春节阖家团圆、亲友相聚，热闹之余，熬夜守岁、暴饮暴食、久坐应酬等习惯，往往悄悄耗损身心元气。

马年新春正值“冬藏转春生”的关键节点，阳气初升而阴寒未退，此时练习正规气功养生，无需复杂流程，无需专业场地。

既能缓解节日疲劳，又能辅助调和气血、放松脏腑，让你在欢庆佳节的同时，守住健康之本，为新一年的康健打下基础。

不同于剧烈运动，正规气功讲究“调身、调息、调心”三者协同，以柔缓之势舒展经络、平衡身心，恰好适配春节忙碌又需静养的节奏。本文所分享的均为国家认可的温和健身气功相关简易招式，属于中医养生辅助方式，并非玄学，核心是通过自主练习实现身心放松调节，不能替代急性病、重症的正规医疗治疗，身体不适请及时就医。

以下这份实用气功养生指南，分板块讲清核心要点，新手也能轻松上手，全家都能受益（注：本文仅分享健身气功辅助养生方法，不涉及专业医疗诊疗、不推荐任何药品/保健品）。

一、春节气功养生核心：顺时顺势，不耗气、只养气

中医强调“天人相应”，春节养生的关键是“顺时”，正规气功练习更是如此。

马年春节期间，气功养生无需追求高强度、高难度，核心原则是“舒缓、适度、养心”，避开“过度消耗”的误区，贴合节日场景灵活练习。

春节期间，人们易出现“五劳所伤”——这一概念源自《黄帝内经·素问·宣明五气篇》，具体为久坐打牌伤肉、久立待客伤骨、久行拜年伤筋、久卧贪睡伤气、久视手机伤血，指因长期过度劳作伤及五体，进而耗损五脏精气（本文仅为传统养生理念分享，不构成医疗判断）。

再加上寒湿外袭，极易导致气血阻滞、关节酸胀、精神萎靡。

而正规气功通过柔和动作与深长呼吸结合，能辅助疏通气血、舒展筋骨、安定心神，恰好缓解这些节日常见不适，其原理与现代医学中“改善微循环、调节自主神经”的理论不谋而合，属于温和的身心放松方式。

核心禁忌要记牢，3点不踩坑：

1. 不空腹练、不过饱练，酒后、熬夜后不强行练习；体质虚弱者可选择饭后1小时练习，避免空腹耗气；

2. 练习以“微汗即止”为度，切忌大汗淋漓，以免阳气外泄，违背冬季“闭藏”原则；

3. 全程保持自然放松，不刻意追求“气感”，身心舒适即为最佳状态，过度执着于“气感”易导致气血逆乱，引发身体不适。

二、3套适配春节的简易气功：碎片时间就能练，缓解疲劳超管用

春节期间时间零散，无需完整练习整套功法。

挑选核心招式，利用饭后、睡前、拜年间隙的碎片时间练5-15分钟，就能达到辅助养生、缓解疲劳的效果。

以下3套功法，适配不同场景，新手、老人、年轻人都能练，均属于温和养气类招式，避开了强发力、难操作的动作，符合正规健身气功“自主练习、温和调理”的核心要求，均源自国家推广的健身气功简化招式，无任何伪科学成分。

1. 晨起3分钟：金刚功入门式，升发阳气不犯困

春节很多人睡懒觉，醒来后仍昏沉乏力，这是阳气郁结的表现（传统养生表述，不构成病理判断）。

每天晨起，在阳台或客厅练3分钟金刚功入门式，能快速激活身体活力、辅助升发阳气，比喝姜茶更直达根本，还能缓解久坐后的腰酸背痛。本文分享的金刚功入门式为简化健身版本，核心是疏通经络、调理脏腑，晨起练习贴合“春生”时节的升阳需求，不属于任何封建迷信相关内容。

重点练2式，每式重复5次，简单好操作：

① 双手插顶利三焦：双脚与肩同宽，双手自然下垂后慢慢上举，过头顶时掌心翻转向上、指尖相接（无需交叉抓腕），轻轻向上拉伸3秒后缓慢放下，感受脊柱拔伸，辅助打通三焦气机，助力气血循环。三焦是人体气机、水液运行的通道（传统中医理论），此式能辅助疏通三焦，为一天的气血运行打下基础，练习时五指需并拢，保持自然发力，避免手指松散导致发力不当；

② 调理脾胃需单举：双脚并拢，左手向上举（掌心向上），右手向下按（掌心向下），保持3秒后换边，辅助缓解春节吃多后的腹胀不适（仅为辅助缓解，不能替代肠胃疾病治疗）。

小贴士：练习时膝盖微屈不僵硬，肩膀放松下沉，呼吸自然（上举时吸气、下落时呼气），无需憋气；晨起练习可面向东方，此时阳气初升，贴合升阳需求，效果更佳，且需避开饭后1小时内练习；练习后可搓热双手轻揉面部、后腰，帮助身体放松收功。

2. 饭后1小时：八段锦核心式，健脾消食护脾胃

春节餐桌油腻，暴饮暴食后易腹胀、消化不良，十分难受。

饭后1小时练习八段锦2个核心式，能辅助调和脾胃、促进消化，还能舒展肩背，缓解应酬后的疲惫。八段锦是国家体育总局审定推广的正规健身气功，其调理脾胃的招式经过科学验证，适合全民练习，尤其适合饭后辅助缓解积食（仅为辅助作用，不能替代消化类疾病治疗）。

推荐招式，两步搞定：

① 两手托天理三焦：站立，两手交叉上托，抬头目视手背，配合腹式呼吸（吸气时上托、呼气时下落），拉伸脊柱、舒展肩背，辅助疏通三焦气机，间接调和脾胃升降，缓解积食腹胀。此式通过双臂上托拉伸腹部，带动胃肠蠕动，激发中焦脾胃活力，改善脾虚导致的气机郁滞（传统养生表述），是八段锦中调理脾胃的“开篇筑基式”；

② 调理脾胃须单举：动作核心与金刚功对应招式相近，但重点在于一手托举对应“脾主升清”、一手下按对应“胃主降浊”（传统中医理论），意念可集中于中脘穴（肚脐上4寸，简便取穴为肚脐与剑胸结合部连线的中点），辅助帮助脾胃运化，缓解反酸、腹胀等不适（仅为辅助，身体不适请就医）。中脘穴是调理脾胃的核心穴位（传统中医理论），意念集中于此可辅助增强脾胃气血供应，提升调理效果，此式也是八段锦中针对脾胃的“靶向调理式”。

小贴士：整套练下来不超过10分钟，饭后练习还能避免久坐发胖；练习时发力轻柔缓慢，感受腹部脾胃区域的牵拉感，避免用力过猛损伤脾胃气机。

3. 睡前5分钟：丹田温热功，安神助眠不熬夜

熬夜守岁、亲友欢聚至深夜，容易心烦失眠、元气耗损，第二天浑身乏力。

睡前躺在床上练5分钟丹田温热功，能辅助安定心神、温暖身心，帮助快速入睡，还能养护元气，减少熬夜的伤害。此式通过温和意守、调节呼吸，刺激迷走神经，帮助身体从“紧张模式”切换到“放松模式”，从而辅助改善失眠、心慌等不适（仅为辅助，不能替代失眠相关疾病治疗）。

做法分3步，全程卧姿，呼吸自然，新手无压力：

① 呼气注意心窝部（3分钟）：呼气时，注意力轻轻放在胸口正中偏下的中脘穴附近，吸气时顺其自然，辅助缓解熬夜后的心慌、心烦，同时帮助平复紊乱的气机；

② 意息相随沉丹田（1分钟）：当心窝部有温热感，呼气时将这份感觉自然引导至小腹（下丹田，通常指脐下2-3寸的小腹区域，含关元、气海等穴，是传统养生理念中元气与精元汇聚之地，无需拘泥精确坐标，意守小腹正中即可），吸气时注意力停在丹田；

③ 凝神守丹田（1分钟）：意念轻守丹田，似守非守，结束后双手轻轻按摩小腹3-5圈，舒缓身心。需注意，意守丹田是“轻放”而非“死盯”，避免紧张憋气引发不适，饭后1小时内不建议练习此式；若失眠严重，请勿依赖此方法，及时就医调理。

三、春节气功养生避坑：这4个误区，很多人都在犯

很多人练习气功时急于求成，反而适得其反。

尤其春节期间，身心状态特殊，更要避开以下4个误区，才能真正达到辅助养生效果，不耗气、只养气，同时远离伪气功的危害，坚守科学养生原则，杜绝封建迷信。

❌ 误区1：追求“强气感”，刻意憋气发力

春节养生重在“养”，而非“练”。刻意憋气、用力追求丹田发热、经络发麻的感觉，会导致气血逆乱，反而耗损元气，新手只需自然放松即可。正规健身气功无需刻意追求“气感”，气血通畅带来的身心舒适，才是练习的最佳状态，过度追求“气感”易陷入伪科学误区。

❌ 误区2：熬夜后强行练整套功法

熬夜后身心疲惫，元气亏虚，此时强行练习整套功法，会加重身体负担，甚至引发头晕、心慌。建议只练5分钟丹田温热功或简单拉伸，重点在休息。熬夜后身体处于“耗气”状态，养生核心是补元气，而非强练耗气；若熬夜后出现明显不适，及时休息，必要时就医。

❌ 误区3：练完立即洗澡、喝冷饮

气功练习后，身体气血通畅、毛孔张开。此时洗澡（尤其是冷水澡）会导致寒湿入侵，喝冷饮会损伤脾胃阳气。建议练完休息15分钟，喝一杯温白开水，再进行其他活动；练习后也不宜立即吹风、进食，需给身体留出恢复时间。

❌ 误区4：所有人都练同一套功法

气功养生讲究“辨证施功”（传统养生理念）：阳虚体质（手脚冰凉、精神不振）多练升阳招式；湿热体质（面部油腻、口苦）可适当加大动作幅度，重点练习排湿清热的招式；老人、体质虚弱者减少练习时长，避免强发力动作；孕妇、腹部疾病患者、急性感染期患者、慢性病急性发作期患者，需先就医，不建议盲目练习气功，切勿盲目跟风，身体特殊人群请遵循医嘱。

四、收尾提醒：春节养生，功在日常，贵在坚持

马年春节，团圆是主旋律，养生不必刻意强求。

无需花费大量时间，也无需追求完美效果，每天抽10分钟左右，练一套简易正规气功，搭配规律作息、清淡饮食、平和情志，就能在欢庆佳节的同时，辅助养护好身心元气。本文所分享的均为正规健身气功简化招式，核心价值是温和、安全、身心同调，是中医“治未病”的常用辅助手段，不能替代药物、手术等正规医疗方式，身体出现任何不适，请及时前往正规医院就诊，切勿依赖气功耽误治疗。

气功养生的核心，从来不是“速成”，而是“顺应”——顺应时节、顺应身体、顺应心情，坚守科学养生原则，远离伪气功和封建迷信，践行平台倡导的“传播真实、有用的养生信息”理念。

春节期间，少一点熬夜，多一点静养；少一点贪嘴，多一点舒缓；少一点烦躁，多一点平和。

再配合简单的气功练习，就能有效避开“节日病”，养足精神，以康健的身心迎接新一年的美好与顺遂。

最后祝愿大家，马年新春，阖家团圆、喜乐安康，在烟火气中养出好身体，新岁无病无灾、元气满满！