过去老人们常说

“饭吃八分饱，健康活到老”

如今现代科学再次印证

适当“饿一饿”真的能延缓衰老

那么什么时候“饿”效果最好？

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人到中年适当“饿一饿”

或是抗衰黄金窗口

通过饮食限制来延缓衰老，或许存在一个“黄金时间”——那就是中年。2025年12月《细胞衰老》期刊发表的一项研究显示：饮食限制对健康与寿命的益处存在最佳时期，中年可能是最佳窗口期。

图源：研究截图

研究者让不同年龄（年轻、中年、老年）的小鼠进行了为期短期（5天）和长期（30天）的饮食限制，来观察效果。

结果发现：

长期饮食限制有助抗衰：长期饮食限制，能显著改善个体的能量代谢状态，增强抗氧化应激能力，这些正是延缓衰老的关键。

饮食限制“黄金时间”在中年：研究也发现，中年时期长期饮食限制，能显著改善能量代谢、抗氧化能力和肝脏功能，且未出现明显副作用。而年轻时期可能存在损害肝脏的风险，老年时期则可能带来代谢紊乱的风险。

这也意味着，中年进行饮食限制，可能是健康与寿命获益的“黄金时期”。1,2

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中年适度“饿一饿”

4大好处看得见

这里的“饿”不是盲目节食，而是给身体一个轻负荷的休整机会。坚持下来，你会发现：

Point

01 减缓衰老速度

不仅动物实验证实了饮食限制的抗衰作用，人群研究也给出了有力支撑，少吃保持饥饿能减缓衰老和延长寿命。2023年《自然·衰老》期刊上发表的一项研究发现：减少25%卡路里的摄入（约保持7～8分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓2%～3%，死亡风险降低10%～15%。3

Point

02 大脑更加灵光

2024年《自然·通讯》期刊发表的一项研究，找到了饮食限制护脑的关键：饮食限制能提高mtd/OXR1基因水平，进而激活逆运复合体功能，发挥出维持神经元功能、延缓大脑衰老以及寿命延长等多种作用，对大脑健康产生正向影响。4

Point

03 预防多种慢性病

许多现代病，比如肥胖和各种慢性病，很大程度上是“吃出来”的，适度“饿一饿”反而是一件好事。2022年《临床医学》刊登的一项研究发现，热量限制能改善动脉粥样硬化性心血管疾病、胰岛素抵抗和2型糖尿病的相关风险标志物。5

Point

04 减轻脾胃的负担

在中医看来，脾胃是后天之本。适度“饿一饿”，能让脾胃得到休息，恢复运化功能。经常把自己撑得坐立难安，这会导致脾胃长期处于负荷、过劳状态，刚开始可能只是腹胀、消化不良；时间久了，脾胃损伤，容易形成脾胃问题，如便秘、积食、气血不足等。6

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不是盲目节食

10个饮食要点请收好

适度“饿一饿”并不是节食，只是给身体一些休息时间。“饿一饿”有很多方法，比如大众熟知的“5:2轻断食”“16+8轻断食”等，对于没有严格减肥需求，难以坚持以上方法，但是又想通过饮食控制获益的人，下面这10条都是帮你成功的“基本功”：

1．早餐要“好”：粗粮+鸡蛋+牛奶/无糖豆浆+蔬菜，丰富的早餐能较好地稳定血糖。

2．主食要“杂”：把一半白米饭换成粗粮杂豆，营养好、更扛饿。

3．蛋白要“足”：保证每天有1个鸡蛋、1杯奶、1拳头瘦肉等。

4．蔬菜要“多”：每餐至少吃1~2拳头的蔬菜，尤其是深绿色的叶菜。

5．水果要“低”：水果选择低糖品种，如苹果、猕猴桃、小番茄等，一拳左右，避免高糖水果及果汁。

6．吃饭要“慢”：细嚼慢咽，感觉“不饿了”就停，别等到“吃撑了”，七八分饱就好。

7．顺序要“定”：吃饭要先蔬菜再荤菜，最后主食。一定要固定吃饭时间（如7:30吃早餐、12:00吃午餐、18:00吃晚餐），避免过度饥饿。

8．烹饪要“淡”：少放油、盐、糖。多蒸煮，少油炸。

9．零食要“戒”：戒掉含糖饮料、奶茶、糕点和高油零食。

10．喝水要“够”：每天喝够1.5升水（约8杯），白开水是最好的。7,8

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参考文献：

1．Inflammation and Cardiovascular Disease: 2025 ACC Scientific Statement: A Report of the American College of Cardiology.J Am Coll Cardiol.2025.

2．2025-10-01中国循环杂志《炎症与心血管病密切相关证据确凿，建议普遍筛查hsCRP！ACC科学声明》

3．Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S.JACC. DOI: 10.1016/j.jacc.2020.11

4．抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.

5．Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients. 2024.

6．2025-09-17人民日报健康客户端《睡得晚和睡得少哪个伤害大？专家：都会引发炎症反应》

来源：人民日报健康客户端审核：邵逸夫医院 临床营养科此内容已获授权经邵逸夫医院综合编辑整理

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