饭量小想增重，瘦人想长肉，碳水别长期吃太少
增重饮食要先解决总摄入不够的问题。不用每顿都吃到很撑，先让正餐有主食和蛋白质，再通过两次加餐增加能量摄入。
一、先看三餐哪里太轻
先不要急着换一整套菜单，可以先处理主食长期偏少，看起来在吃饭，实际能量不够。把少吃的环节补齐，比临时加一顿大餐更好执行。
建议先做两件事：正餐别空着，加餐别随缘。每天只要比原来多出稳定的一小段摄入，身体更容易适应。
二、两次加餐先固定下来
两次加餐的作用是把全天摄入补齐，不是代替早餐、午餐或晚餐。
对偏瘦人群来说，稳定出现的加餐往往比偶尔吃一顿很多更有价值。
增肌粉和起壮饮都可以看成方便型加餐，作用是增加能量摄入。它们不建议代替正餐，更适合用来补两餐之间的能量缺口；先把次数固定，再根据饭量慢慢调整。胃口小的时候，分开补比一次吃很多更轻松。
加餐稳定后，再根据体重变化微调正餐和加餐量。
三、先把早餐午餐晚餐吃实
早餐可以用“杂粮饭+鸡胸肉片+坚果碎”这一类小组合。重点是有主食也有蛋白质；如果早上胃口慢，可以先吃半份，上午加餐再把剩下的能量补上，不要只喝很稀的粥汤。
午餐建议做成“鸡腿饭+豆干炒肉+油麦菜”的结构，旁边再加一点牛油果提高能量密度。主食不要只吃几口，蛋白质也别只靠汤里的几片肉。
晚餐可以安排“焖面+豆腐煲+豆角”，如果全天吃得偏少，再补一小份腰果。晚餐不用很油腻，但不能只吃蔬菜、水果或一碗汤。
四、别只靠零食补热量
· 这一篇优先用杂粮饭、鸡腿饭、焖面做主食底盘，再用鸡胸肉片、豆干炒肉、豆腐煲补蛋白质，最后用坚果碎、牛油果或腰果把热量补足。
· 如果当天只能外出买饭，至少保证一份主食、一份肉蛋豆制品和一份容易入口的加餐；能选油麦菜或豆角这类蔬菜更好，但不要让蔬菜把主食完全挤掉。
· 如果想加油脂，优先放在正餐里，比如拌饭、拌面或炒菜时适量增加，而不是只靠零食。
· 不想复杂操作的人，就按一餐一个主食、一份蛋白质、一点能量补充来做。
五、一周内只盯住这几件事
如果一开始吃不下，可以把每餐增加量做小一点，但不要把加餐取消。稳定比猛吃更重要。
如果某一餐实在吃少了，就用下一次加餐补回来，不要因为一次没吃好就放弃整天计划。