面对腹部顽固脂肪，可增加额外的锻炼来促进燃脂。

减少腹部脂肪的可行方法中，局部减脂是伪命题。有一些非常棒的锻炼核心肌群的动作，它们既能减少全身的脂肪，同时也能使腹部的肌肉线条变得清晰。与其专注于只做有助于减重的锻炼，不如把有氧锻炼、力量训练和核心肌群锻炼结合起来，最终实现减脂的目标。 坚持做以下12种锻炼，有助于完成攻克腹部脂肪的重任。

1

波比式

这个动作能锻炼核心肌群，以及胸部、肩膀、背阔肌、肱三头肌和股四头肌。在做波比式时，除了呼吸加快，心跳速度也会上升，因为这是一种爆发式的增强训练。

做法：双脚分开站立，两脚间距与肩同宽；臀部向后坐去，放低身体，呈深蹲姿势；然后把双手放在双脚外侧，双脚向后跳跃，胸部几乎接触到地面；双手用力按压地面，抬起身体，呈平板支撑式；双脚跳回双手外侧，用爆发力向空中跃起，双臂举过头顶；做10~15次为1组，总共完成3组。

2

登山式

如果你尝试过攀岩运动，就知道它有多么艰苦了。类似的，登山式也能锻炼肌肉力量和耐力。这个移动的平板支撑式既能锻炼核心肌群，也能锻炼到其他肌群。

做法：呈高位平板支撑的姿势，肘关节位于肩膀正下方；绷紧核心肌群，把肚脐眼拉向脊柱；将右膝抬向胸部，然后返回初始姿势；换左膝做同样的动作；身体两侧交替做登山式；每侧做30秒为1组，总共完成3组。

3

肱三头肌伸展式俯卧撑

这个多关节的运动能调动全身肌群参与，尤其是上肢的肱三头肌，有助于增强核心肌群和臂部肌肉的力量，从而起到减脂的作用。

做法：做好平板支撑的准备姿势，肘关节向后弯曲，使前臂平放在地面上；保持头、颈、背部和双腿呈一条直线；保持这个姿势片刻，然后伸直双臂，返回平板支撑式；先从5次开始做起，待体适能有所增强后增加到10~15次，总共完成3组。

4

散步

做些最基本的锻炼就能减重，比如散步。有很多方法能把散步融入日常生活，如饭后遛弯、周末和家人一起散步，甚至是遛狗。虽然看似简单，但每天快走45~60分钟能实打实地加速代谢。

做法：先从每天快步走1.5公里开始做起，待适应后逐渐增加里程；你也可以在设置了坡度的跑步机上行走，或是徒步旅行，以增加难度。

5

过头摔砸药球

这个动作需要核心肌群（包括臀肌、腹肌、竖脊肌和肩袖等）协同发力才能完成。它在增强耐力的同时，也会使心率上升。你可以把过头摔砸药球融入日常训练方案中，它能起到瘦腹的作用。 需要提醒的是，虽然较重的药球能增加动作难度，但它也会放慢速度，因此还不如用稍微轻些的药球。此外，根据美国运动医学会的说法，用药球来训练能增强全身的肌肉力量和灵活性。

做法：挺胸抬头站立，双脚分开，两脚间距与臀同宽，双手握住一个药球；双臂举过头顶，膝盖略微弯曲，将药球用力砸向身前的地面；蹲下身体，捡起药球，站起身，重复做上述动作；做15~25次为1组，总共完成3组。

6

瑜伽

虽然瑜伽的强度没有上坡跑或举重那么高，但它也有助于锻炼肌肉和提高耐力，这对促进新陈代谢很重要。研究结果显示，经常练习瑜伽的人身体发生了明显变化， 如肌肉力量增加和代谢功能改善。此外，他们对食物的渴求感不再那么强烈了，注重选择更健康的饮食。

做法：有多种瑜伽体式可以起到减重的功效，包括四柱式、轮式、椅式和平板式等。

7

在波速球上做平板支撑

与传统的平板支撑式相比，这个动作的难度要大多了，因为锻炼者的双手要放在不稳定的波速球的表面，这就挑战了身体的平衡功能。 为增强控制力，腹斜肌和腹部深层的肌肉就会被激活。这个能增强核心肌群力量的动作能增加新陈代谢，最终有助于燃烧更多的热量和脂肪。

做法：把波速球的顶面放在地面上，双手按在波速球底面两侧的橡胶边缘上，两手分开的距离与肩同宽；保持平板支撑式 20~30秒；总共完成3组。

8

俄罗斯转体

这个转体动作能增强腹斜肌的力量和分离度。它不仅有助于燃烧脂肪，而且能瘦腹。

做法：坐在地面上，双膝弯曲，双脚抬离地面；双手握住一个药球，放在与胸同高的位置；躯干向左侧转动45度，停顿片刻，用力挤压左侧的腹斜肌；然后向右转动45 度，停顿片刻，用力挤压右侧的腹斜肌；完成这个动作需要核心肌群来发力，而非手臂；身体两侧各做 10~12次为1组，总共完成3组。

9

室内单车

关注大肌群是燃烧更多热量的巧方法。腿部有人体中较大的肌群，因此骑单车这种多关节（或以下肢肌群为主导）的有氧锻炼非常适合减脂。由于它的冲击力低，因此不会让关节承受过多的压力。

做法：骑任何一种室内单车（如固定自行车或动感单车） 都能起到燃脂的作用，但加快速度和增加阻力能让打算减重的人群获得更多的回报；初学者可以从低阻力开始，慢慢热身，逐渐增加阻力；有足够经验的人可以用高强度骑行1分钟，然后放缓速度骑行1分钟，重复10轮，这样可以提高心率和脂肪的燃烧效率。

10

划船

即使你无法接触开放的水域，也能做划船这种燃脂的有氧锻炼。用划船机来锻炼不仅能升高心率，而且有助于燃烧脂肪，并锻炼腿部、臂部、肩部、背部的肌肉和核心肌群。

做法：先慢速划20秒钟，然后休息10秒钟；看看自己在20秒内划了多远；重复上述过程8次，每次划的距离都力争比上一次远；当你完成4分钟的循环式训练后，再快速划船500米，记录下完成的时间；下次进行划船训练时，争取打破这个纪录。

11

高强度间歇式训练 （HIIT）

这种训练方法对燃烧腹部脂肪的效果非常出色。HIIT的一些范例包括用自重做开合跳、俯卧撑、深蹲跳和高抬腿等。由于这种训练的冲击力高，因此并不适用于所有人。

做法：先做5分钟的热身运动，然后在30秒钟内完成尽可能多次数的深蹲（或俯卧撑、壶铃摆动、单臂划船），休息30秒，接着用30秒钟做下一个锻炼动作；持续做10轮；在确保每轮训练都锻炼到不同的肌群的前提下，选择自己喜欢的动作，这就有助于某些肌群得到恢复和休息，同时增加趣味性。

12

力量训练

如果你一直进行中等负重的力量训练，是时候通过采用更沉的负重和缩短休息时间来提高强度了。用更沉的负重进行力量训练能获得更多的后燃效应，即身体在锻炼结束后继续燃烧热量。只要确保技术要领不会因负重的增加而受到影响即可，以免受伤。

做法：如果你是一名新手，从15分钟全身性的力量训练开始做起是最好的选择；对于中高级水平的健身爱好者来说，他们适宜采用分化训练法，即每次锻炼都靶向不同的肌群，每个肌群用3~5个动作来锻炼，并定期调整训练方案。

设计/冯泽雨

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内容来源：《健与美》2025年7月刊