“清明断雪，谷雨断霜。”

清明节一过，天气才算真正暖了起来。雨水明显增多，春风也变得温润而潮湿。天地间的阳气，像刚睡醒的嫩芽，使劲儿地往外冒。

我们的身体，也在经历这样的转换。冬天藏的阳气开始升发，但春天的风邪、湿邪也最是活跃。很多人会觉得困倦乏力、胃口不好、嗓子干痒、皮肤容易过敏。民间那句老话——“春天不忌嘴，郎中跑断腿”，说的就是这个时候。

如果还像冬天那样，大鱼大肉、口味厚重地吃，或者贪凉贪辣，就很容易把身体里的“火”给勾起来，或者让湿气困在体内，导致各种小毛病找上门。

清明后的饮食，关键在于 “顺应天时” 。要吃得清淡一些、温和一些、新鲜一些，重点在于疏肝、健脾、祛湿、滋阴。

简单来说，就是 “3多吃，2不吃” 。记住这五个字，帮家人平稳度过这个“多事”的春末，为一整年的健康打下好基础。

一、多吃这3样，顺应天时身体好

1. 多吃时令春菜——尝一口“树上的蔬菜”

春天，是吃“鲜”的季节。经过一冬的蛰伏，各种野菜和时蔬铆足了劲生长，不仅味道鲜嫩，营养也最是丰富。它们带着独特的芳香和微微的苦味，正好能帮助我们的身体清理一冬积攒的油腻和火气。

在众多春菜里，香椿是当之无愧的“头牌”。它那浓郁的、独一无二的香气，是春天最迷人的味道之一。香椿性凉，味道偏苦，有清热解毒、健胃理气的作用，正适合清明后疏解肝火、提振食欲。

不过，香椿中含有较多亚硝酸盐，直接食用对健康不利。但只要掌握正确的处理方法，就能安全又美味地享用这道春天限定的美味。

推荐菜谱：香椿炒鸡蛋

这道菜，做法极简，却最能突出香椿的本味。鸡蛋的醇厚包裹着香椿的异香，是家家户户春天餐桌上最经典的一抹亮色。

准备材料：

新鲜香椿 1小把、鸡蛋 3-4个。

调味料：盐、食用油。

具体步骤：

第一步：处理香椿（关键步骤）

将香椿老的根部掐掉，只留嫩芽和嫩叶。

锅中烧开足量的水，加入一小勺盐和几滴油。

水沸腾后，将洗净的香椿放入，焯烫约30秒至1分钟。

看到香椿的颜色从暗红褐色转变为鲜亮的翠绿色，立刻捞出。

捞出的香椿，迅速放入准备好的凉开水中，让其彻底冷却。

冷却后，用力攥干香椿的水分，然后放在案板上，切成细碎的末。这一步是去除大部分亚硝酸盐的关键，一定不能省略。

第二步：混合蛋液

将切好的香椿末放入一个大碗中。

打入鸡蛋，加入适量的盐（盐可以稍微多放一点，因为香椿本身有淡淡的苦味，需要盐来调和）。

用筷子充分搅打均匀，让香椿末和蛋液完全融合。

第三步：下锅炒制

炒锅烧热，倒入比平时炒菜稍多一点的油，油要烧得足够热。

将混合好的香椿蛋液一次性全部倒入锅中。

先不要急着翻炒，让蛋液底部稍稍定型。

然后用锅铲从边缘向中间轻轻推动，让未凝固的蛋液流到锅底。

待蛋液大部分凝固，但表面还略带湿润时，快速将其划散成大块。

继续翻炒几下，待鸡蛋完全成熟、呈现出诱人的金黄色，即可立刻关火出锅。

刚出锅的香椿炒鸡蛋，香气扑鼻。 鸡蛋蓬松软嫩，香椿的独特香气被热油和鸡蛋激发得淋漓尽致，入口先是鸡蛋的香醇，紧接着是香椿那股带着山林气息的鲜，回味里有一丝若有若无的微苦，恰到好处地解了腻。配着刚蒸好的白米饭，就是春天最满足的一餐。

2. 多吃健脾祛湿的食物——给身体装上“小太阳”

清明后雨水增多，空气潮湿，外湿容易侵入人体。如果本身脾胃虚弱，运化水湿的能力就差，就容易形成 “内湿” 。人会感觉身体沉重、脑袋昏沉、食欲不振、大便黏腻。

这时候，饮食上就要重点养护脾胃。脾胃好比身体的“发动机”，发动机有力了，才能把多余的水湿运化掉。黄色和白色的食物，如南瓜、山药、小米等，大多有健脾养胃的功效，是这个季节的理想选择。

推荐菜谱：南瓜山药小米粥

这是一碗温和到骨子里的养生粥。南瓜和山药健脾益气，小米养胃安神，红枣和枸杞补血明目。它们组合在一起，不寒不燥，性质平和，像给肠胃做了一次温柔的SPA，特别适合早晨或者晚上食用。

准备材料：

小米 半碗、南瓜 一小块、铁棍山药 半根、红枣 5-6颗、枸杞 一小撮。

具体步骤：

第一步：处理食材

小米用清水轻轻淘洗1-2遍，不要过度揉搓，以免营养流失。洗好后浸泡15-20分钟，这样更容易煮开花。

南瓜去皮去瓤，切成1厘米见方的小块。

山药戴上手套去皮（防止黏液引起皮肤过敏），洗净后也切成滚刀块，立刻放入清水中浸泡，防止氧化变黑。

红枣用温水泡软，洗净。

枸杞用清水稍加冲洗即可。

第二步：熬煮成粥

取一个砂锅或厚底锅，加入足量的清水（水量大约是小米的8-10倍），大火烧开。

水开后，将泡好的小米连同浸泡的水一起倒入锅中。

用勺子轻轻搅动几下，防止小米粘底。

保持大火，待锅中再次沸腾后，转为小火，盖上锅盖，留一条缝隙防止溢锅。

小火慢熬约20分钟，这时小米已经开花，粥汤开始变得粘稠。

将南瓜块和山药块放入锅中，用勺子轻轻推匀。

继续盖上盖子，用最小火熬煮15-20分钟，直到南瓜和山药变得软糯。

放入泡好的红枣，再煮5分钟。

最后，撒入枸杞，关火。利用粥的余温将枸杞焖熟即可。

煮好的粥，色泽金黄，米油浓厚。 小米熬出了厚厚的米油，口感绵滑；南瓜几乎化在粥里，带来天然的清甜；山药粉糯绵密；红枣和枸杞则增添了丝丝甜意和一抹亮色。喝下去，从喉咙到胃里都是暖洋洋、舒舒服服的，感觉身体的困倦和沉重都被这碗粥轻轻熨帖了。

3. 多吃滋阴降火的汤水——润一润身体的“干燥”

春天阳气升发，加上春风一吹，人体很容易损耗津液，出现“春燥”。表现为口干舌燥、咽喉干痒、皮肤紧绷，甚至干咳。光喝水可能不够，需要一些能 “滋阴生津” 的汤水来润养。

这个时节，喝汤比吃肉更重要。选择一些性质平和、能滋阴润燥的食材来煲汤，既能补充水分和营养，又不会给脾胃增加太多负担。鲫鱼和豆腐的搭配，就是一道经典的“平民滋补汤”。

推荐菜谱：鲫鱼豆腐汤

鲫鱼汤，讲究的就是一个 “鲜”和“白” 。鲫鱼富含优质蛋白，且性平，能健脾利湿；豆腐性凉，能生津润燥、清热解毒。两者同煮，补而不燥，润而不腻。熬出一锅奶白色的浓汤，看着就让人心生暖意。

准备材料：

新鲜小鲫鱼 2条（约1斤）、嫩豆腐 1块、生姜 4-5片、香葱 2根。

调味料：盐、白胡椒粉、料酒、食用油。

具体步骤：

第一步：处理食材

鲫鱼请摊主帮忙宰杀干净。回家后务必用刀刮干净腹腔内的黑膜，这是去腥的关键。洗净后，用厨房纸彻底擦干鱼身和内外的水分。

在鱼身两面，各划上两三道深至鱼骨的花刀，便于入味和出味。

豆腐切成2厘米见方的块，放入淡盐水中浸泡片刻，可以去除豆腥味并使豆腐更紧实。

生姜切片，香葱一部分打结，一部分切成葱花。

第二步：煎鱼与煮汤

锅烧热，用姜片在锅内擦拭一遍，可以进一步防止粘锅。

倒入比平时炒菜多一倍的油，油热后轻轻放入鲫鱼。

不要急于翻动，保持中火，煎约2-3分钟，轻轻晃动锅子，鱼能滑动时，再翻面。

将另一面也煎至金黄定型。

沿着锅边淋入一勺料酒，瞬间冒出蒸汽，带走腥味。

立刻向锅中冲入足量的滚烫开水（一定要是开水，这是汤色奶白的关键），水量要完全没过鱼身。

放入姜片和葱结，保持大火，让汤持续沸腾。

盖上锅盖，大火滚煮约8-10分钟，你会看到汤汁迅速变白，越来越浓。

第三步：调味成汤

打开锅盖，汤色已如牛奶般洁白。

用勺子小心地撇去表面浮沫。

将豆腐块沥干水分，轻轻滑入汤中。

转中火，继续煮5-8分钟，让豆腐充分吸收鱼汤的鲜味。

根据个人口味加入适量的盐调味。

关火，撒上少许白胡椒粉和葱花，即可出锅。

这碗汤，汤色如乳，香气四溢。 先喝一口汤，鲜美浓郁，带着鱼和豆腐交融的醇厚，白胡椒粉的微微辛香更衬托出汤的鲜甜。鱼肉细嫩，豆腐滑烫入味。一碗下肚，仿佛给干燥的喉咙和身体做了一次深度滋润，特别舒服。

二、少吃这2类，为身体减负

说完了该多吃的，更要提醒大家注意少吃或者不吃的。春天身体机能活跃，但也很敏感，有些食物会加重身体的负担，甚至引发不适。

1. 少吃辛辣刺激的食物

春天肝气本就旺盛，像一棵正在努力生长的小树。而辣椒、花椒、生姜、大蒜、白酒等辛辣刺激的食物，性质偏热，就像在给这棵小树“煽风点火”。

吃得过多，很容易导致肝火过旺。表现就是口干口苦、眼睛红肿、脸上长痘、脾气急躁、睡眠不安。所以，像麻辣火锅、烧烤、重口味的川菜等，清明后要有意识地减少频率，烹调方式也尽量以清蒸、白灼、快炒、炖煮为主，少用爆炒和油炸。

2. 少吃生冷寒凉的食物

随着气温回升，很多人开始贪凉，想吃冰淇淋、喝冰镇饮料、吃大量生冷瓜果。这在春天是大忌。

我们的脾胃在春天还比较“娇嫩”，生冷食物会直接损伤脾胃的阳气，导致其运化功能减弱。脾胃一弱，就无法很好地运化水湿和食物，不仅会食欲不振、腹胀腹泻，还会助长体内的湿气，让人更加困倦乏力。

所以，刚从冰箱拿出来的食物、冷饮、生鱼片、凉拌菜（尤其是脾胃虚寒者要少吃） 等，都要控制。水果也最好在室温下放置一会儿再吃，或者适量食用。

春日饮食小贴士

除了“3多吃，2不吃”，再记住几个小原则，能让这个春天的饮食更健康：

1、饮食有节，七分饱为宜： 春天消化功能相对较弱，切忌暴饮暴食。每餐吃到七分饱，给肠胃留有余地。

2、多吃“青”色食物： 中医认为，青色入肝。菠菜、芹菜、西兰花、豌豆苗等绿色蔬菜，富含维生素和纤维，有助于疏肝气、清肝热。

3、保持心情舒畅： 情绪对肝脏影响极大。多去户外走走，看看花草，听听鸟鸣，保持愉悦平和的心态，本身就是最好的“养肝药”。

“食其时，百骸理。”

清明后的饮食，核心就是顺应春天“生发、疏泄”的特性，多吃新鲜的时令菜，用温和的方式健脾祛湿、滋阴润燥，同时避开那些给身体“添乱”的食物。

把这份 “3多吃，2不吃” 的清单分享给家人，一起用最天然、最应季的食材，吃出一个神清气爽、活力满满的春天吧！

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