导 读

Introduction

很多人过了40岁，体检报告上的“箭头”越来越多：高血脂、脂肪肝、肺结节……于是叹气：“人老了嘛，谁还没点毛病。”但一位74岁的医学专家，用亲身经历告诉你：别认命！健康的遥控器，一直在你自己手里！

世界地球日

南京医科大学康复医学院名誉院长励建安

从一身病到无“三高”，他用10年逆袭

南京医科大学康复医学院名誉院长励建安，今年74岁。现在的他：没有高血压、没有冠心病、没有糖尿病，骨密度堪比40岁中年人。

可10年前，他完全是另一副样子：体重83公斤，脂肪肝、26毫米肺结节、右冠状动脉狭窄48%——一只脚踏进了冠心病门槛。

工作忙、运动少，健康警报一个接一个。是认命，还是改变？他选择了后者。从64岁开始规律跑步，甚至跑起了马拉松。2026年2月，他刚完成“7天7大洲7场全马”的极限挑战，成为该赛事全球最高龄完赛者。

如今，他的重度脂肪肝基本消失，大肺结节变小，血脂正常，骨密度逆转。他总结出3件简单的事，中老年人都能做到。

一、合理饮食：吃七八分饱，品种要“花”

• 七八分饱：感觉不饿了就停，别撑。

• 多吃点“粗”：糙米、杂豆、薯类，每天膳食纤维吃够25-30克。

• 每天有肉蛋奶：蛋白质是免疫的“原料”，别缺。

• 吃得“花”一点：每天12种食物，每周25种。

• 细嚼慢咽：每口饭嚼20-30下，给肠胃减负。

二、坚持运动：不拼强度，拼“细水长流”

• 每周150分钟：平均每天30分钟，快走、骑车都行。

• 类型要混搭：有氧+抗阻（深蹲、弹力带）+八段锦，全面练。

• 慢慢开始：没运动习惯的人，从小强度起步，慢慢加。

• 热身+拉伸：热身减少受伤，拉伸避免第二天酸痛。

• 强度刚好：微微出汗、肌肉微酸就行，别硬扛。

三、健康心态：养生先“养心”

研究发现，积极看待衰老的人，平均多活7.5年。怎么“养心”？

• 接纳自己：少跟别人比，看自己今天的进步。

• 学会感恩：珍惜家人的陪伴、朋友的关怀。

• 遇事不钻牛角尖：多想怎么解决，少沉溺问题本身。

• 培养爱好：阅读、运动、绘画，小事也能滋养自己。

• 保持社交：和朋友聊聊天，别让自己孤单。

健康不藏在大道理里，它藏在每一个你愿意做出的改变中。无论你30岁、40岁还是60岁，从今天开始，拿回健康的主动权，永远都不晚。分享给家人朋友，别等生病了才去“修补”，主动打造硬朗身体！

科普专家Expert

郭 明二附院心身医学科 主任医师

科主任，主任医师。学术任职、科研成果：江西省睡眠医学会睡眠与心理卫生专业委员会副主任委员，江西省康复医学会精神心理康复专业委员会副主任委员，江西省心理咨询师协会常务理事，江西睡眠医学会常务理事，江西省社会心理学会理事，江西省医学会精神病学分会常委。擅长：抑郁症、焦虑症、失眠症、强迫症、恐惧症、神经衰弱、精神分裂症、双相情感障碍、孤独症、多动症、精神发育迟滞等。

谢正元二附院消化内科 主任医师

科副主任、博士、教授、博士生导师。中华医学会肝病分会青年委员(第七届)，江西省研究型医院学会肝病学分会主任委员，江西省医学会肝病分会委员，省研究型医院学会消化分会常委，亚太肝病诊疗技术联盟江西省分盟常务理事，全国肝胆病咨询专家，中国医院学会MTA专家智库肝胆胰肿瘤MDT专家。擅长消化系统各类疾病，尤擅长肝胆疾病、胃肠动力异常、便秘、内镜及超声内镜介入诊疗。

编辑：杨君琴 编审：兰天

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