起身要扶一下桌沿，拧瓶盖开始费劲，买菜走一段路就想歇，这些变化常被归到“年纪大了”。可对55岁以后的人来说，它们也可能提示肌肉量、肌力或身体功能正在下降。

医学上把进行性的骨骼肌减少、力量下降或活动能力减退称为肌少症。它会增加跌倒、骨折、失能和住院风险，值得管，却不能简单理解成“少吃一口肉，肌肉就没了”。

没有任何一种单独食物能决定肌肉存亡。 真正缺不得的是足量能量、优质蛋白、规律抗阻活动，以及能长期执行的三餐安排，这一点比追着某种补品吃更实在。

对65岁及以上人群，蛋白质推荐量约为每公斤体重1.17克。已出现肌少症且肾功能正常者，常建议提高到每公斤体重1.2至1.5克，60公斤体重对应一天72至90克。

这个数字不是让一顿饭塞进一大盘肉。 肌肉对蛋白质的利用存在单餐反应，分到早、中、晚三餐，通常比晚饭集中吃更合适，每餐都应有一份优质蛋白。

鸡蛋，早餐里容易补上的一份

鸡蛋含完整的必需氨基酸，蛋白质消化利用率较高，蛋黄还提供维生素、胆碱和矿物质。普通老年人可按膳食建议每天吃一个，水煮、蒸蛋都比油煎更省油。

只吃蛋白、长期扔掉蛋黄没有太大必要。血脂异常或合并其他疾病者，可让医生结合整体饮食判断，关键仍是少吃肥肉、油炸食品和反式脂肪。

牛奶，补蛋白也照顾骨骼

牛奶能提供乳蛋白、钙和维生素，牙口不好时也容易入口。每天300至500毫升奶或相当量奶制品，可分在早餐和加餐，没必要一次喝完。

乳糖不耐受的人喝奶后腹胀、腹泻，可试低乳糖奶、无乳糖奶或少量多次饮用。靠含乳饮料代替纯奶不合适，糖多、蛋白质却未必够。

酸奶，胃口小时更容易接受

酸奶同样能补乳蛋白和钙，质地软，发酵后对一部分人更友好。 选购时看配料和营养成分，优先挑蛋白质较高、添加糖较少的产品。

酸奶不是甜点，越甜越顺口不代表越适合。 糖尿病、超重人群更要留意总糖量，原味酸奶配少量水果通常更稳妥。

鱼虾，把蛋白和脂肪酸一起吃到

鱼虾蛋白质细嫩，含脂肪较少，部分深海鱼还能提供有益的不饱和脂肪酸。每周安排300至500克鱼虾，清蒸、炖煮比重盐腌制更适合中老年人。

鱼刺、虾壳会增加进食风险，吞咽或咀嚼能力下降时，可选鱼片或剁碎烹调。高尿酸血症者应按病情控制海鲜种类和分量。

鸡胸肉，低脂但别做得太柴

鸡胸肉蛋白质密度高，去皮后脂肪较少，适合需要控制体重又要保肌肉的人。切薄片、剁肉馅、炖软一些，往往比干煎整块更好嚼。

也不必只认鸡胸肉，鸡腿去皮后同样能提供优质蛋白。长期吃得单一，胃口容易下降，能坚持的搭配才有意义。

豆腐和豆制品，植物蛋白里的实用选择

大豆蛋白属于优质植物蛋白，豆腐、豆干、豆浆都方便加入日常三餐。它们还能让不爱吃肉或咀嚼困难的人多一个选择，和谷物搭配也能改善氨基酸构成。

豆浆不能太稀，油炸豆泡、腐竹的脂肪和能量也不低。肾功能异常者别自行大量增加豆制品，应按医生或营养师给出的蛋白目标安排。

瘦牛肉和猪里脊，补铁也补力量所需原料

瘦牛肉、猪里脊含优质蛋白、铁、锌和维生素。 切丝、炖烂或做成肉末，能减少牙口差带来的进食障碍，也比肥肉更利于控制饱和脂肪。

红肉不是吃得越多越好，畜禽瘦肉一周总量可安排在300至500克左右。加工肉制品盐高，火腿、腊肉、香肠不能算成同等健康的替代品。

动物肝脏，营养密度高但不能天天吃

动物肝脏富含铁、维生素和多种矿物质，对食量小、营养不足者有一定价值。 它不是恢复肌力的主要蛋白质来源，适合少量、间歇安排，不宜当作每日固定肉菜。

肝脏中的维生素含量较高，过量并没有额外好处。血脂、尿酸异常或患肝肾疾病的人，食用频率和分量更应个体化。

吃齐这8类食物，仍不等于肌力自然回来。每周进行2至3次抗阻锻炼，每次30至60分钟，可从坐站练习、弹力带和小重量训练开始，负荷逐步增加。

能量也不能缺。长期节食、只吃菜不吃主食，会使更多蛋白质被用于供能，留给肌肉合成的原料反而减少；体重下降很快、食欲持续变差时，应尽早做营养评估。

走路变慢、握力明显下降、反复跌倒、小腿变细，已不只是“吃什么”的问题。医疗机构可结合握力、步速、起坐测试和肌肉量检查，判断是否存在肌少症。

几个日常动作，起身、提袋、爬楼是否轻松，比体重秤上的数字更能反映肌力。55岁后把蛋白质分散到三餐，再配上安全的抗阻运动，才是让肌肉少丢、力量慢慢回来的靠谱做法。

参考文献

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