俯身捡个东西，腰一下就“闪”了；打个喷嚏，却背痛了好几天；明明只是轻轻一碰，骨头就疼得不行……生活中这些不经意的瞬间，可能正在悄悄提醒你：骨头，已经“脆”了。

骨质疏松症已被世界卫生组织列为中老年人除了高血压、高脂血症以外的第三大常见疾病。在我国，50岁以上人群患病率已达19.2%，65岁以上女性更是超半数中招。

为什么骨质疏松患病率越来越高？哪些人群属于高危人群？骨质疏松的早期信号是什么？极简高效的养骨方法有哪些？一起来看看吧！

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为什么骨质疏松患病率越来越高？

骨质疏松早已不是老年人的“专属病”，不良生活习惯正加速年轻人骨量流失，应尽早识别、科学干预。

年轻人，这些习惯正在悄悄伤害你的骨头

长期久坐不动、高糖高脂饮食、过度节食减肥、奶茶咖啡天天喝、吸烟、大量饮酒、几乎不晒太阳（防晒过当、隔着玻璃晒）……这些都是骨质疏松的重要危险因素。

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中老年人的专属诱因

年龄增长、激素水平下降（尤其是女性绝经后雌激素水平断崖式下跌）、缺乏运动、缺乏日晒、饮食不均衡等，都可能让中老年人患上骨质疏松。

为什么女性更容易骨质疏松

雌激素是保护女性骨骼的关键激素。女性绝经后，雌激素水平快速下降，破骨细胞活性大增，骨质流失速度远超生成速度。此外，孕期、哺乳期若钙摄入不足，母体会被迫动用自身骨骼钙储备，早早埋下隐患。

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骨质疏松的早期信号！快来对照

骨质疏松最可怕的是早期无症状，等到疼痛、骨折时，往往已错过最佳干预期。出现以下表现，可能是骨头向你发出信号，建议尽快去医院做双能X线骨密度检查（DXA）——这是诊断骨质疏松的“金标准”。

轻度预警信号：晨起腰背僵硬，久坐后起身酸痛；容易疲劳；身高轻微“缩水”（如每年变矮2厘米）。

中度危险信号：频繁腰酸背痛（夜间或负重加重）；腿脚抽筋；走路无力；轻微磕碰就疼。

重度危险信号：身高较年轻时缩短≥4厘米；逐渐驼背、脊柱变形；脆性骨折（如轻微磕碰、平地摔倒就骨折）。

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高危人群筛查清单

结合临床与最新指南，符合以下任意一项的人群，建议尽快做骨密度检查：

1.女性≥60岁，男性≥70岁

2.50岁之后有骨折史

3.体重指数 BMI＜19kg/m2，偏瘦人群（“瘦小老太太” 是高发群体）

4.40岁后身高缩短超过4厘米

5.父母一方曾有髋部骨折史

6.患有糖尿病、甲亢/甲减、甲状旁腺疾病、类风湿关节炎、胃肠道疾病、肝肾疾病、慢阻肺、长时间制动

7.曾服用类固醇激素、噻唑烷二酮类药物、器官移植术后免疫抑制剂、抗抑郁药物、抗惊厥药物、抗癫痫药物

8.女士：乳腺癌、接受芳香化酶抑制剂治疗乳腺癌、早绝经、不正常闭经、卵巢切除或由于性腺功能减退导致的低雌激素水平

9.男士：前列腺癌、接受雄激素剥夺治疗前列腺癌、低睾酮（性腺功能减退）

10.过量饮酒（每天超过3个单位，约相当于4%啤酒900ml、12%葡萄酒300ml、38%白酒100ml、52%高度白酒60ml），目前吸烟

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这些补钙误区，你中招了几个？

生活中，我们时常能听到“补钙能预防骨质疏松”的说法，不少人也会自行购买钙片服用。吃钙片真的管用吗？腿抽筋一定是缺钙的表现吗？以下这些补钙误区你得知道。

误区1：骨质疏松=缺钙，吃钙片就够了

骨质疏松≠单纯缺钙，而是骨量流失大于骨骼形成。补钙只是基础治疗，并非特效药。确诊后必须遵医嘱使用抗骨质疏松药物（抑制破骨、促进成骨），配合钙+维生素D才有效。

误区2：钙片睡前吃吸收最好

注意！最常用的碳酸钙，一定要随餐吃，这是因为胃酸充足有助于钙的最佳吸收。如果就餐时忘记吃了，可于饭后立即补服，远优于睡前空腹服用。胃酸缺乏或患有泌尿系结石的人群如需补钙，更适合枸橼酸钙——不受胃酸影响，且结石风险更低。

误区3：腿抽筋=缺钙

很多人认为腿抽筋是因为缺钙，其实，腿抽筋与受凉、维生素D缺乏、肌肉疲劳等多种因素相关，不一定是缺钙。而且值得注意的是，骨质疏松患者的血钙往往正常。所以，判断骨骼是否缺钙，要进行骨密度等检查，而非单纯检测血钙。

误区4：没有疼痛，骨头就没事

骨质疏松是“沉默的杀手”，早期往往没有典型症状，对有危险因素的患者，建议定期进行骨密度检测。

误区5：中老年补钙越多越好

补钙要适量，当单日钙元素摄入总量超过2000mg（比如通过大剂量钙补充剂或大量奶制品摄入），可能会增加高钙血症、高钙尿症、泌尿系结石的风险。所以一定要遵医嘱补钙，并定期检测血钙、尿钙。

误区6：年轻人骨头硬，不用养骨

通常情况下，人体的骨量在20岁左右达到峰值，在20-39岁趋于稳定，此后随年龄增长而逐渐下降。因此，年轻人也要注意养骨，如果年轻时不注意保护骨骼，提前透支骨量，老了就更容易发病。

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极简高效的养骨指南，学起来

拒绝骨量流失，要从饮食、运动、晒太阳等做起。根据国家卫健委的食养指南，推荐以下极简又高效的养骨方法。

1.饮食养骨：“黄金搭档”钙+维生素D

补钙：成人每日800mg，50岁以上女性或绝经后女性1000-1200mg。优先食物：牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜（芥蓝、小白菜等，钙含量比牛奶高）。

补维生素D：每日400-800单位；缺乏者可每日口服800-2000单位，2-3个月复查25-羟维生素D ，目标25-羟维生素D 30-40ng/ml。

少盐、控咖、蛋白质足：每日盐＜5g（排钠等于排钙，吃太咸会导致钙流失）；避免长期过量饮用碳酸饮料以及含咖啡因、糖类和磷酸盐的饮料。每日咖啡因摄入量控制在300 mg以内。每日优质蛋白质摄入量维持在0.8-1.0 g/kg体重的范围内，植物蛋白与动物蛋白的摄入比例大致各占50%；推荐奶制品、肉类、蛋类及豆类作为蛋白质的主要来源。

2.运动养骨：给骨头“加压”才强壮

抗阻训练和负重有氧运动是维持骨骼健康的有效方式，结合力量、平衡及柔韧训练的多模态运动方案，有助于预防跌倒及骨折的发生。

抗阻训练：推荐深蹲、卧推、划船、硬拉、引体向上等；频率为每周2-3次，每组8-12次，每次2-3组。

负重有氧运动：推荐快走、慢跑、爬楼梯、跳绳、舞蹈、网球等，建议每周累计≥150分钟或每周多天进行中等强度运动。

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平衡性与柔韧性训练：推荐单腿站立、直线走、太极、体操等，频率为每周3次，每次10-15分钟。

3.晒太阳要“掐准时间”

晒太阳可以补钙，但晒太阳的时间和方式也有讲究，最好选择上午十点到下午三点之间，每次30分钟较为适宜。晒太阳时要注意不隔玻璃、不涂防晒霜、暴露四肢，这样才能合成足量维生素D。在晒太阳的过程中，也要注意避免晒伤。

4.科学检查

重点筛查人群：绝经后女性、长期服用糖皮质激素者、有骨折家族史者、低体重者、50岁以上男性、慢性病患者应定期检查骨密度。

骨质疏松并非无解，它可防、可控、可治。很多人骨骼出问题，根源都是长期不够重视、盲目胡乱补钙、出现信号却一拖再拖不愿检查。早筛早治，远比骨折后仓促救治更有意义。

不妨从今天开始改变：搭配营养三餐，抽空晒一晒太阳，每日坚持快走锻炼，让强健的骨骼，陪伴我们奔赴更健康的人生旅途。

综合新华网·宝藏青年工作室、新华网山东频道

合作专家：山东大学齐鲁第二医院内分泌代谢科主任/主任医师 陈诗鸿

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来源：新华社