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原文来自：参考消息网 2026-03-15报道

据美国消费者新闻与商业频道网站2月22日报道，作家兼时间管理专家劳拉·范德卡姆说，大多数人有相对固定的起床时间，但有固定就寝时间的人较少，这可能就是你觉得白天没有空闲时间的原因。

逻辑是这样的：如果没有固定的睡眠习惯，大多数人通常可以很有效率，但却很难每天都保持专注。如果没有持续的专注，待办任务就会越积越多，导致你手忙脚乱地赶工。而当你匆忙赶工时，就很容易出错。原本想要节省的时间，现在却都用在返工或追赶进度上。

写过8本时间管理书籍的范德卡姆说：“问题在于，人们一周的总睡眠时间虽然充足，但睡眠非常不规律，某一天晚上睡得太晚，早上又起得太早。第二天晚上，有人在沙发上就睡着了……周末的作息更是完全乱套了。”

2021年春，范德卡姆对150多名参与者进行了调查，这些参与者花了9周时间执行9条预设的提高效率规则，其中包括坚持固定的就寝时间。她说：“我的研究中有人称（设定就寝时间）是所有规则中最不吸引人，但却最有效的一条。”

2025年7月发表在同行评审医学期刊《自然》上的一项研究结果，得出了类似的结论。研究人员观察了日本超过7.9万名成年工作者，发现不规律的就寝时间与效率和工作投入度降低有关。

范德卡姆说，就寝时间“让一整天都有条理”，并补充说，它可以帮助你知道每天有多少小时可以利用，从而帮助你更有效地安排时间。“我们知道每天都有一个开始——人们对每天有结束的概念则比较模糊，但一天确实有结束。你要做的每一件事都必须在这个时间段内完成。这有点儿像拼图。”

范德卡姆多年前给自己定下了晚上11点就寝的作息时间。她说，这个习惯“让我能够更理性地选择一天中真正适合做的事情”。

睡眠神经学家、约翰斯·霍普金斯大学教授蕾切尔·萨拉斯2022年7月在消费者新闻与商业频道《理财》栏目中说，睡眠紊乱也会对你的昼夜节律，也就是你身体固有的睡眠-觉醒模式产生负面影响。

萨拉斯建议，要找到自己的昼夜节律，可以观察几天里不用闹钟自然醒来的时间，如果需要的话，可以有30分钟的调整。

萨拉斯说：“睡眠是人类的基本需求，如果我们睡眠不足，很多方面都会受到影响：我们的认知、记忆和消化等等。我想不出睡眠对哪些事情是不重要的。”

根据妙佑医疗国际的说法，大多数成年人每晚需要大约7个小时的睡眠，但睡眠专家通常表示，每个人需要的睡眠时间往往不同。

范德卡姆建议，一旦你确定了每天睡多长时间能让你感觉思维敏捷，就用这个数字来反推你理想的就寝时间。

范德卡姆说：“看看你必须起床的时间，算一下你需要睡几个小时，我们就能确定就寝时间。”

原文编译：王海昉

-- 北京协和医院老年医学科及其团队--

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