吃个水果就胀气，喝杯冷饮就拉肚子，在外吃顿饭就腹部隐痛……很多人把这些问题归为“消化不好”，忍忍就过去了，或者盲目忌口、乱吃养胃产品，钱花了不少，问题却没好。

其实，这可能是肠易激综合征在作祟。今天就来认识一种被国际指南推荐的饮食调理方法——低FODMAP饮食法。

STEP-01

什么是肠易激综合征？

肠易激综合征是一种常见的功能性肠病，肠道本身没有炎症、溃疡或肿瘤，肠镜检查通常正常，但功能出问题了——反复腹胀、腹泻、腹痛、排便紊乱。

现代人精神压力大、饮食不规律，该病发病率逐年攀升。核心诱因之一，就是摄入了过多的发酵性碳水化合物（FODMAP） ，这类物质难以被小肠吸收，进入大肠后发酵产气，引发肠道痉挛和不适。

遇到这种情况，别过度恐慌全面忌口（会导致营养失衡），也别盲目乱吃“养胃产品”（忽略个体差异反而加重紊乱），更不能硬扛延误时机。

STEP-02

低FODMAP饮食是什么？

低FODMAP饮食，通俗讲就是低发酵性碳水化合物饮食。它不是极端节食，也不用长期忌口，食物筛选原则简单易懂。

主食

白米饭、普通面条、馒头，好消化不易产气

蔬菜

胡萝卜、菠菜、黄瓜、西葫芦，温和不刺激肠道

蛋白质

鸡蛋、瘦肉、豆腐，补充营养不加重负担

饮品

白开水、无乳糖牛奶（规避乳糖不耐受）

STEP-03

哪些食物要避开？

下面这些高FODMAP食物极易在肠道里发酵产气，在肚子经常不舒服的“发病期”，必须严格减少摄入，减轻肠道刺激：

• 蔬菜调料类：洋葱、大蒜、菌菇。

• 水果类：苹果、甜瓜、荔枝。

• 其他类：豆类、甜食、碳酸饮料。

STEP-04

两阶段执行法

这套饮食法不需要长期严格执行，分两步走即可：

01

第一阶段（排除期） ：

严格规避高FODMAP食物，持续2-6周，让肠道充分休整。多数患者在这个阶段症状会明显缓解。

02

第二阶段（试探添加期） ：

症状稳定后，逐一、少量地引入高FODMAP食物，观察身体反应，找出自己不耐受的“敏感食物”并记录下来，以后避开它们就行。

注意：不要长期过度限制碳水，否则反而会破坏肠道菌群平衡。

STEP-05

生活习惯需配合

守住日常好习惯：

保持饮食清淡，三餐规律。坚决远离重油、重盐、辛辣刺激的食物。

告别焦虑不熬夜：

情绪波动和作息紊乱，是诱发肠胃“小脾气”的重要元凶，一定要保持心情舒畅、规避熬夜。

搭配温和轻运动：

日常可以搭配温和的散步、轻柔的拉伸，能很好地辅助促进肠道蠕动，舒缓腹腔胀气。

反复腹胀、腹泻不是疑难杂症，也无需过度焦虑。摒弃盲目养胃、胡乱忌口的错误方式，用低FODMAP饮食法科学规划膳食，就能找到最适合自己肠胃的饮食方案，回归舒适平稳的生活状态。

来源丨《中国家庭报》

作者丨包冉（济宁市第一人民医院）

编辑丨程倩云 校对丨于潇枫

监制丨付饶