俗话说：民以食为天。可每天的一日三餐，你真的吃对了吗？不少人总认为 “大鱼大肉才够营养”“多吃肉身体才棒”…… 殊不知，正是这些深入人心的饮食误区，让很多人天天都吃错了。

今年全国两会期间，农业农村部部长用简单 3 个词，点破了万千家庭的饮食误区。这 3 个词，不仅关系到体重管理，更关乎一家人的长远健康。为了自己和家人，别再盲目乱吃了。

3月9日，农业农村部部长韩俊接受媒体采访。

新华社记者 李鑫 摄

部长给出的健康“饮食建议”，

减油、增豆、加奶

3月9日，在十四届全国人大四次会议第二场“部长通道”上，农业农村部部长韩俊给出十分接地气的健康饮食建议——减油、增豆、加奶。

为什么是这三个词？韩俊部长讲出了一组令人惊讶的数据：

1. 我们油吃太多了：我国居民人均烹调用油量，超出科学膳食推荐量的 40%。

2. 我们奶喝太少了：我国人均奶类消费量，仅为世界平均水平的 三分之一。

3. 我们豆吃得不够：大豆及豆制品摄入量，不到推荐量的 60%。

韩俊部长指出，我们现在不仅要“吃得饱”，更要“吃得好、吃得安全、吃得健康”。①

减油、增豆、加奶——可以说这三个词，是对14亿国人发出的最朴素、最有力的健康倡议。

人民日报健康客户端图

把健康“吃”回来，

推荐这份健康饮食清单

一、减油：每天25～30克

部长倡议减油，不是不吃油，而是会吃油。餐桌上的“硬菜”，往往是油脂的重灾区。油脂摄入过多，是肥胖、高血脂、动脉粥样硬化甚至多种癌症的“隐形推手”。

具体怎么减？

1. 定量用油：《中国居民膳食指南》建议成人每人每天控制在25～30克。建议家里买个带刻度的油壶，心里有数，手上有度。

2. 健康烹饪：多用蒸、炖、煮、凉拌，少用油炸、油煎。

3. 少吃这些油：少吃肥肉、油炸食品、起酥面包。买零食前看一眼配料表，避开人造黄油、植物奶油。

二、增豆：每天15～25克

大豆在营养上堪称 “六边形战士”，它的植物蛋白含量与肉类相当，还具备低脂肪、低胆固醇的优势。既能助力儿童生长发育，也能帮助成年人降低心血管疾病、骨质疏松的发生风险。

具体该怎么吃呢？

每天 15～25 克这个量大概就是一杯豆浆或一小块豆腐。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入 15～25 克大豆或等量的豆制品。

换着花样吃可以今天喝豆浆、明天吃豆腐，后天吃香干炒肉。豆腐、豆皮、豆干、腐竹换着吃，营养又美味。

《中国居民膳食指南》图

三、加奶：每天300~500毫升

牛奶向来是公认的营养全能选手。

浙江大学医学院附属第二医院营养科主任医师张片红，2020 年在医院官方微信公众号发文提到：牛奶不只有足量优质蛋白和钙，B 族维生素、维生素 A 与维生素 D 的含量也很可观；而这些，恰好是我国居民日常饮食中常容易缺的营养素，尤其是钙、维生素 A、维生素 D 和维生素 B2。牛奶中的蛋白质包含完整的必需氨基酸，人体消化吸收率特别高。

对老年人而言，常喝牛奶能帮助预防动脉粥样硬化、高血压和骨质疏松；对儿童来说，牛奶可以增强免疫力、助力骨骼发育，提供生长所需的多种关键营养。除此之外，牛奶还有加固牙齿、辅助改善睡眠、减少病菌感染风险、帮助调节血脂等多重益处。

具体怎么增？

1. 每天300~500毫升：《中国居民膳食指南》推荐，每天摄入300～500毫升液态奶或相当量的奶制品。可以早餐来一杯，下午茶再加一杯酸奶，轻松达标。

2. 把加奶融入日常：比如早上喝咖啡时加一点牛奶，就是一杯健康的拿铁；平时备点低糖/无糖奶片当小零食；或者来几片奶酪，都是补充奶制品的好办法。总之，把“加奶”融入日常的小习惯里，轻松又健康。

健康饮食，

还要注意这5个细节

健康饮食是场持久战，除了上面三点，下面这些细节，每做到一个，都是给身体健康“加分”。

1. 主食：加点全谷物

全谷物是指未经精细加工，或经过碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留完整天然营养的谷物。常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米、藜麦等。

建议用全谷物替代 1/3 的精米白面，可将燕麦、糙米、藜麦等搭配食用，既能避免营养单一，又能更好地增加饱腹感。推荐大家吃 “三色糙米饭” 或 “全麦燕麦粥”。

2. 蔬菜：多选深色的

《中国居民膳食指南》建议，每天都要吃新鲜蔬菜，每日摄入量为 300～500 克，差不多是双手一捧的量。蔬菜种类至少 3 种，最好达到 5 种以上，其中深色蔬菜要占一半以上。

深色蔬菜指的是深绿色、红橙色、紫黑色等颜色较深的蔬菜，比如菠菜、西蓝花、紫甘蓝、胡萝卜、番茄、南瓜、苋菜等。

人民日报健康客户端图

3. 水果：换着花样吃

不同水果有着各不相同的营养成分。例如柑橘类水果（橙子、柚子、柠檬等）含有丰富的维生素 C 与类黄酮；蓝莓富含花青素；葡萄含有多酚化合物和维生素 K；猕猴桃则维生素 E、维生素 C 含量都很高…… 它们风味各异，经常换着吃，才能更好地满足身体的营养需求。

《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天应摄入水果 200～350 克。吃水果的最佳时间一般在两餐之间，比如上午 10 点、下午 3 点左右。另外需要注意，水果尽量直接食用，不建议榨汁。

4. 鸡蛋：带着蛋黄吃

鸡蛋看似普通，营养价值却十分丰富。2025 年发表于美国《营养素》杂志的一项研究显示，每周食用 1～6 个鸡蛋，能明显降低心血管疾病死亡风险，对延长寿命有益。

对比不吃鸡蛋的人群，每周吃 1～6 个鸡蛋者，心血管疾病死亡风险下降 29%，全因死亡风险下降 15%。即便是血脂异常的人群，其心血管疾病死亡风险也能降低 27%。

首都医科大学附属北京世纪坛医院临床营养科副主任医师贾平平，2025 年在医院微信公众号文章中提到：健康成年人每天吃 1 个完整鸡蛋，是合理且必要的。高血脂、高胆固醇人群，蛋黄可控制在每周 3～4 个，大约隔天吃 1 个，或每天吃半个都可以。

5. 鱼类：每周1～2次

适当减少红肉、加工肉类，可以用鱼肉、鸡肉等代替。鱼肉蛋白质含量高、脂肪含量低，是补充蛋白质的优质来源。

鱼肉中还含有丰富的不饱和脂肪酸。《中国居民膳食指南》建议，每周最好吃鱼2次，300~500克。⑤

饮食健康，从不是一时兴起的自律，而是藏在 每一餐里的日积月累。从今天起，试着把重油重盐换成清淡均衡，把暴饮暴食换成细嚼慢咽。好好吃饭，就是对自己和家人，最朴素也最有力的守护。

来源：人民日报健康客户端