起身活动，通过八段锦、远眺等方式舒缓压力，避免久坐导致的肩颈不适。

4.拆解工作任务，缓解复工焦虑

面对堆积的工作，不必急于“一口吃成胖子”。

建议复工前提前梳理工作内容，将任务分解为若干小目标，每完成一个便给予自己积极反馈，逐步建立工作信心。

同时进行积极心理暗示，接受“调整需要时间”的现实，如同开车起步需缓慢加速，给心态一个缓冲期。