生活即是修炼，想提升气质，每晚临睡前不妨花10分钟练习这套瑜伽动作。这套睡前瑜伽由内到外照顾女性身体。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤哦~

动作1. 束角式

使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；缓解痛经，促进卵巢功能健康。练习时，坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚底相对，双手握住双脚，尽量将双脚靠近身体，感受大腿内侧和腹股沟的拉伸，保持均匀呼吸，坚持3 - 5分钟。

动作2. 坐姿脊柱扭转

消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态，滋养神经系统。坐在垫子上，双腿伸直，弯曲右膝，将右脚放在左大腿外侧，身体向右侧扭转，左手环抱右膝，右手放在身后，保持脊柱挺直，左右各做3 - 5组，每组保持30 - 60秒。

动作3. 猫伸展式

柔软灵活脊柱，运动腰围脂肪，美化臀型，缓解腰背疼痛。跪在垫子上，双手和双膝着地，吸气时抬头，背部下沉，臀部翘起；呼气时低头，背部拱起，像猫咪伸懒腰一样，重复10 - 15次，动作要缓慢流畅。

动作4. 仰卧90度抬腿

美化腿型，强化腿部血液循环，缓解腰背疼痛。平躺在垫子上，双腿伸直并拢，慢慢将双腿抬起至与地面呈90度，保持这个姿势30 - 60秒，感受腿部肌肉的收缩，然后缓慢放下双腿，重复3 - 5次。

动作5. 坐姿前屈

伸展背部，滋养背部脊椎神经，拉伸髋部和腿后肌腱，保养腹部脏器。坐在垫子上，双腿伸直并拢，吸气时挺直背部，呼气时身体向前倾，双手尽量去抓双脚，感受背部和腿后的拉伸，保持30 - 60秒，做3 - 5组。

动作6. 高跪姿前趴

缓解肩颈压力，打开胸腔，释放压力，滋养神经系统。双膝跪地，大腿与地面垂直，身体向前趴，双手向前伸展，额头贴地，放松肩部和背部，保持均匀呼吸，坚持3 - 5分钟，让身心得到充分放松。

动作7. 婴儿式

缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。跪在垫子上，臀部坐在脚跟上，身体向前倾，双手向前伸展，额头贴地，像婴儿一样蜷缩身体，保持5 - 10分钟，感受全身的放松。

动作8. 鸽式

拉伸臀大肌，强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细。右腿向前弯曲，小腿与地面垂直，左腿向后伸直，身体向前倾，双手放在右腿两侧，感受臀部和腿部的拉伸，左右各保持30 - 60秒，做3 - 5组。