OUT LIVE｜进食顺序藏着控糖密码！这本书把“无痛”控糖说透了
出品｜搜狐健康
作者｜洪瑞祺
编辑｜吴施楠
很多人一提到控糖，首先想到的是少吃米饭、戒甜食、远离奶茶。但《控糖革命》这部书中提出了一个更容易执行的思路：控糖不一定从“少吃”开始，也可以从“先吃什么、后吃什么”开始。
法国生物化学家杰西·安佐斯佩在《控糖革命》中提到，同样一顿饭，进食顺序不同，餐后血糖反应也可能不同。她推荐的顺序是：先吃纤维，再吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。通俗来说，就是先吃蔬菜，再吃肉、蛋、豆制品，最后吃米饭、面条、面包和甜点。
这一观点也有研究支持。发表在《Diabetes Care》上的研究发现，改变用餐顺序，可以降低餐后血糖和胰岛素反应。原因在于，蔬菜中的膳食纤维可以延缓胃排空和糖分吸收，蛋白质和脂肪也能减慢消化速度。这样一来，后面吃进去的主食和甜食，就不会那么快转化为血糖峰值，餐后血糖波动也会更平缓。
当然，控糖并不等于完全不吃碳水。米饭、面条、水果、甜食并不是绝对禁忌，关键是不要在空腹状态下先吃大量精制碳水和甜食。如果想吃甜点，更建议放在正餐后，而不是下午空腹单独吃。
需要提醒的是，餐后血糖短暂升高是正常生理现象，不必因此制造焦虑。真正需要注意的是长期高糖饮食、含糖饮料摄入过多、精制碳水过量以及饭后久坐。所以，控糖未必需要从严格节食开始。下一顿饭，不妨先从一个简单动作做起：先吃几口菜，再吃肉蛋，最后吃主食。
除此之外，《控糖革命》这本书里还提到了10个轻松控糖的“良方”，包括改变进食顺序，餐前先吃点蔬菜，不要只盯着热量，早餐尽量吃咸口，想吃糖，可以放到正餐后。餐后甜点优于空腹零食，饭前可以适量加点醋，饭后动一动，零食优先选咸口和高蛋白，以及不要单独吃碳水。
参考资料：
Jessie Inchauspé，《Glucose Revolution / 控糖革命》
Diabetes Care https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26106234/
中国科学报《控糖，改变进食顺序比节食更有效》