“我妈这两年，几乎一点肉都不碰。”65岁的刘阿姨坐在诊室里，小声跟医生说，“我就是怕血脂高，听人家说老了吃素好，多吃肉早晚中风。”

一旁的老伴却不服：“你看看她，脸色黄、老是头晕，菜吃了一大盘，就是没力气。医生，难道我们这个年纪，还得逼自己吃肉？”

医生没有立刻回答，只是翻了翻他们的体检报告：血红蛋白偏低、白蛋白略低、肌肉量下降。随口又问了句：“最近有没有掉头发、乏力、走两步就喘？”

刘阿姨愣住了：“医生，你怎么都知道？”。“很多老年人，一心想着‘清淡=吃素’，结果把自己吃出了贫血、肌肉流失、免疫力下降。”医生停顿了一下，“但话也不能说死，不是吃素不行，也不是多吃肉就好，关键是比例和种类。”

那老年人到底该怎么吃？吃素还是吃肉？如果选错了，身体会发生什么变化？接下来，把这件很多人弄糊涂的大事，讲清楚。

老年人吃素还是吃肉：到底差在哪儿？

不少中老年人一查出高血压、高血脂、血糖偏高，第一反应就是：

不吃肉、全吃素。看上去很“健康”，其实有三大误区：一是把“少油少盐”误解为“只吃青菜”。人体需要的蛋白质、铁、维生素B12、优质脂肪，大多在肉、蛋、奶和大豆制品里。长期极端吃素，容易出现贫血、记忆力下降、抵抗力差。

忽视“年龄带来的流失”。60岁以后，每年肌肉量大约流失1%。如果蛋白质摄入不足，很容易发展成肌少症：站起费劲、走路没劲、容易摔倒，一摔就是骨折。

“吃肉=长脂肪”的误区。真正“毁血脂”的，往往不是瘦肉，而是肥肉、油炸、反复煎炒、高糖点心、加糖饮料。

适量吃瘦肉+深海鱼+鸡蛋，不仅不会明显升血脂，反而有利于维持肌肉和免疫力。

坚持极端吃素或极端嗜肉，身体会出现哪些变化？

如果老年人长期“极端吃素”，半年到一年后，身体可能出现这些变化：

走几步路就累、蹲下站起费劲：蛋白质不足，肌肉量下降，下肢力量变差，摔倒风险增加。

头晕、脸色黄、指甲脆：动物性食物中的血红素铁和维生素B12摄入太少，容易出现贫血。

感冒频率增加、伤口愈合慢：白蛋白偏低，免疫力下降，身体“修复能力”减弱。

但如果反过来，老年人顿顿大鱼大肉、喝汤胜过吃肉，又会走向另一个极端：血脂、尿酸上去得很快：肥肉、动物油、猪蹄、浓肉汤这类饱和脂肪、嘌呤高的食物，会明显增加高血脂、痛风、心脑血管意外风险。

肝肾代谢负担加重：本身肾功能就逐年下降，再长期高蛋白、高动物脂肪，会让肾脏“超负荷工作”。血糖波动大、体重明显增加：如果“多肉+多主食+少运动”，很容易走向糖尿病合并肥胖。

真正对身体好的，不是“只素”或“只肉”，而是，以素为主，荤素搭配，肉要选对、量要合适。

医生建议：老年人这么吃，更不易走弯路。医生给刘阿姨夫妇开的“饮食处方”，你也可以对照调整：每天都要有蛋白质，但不靠肥肉撑，一般健康老年人，每天蛋白质建议达到每公斤体重约1.0～1.2克。

重点来源放在：鱼、虾、去皮禽肉、瘦牛羊肉、鸡蛋、牛奶和大豆制品。比如一个60公斤的老人，一天大概需要60～70克蛋白质，相当于：1杯牛奶+1个鸡蛋+1小块手掌大小瘦肉/鱼+1块豆腐。

“三分之一动物、三分之二植物”的大原则：一天的蛋白质里，大约三分之一来自鱼、禽、瘦肉、蛋、奶，三分之二来自大豆、杂豆、全谷物和其他植物性食物，做到“素为主、荤点缀”。三分之二来自大豆、杂豆、全谷物和其他植物性食物，做到“素为主、荤点缀”。

选肉不选油，看得见的肥肉尽量少吃：日常优先：鱼类、去皮鸡鸭、瘦牛肉、瘦猪肉；减少：肥肉、猪蹄、鸡皮、油炸肉、腊肉、香肠。烹调方式尽量用清蒸、炖、煮、少油煎，避免天天红烧、回锅、干锅。

别忘了蔬菜和全谷物“打底”：每天蔬菜尽量做到≥500克，颜色要丰富：深绿色叶菜+红黄蔬菜+菌菇类。

主食上，可以把一部分白米面换成燕麦、玉米、全麦面、杂豆、薯类，既控血糖，又增加饱腹感。

不同基础病，细节略有区别。

有高尿酸/痛风的老年人：红肉和动物内脏要控制，深海鱼也别过量。

有严重肾功能不全的：蛋白质总量要由肾内科或营养科医生单独计算，不能照抄别人。

有咀嚼困难的老人：可以把肉切碎、蒸嫩、做成肉末豆腐、鱼羹，更利于吞咽吸收。

刘阿姨后来按医生建议，慢慢恢复了每天一个鸡蛋、一杯奶，加上少量鱼肉、豆制品，三个月复查，白蛋白、血红蛋白都上来了，人也有劲了。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

中华医学会老年医学分会.中国老年肌少症诊疗共识(2021).

中华医学会心血管病学分会.老年人血脂管理中国专家共识.中华心血管病杂志.

李勇,等.中老年人血糖管理与营养干预研究综述.中国临床营养杂志.