您是否有这样的习惯：工作日久坐办公，日常运动很少；一到周末，便迫不及待地奔向球场，想把一周欠下的运动量一次补回来？在骨科诊室里，医生称这类患者为“周末运动员”。

“周末运动员”并非规范医学术语，却精准地描述了一种普遍的现象：身体长期处于低强度活动状态，骤然切换至高负荷、长时间运动模式，肌肉、肌腱、韧带乃至关节因无法快速适应，进而产生运动损伤。

避免受伤

试试以下四个方法

摒弃运动补偿心态运动效果无法累积储存，维持身体健康贵在长期坚持。把“周末高强度训练3小时”改为工作日每日30分钟轻中度活动。

采取科学的运动方法运动前，完成至少10～15分钟动态热身（高抬腿、开合跳、弓步走），让肌肉温度和关节灵活性过渡到运动状态。运动中，规范发力动作。运动后，应进行静态拉伸，每个拉伸动作保持30秒以上，可以提升身体的柔韧性。

正确使用护具与充分休息正确使用防护装备可以有效减少受伤风险。但要注意保持循序渐进，逐步增加运动强度和时长，在运动间隔中给身体留出修复时间。

留意身体发出的信号运动后，出现轻微肌肉酸胀属于正常生理反应，但关节锐痛、持续肿胀或活动受限均属于危险警示。一旦出现关节明显变形、听见骨骼、肌腱有异常弹响、完全无法承重或持续性剧烈疼痛，请立即就医。

处理扭伤

应遵循“POLICE”原则

如果发生急性扭伤，应严格遵循“POLICE”原则。

保护（P）：立即停止运动，如果条件允许，用护踝或临时支具固定脚踝，防止二次损伤。

适当负荷（O）：在疼痛能忍受的范围内，尽早开始轻微活动。比如，坐着或躺着时，尝试慢慢勾脚尖、再慢慢绷脚尖（医学上叫“踝泵运动”）。

冰敷（I）：用毛巾包住冰袋，敷在肿痛最明显的部位，每次15～20分钟，每隔2～3小时敷一次。冰敷能让破裂的毛细血管“冷静”下来，从源头控制肿胀。急性期（48小时内）坚持冰敷，效果较好。

加压（C）：用弹性绷带从脚趾方向开始，向小腿方向螺旋缠绕，松紧度以能固定又不勒得发麻为宜。如果脚趾发紫、发凉或感觉麻木，说明缠得太紧了，赶紧松一松。

抬高（E）：躺下时把脚垫高，最好高于心脏水平。这样可以利用重力帮助血液和淋巴液回流，减轻肿胀。

文：中国医科大学附属第一医院骨科 杨茂伟

编辑：刘洋于洋

校对：马杨