在“快速瘦身”的焦虑氛围中，“一周瘦5斤”“月瘦20斤”的标题充斥着我们的朋友圈和短视频平台，撩动着每一个想要快速瘦身的人的心弦。

于是，有人每天只吃一顿饭，有人拼命跑步到膝盖疼痛，有人在健身房里盲目冲击大重量……体重秤上的数字确实下降了，但你减掉的真的是脂肪吗？

PART.01

极端节食？其实在自毁代谢

你是不是经历过节食→瘦了→恢复饮食→反弹→更胖的循环？这不是你意志力不够，而是你的身体在“自救”。

代谢出现问题，越减越胖

当日常热量摄入骤减（节食）时，人体基础代谢率会随之降低，身体被迫切换到“低功耗模式”，逐步形成顽固易胖体质。一旦恢复正常饮食，体重极易快速反弹，甚至超过减重前的初始水平。

营养摄入不足，全身都在报警

长期蛋白质、维生素、矿物质摄入不足。

• 导致脱发、皮肤状态变差、精神萎靡、情绪易怒、消化功能紊乱等问题。

• 女性更易出现月经失调甚至闭经，机体整体免疫力也会出现明显下降。

肌肉流失，从真胖变成虚胖

在能量供给严重不足的状态下，身体会优先分解肌肉组织来供能，连续极端节食3周，就可能流失约5公斤肌肉！

PART.02

过量运动？当心练出一身“内伤”

过量有氧运动加速肌肉分解

长时间进行高强度有氧运动。结果导致体内皮质醇（压力激素）异常升高，肌肉分解速度比烧脂肪还快。严重的时候，甚至可能诱发横纹肌溶解。

错误的动作可能直接损伤关节

深蹲膝盖内扣、硬拉弓着背、盲目冲大重量等错误的动作容易导致半月板磨损、韧带撕裂、腰椎间盘突出……这些损伤是不可逆的。

健身不恢复易诱发慢性劳损

健身不留给身体修复的时间，长期导致肌肉微损伤越积越多，体内炎症因子持续累积。就会发现越练越累，越练越睡不好，免疫力还下降了。

PART.03

科学减脂：慢就是快，稳才能赢

健康减脂的核心是不以牺牲身体机能为代价，全程遵循阶梯式推进、低身体负担、可长期坚持的基本原则。

原则一：慢慢来，每周减1斤就够了

将每周减重速度控制在0.5公斤以内。这样的“慢节奏”，可以从根源上避免减重后快速反弹。

原则二：保障足量优质蛋白摄入

每餐摄入20至30克优质蛋白，可选择去皮鸡胸肉、鸡蛋、低脂牛奶、豆制品等常见食材，在保留肌肉量的同时有效延长饱腹感。

原则三：练肌肉，稳定基础代谢不滑坡

每周坚持3次中低强度抗阻练习，肌肉保留效率可提升3倍，稳定维持基础代谢水平不滑坡。

原则四：选择“关节友好型”的运动方式

用靠墙静蹲、弹力带训练、快走、游泳等低冲击项目，替代高负重、高磨损的剧烈运动，全方位保护关节与脊柱健康。

来源丨《中国家庭报》

作者丨李瑜欣 广州中医药大学第三附属医院治未病科（健康管理科）主治医师

编辑丨康宇新 校对丨于潇枫

监制丨付饶