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作者 | 顺义妇儿医院综合护理组 张玉竹

编辑 | 李冬梅

打个喷嚏竟然骨折了？这不是玩笑，是真实的临床案例。

父母年纪大了，身高好像一年比一年矮；腰背酸痛总也不见好；家里的老人轻轻摔了一跤，就躺进了医院……

很多人把这些归结为人老了，正常现象，但真相可能比你想的更严重。骨质疏松，这个沉默的骨骼小偷，正在不知不觉中掏空我们的骨头。

更可怕的是，它在早期几乎没有症状。等发现的时候，往往已经是一碰就碎的脆骨状态。

一分钟自测：你的骨头还好吗？

别急着往下翻，先花1分钟回答下面这5个问题。本测试来自国际骨质疏松基金会推荐的一分钟简易筛查问卷，是国际通用的骨质疏松风险初筛工具：

1.您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼？

2.您的父母是否曾被诊断有骨质疏松症或曾在轻摔后骨折？

3.您40岁后身高是否减少了超过3厘米？

4.您是否经常大量饮酒（每天超过500毫升啤酒、150毫升葡萄酒或50毫升烈性酒）？

5.您每天户外活动时间是否少于10分钟，又没有补充维生素D？

以上问题只要有一项回答“是”，就属于骨质疏松高危人群，建议尽快去医院做骨密度检查，切勿掉以轻心！

给骨骼充电，为健康加“骨”劲儿

骨质疏松症常被称为静悄悄的流行病，它在早期往往没有明显症状，却在暗中侵蚀骨骼，直到某一天打个喷嚏或者轻轻一碰就发生了骨折，这才引起我们的警觉。 很多人存在一个致命误区：人老了骨头松是自然现象，没什么大不了的。事实绝不是这样！

让数据告诉你骨松有多危险。国家卫健委最新发布的中国居民骨质疏松症流行病学调查数据显示：我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中50岁以上女性患病率高达32.1%；65岁以上人群中的患病率进一步升至32.0%，其中老年女性患病率超过一半，达到51.6%。因此，我们日常要注意通过科学的护理与干预，让骨骼保持强韧。

法则一：吃对“骨粮”，营养要精准

如果把骨骼比作房子，钙就是砖头，维生素D就是水泥。没有足够的原料，骨骼自然脆弱不堪。

高钙食物是首选：每天一杯牛奶或酸奶，常吃豆制品（如豆腐、豆干）、深绿色蔬菜（如芥蓝、油菜）和芝麻酱。研究证实，增加豆制品摄入是保护骨骼的重要因素，根据《中国老年骨质疏松症诊疗指南（2023）》，老年骨质疏松症患者每日摄入元素钙的总量推荐量为1000—1200毫克。

科学补充维生素D：光补钙不吸收等于白费，维生素D主要靠晒太阳合成，建议每天上午9—10点或下午4点后晒15—30分钟太阳。对于老年人，可遵医嘱服用维生素D制剂。

优质蛋白不可少：肌肉量是骨骼的天然护甲，适量摄入鱼、虾、瘦肉，有助于维持肌肉力量，降低跌倒风险。

法则二：动对“筋骨”，安全排第一

骨质疏松患者不是不能动，而是要会动和安全的动。

力量训练增密度：举小哑铃、拉弹力带等抗阻运动能给骨骼适当的压力，刺激骨细胞生长，建议每周坚持2—3次，每次20—30分钟，抗阻训练从最轻的哑铃（如1公斤）开始，循序渐进，量力而行，切勿急于求成。

平衡训练防跌倒：太极拳、八段锦、踮脚走路等练习能提升身体平衡感。据统计，跌倒是导致骨质疏松性骨折的最主要危险因素，而通过规范的整体护理（如专业指导下的防跌倒训练），能有效降低老年患者的跌倒风险。

避免错误动作：尽量避免剧烈弯腰搬重物、高冲击力的跳跃或大幅度扭腰动作。

法则三：用药“遵嘱”，千万别乱停

很多患者腰不疼了或者骨密度稍有改善就擅自停药，这是大忌。

谨遵医嘱：抗骨质疏松药物需要长期坚持才能发挥预防骨折的效果。

正确补钙：钙片最好随餐或饭后服用，以减少胃肠道不适。如果服用钙剂，要多喝水，以防便秘或肾结石。

定期复查：每年测一次骨密度是很有必要的。最新的护理研究指出，基于“信息-动机-行为技巧”的管理方案能显著提高患者的服药依从性，记住：听医生的话，药不能停。

法则四：家中“扫雷”，环境要适老

大部分老年人的骨折都发生在家里。为了爸妈，我们可以进行一次简单的居家防跌倒改造。

浴室重点防护：马桶旁和淋浴区安装扶手，地面铺设防滑垫。

夜间自动亮灯：在卧室通往卫生间的过道安装小夜灯，保证起夜时视线清晰。

保持地面通畅：移开门槛、地毯，收起杂乱的电线，时刻保持通道整洁。

骨质疏松的护理不是一两天的事，而是贯穿在每天的饮食、运动和生活的细节里。管住嘴（吃对）、迈开腿（动好）、遵医嘱（用药），才能守护我们的骨骼健康，做个硬朗的不倒翁。