背肌的训练，是很多人会忽视的一个部位。

相比于练背，更多人会重视胸肌训练，而忽视练背。因为背肌不容易被看到，练背也不容易掌握好发力。但是，练背的重要性是不容低估的。练背，对抗衰老的有效手段！正所谓，背薄一寸，年轻5岁。

下面小编从几个好处告诉你：健身为什么要练背？

1、减缓肌肉流失，维持高代谢。

背肌是上肢最大的一个肌群，练背，能有效 减缓肌肉流失速度，甚至增加肌肉量。更多的肌肉意味着更高的基础代谢率，抑制脂肪堆积，有助于打造紧致的身材线条。

2、保护腰椎，稳定脊柱。

强壮的背部肌肉，尤其是竖脊肌，是脊柱最重要的“天然护腰”。强大的背肌能分担腰椎压力， 对抗腹部脂肪对脊柱的额外负担，有效预防和缓解腰背酸痛问题，对抗久坐带来的肌肉劳损、肩背酸疼问题。

3、改善面部松弛，清晰下颌线

人体是一个平衡的整体，背部与面部通过“后表链”筋膜相连。强健的背部肌肉（尤其是竖脊肌）能向后拉紧额头及头皮的皮肤与筋膜，形成向上的提拉力。

当背肌有力时，能改善因含胸、头前引导致的前侧颈阔肌过度紧张和松弛，从而 间接缓解非脂肪型双下巴，让下颌线更清晰，对抗面部下垂的视觉衰老感。

4、塑造挺拔身姿

长期久坐导致的 含胸、驼背、头前引，让你看起来显老、没有气质。而系统的背部训练能增强背部肌群力量，有效 恢复脊柱生理曲度，打开胸廓，让人自然挺胸抬头。挺拔的身姿能立刻在视觉上减少臃肿感，显得人更精神、更年轻。

如何科学练背？这4个动作改善虎背熊腰，让你显瘦、显年轻！

动作1、弹力带下拉

动作标准：

弹力带固定在较高的位置，双手握住弹力带两端，俯身至接近90度，保持腰背挺直，核心收紧；启动背部发力，想象用肘部将弹力带向身体两侧下方拉，直至上臂与身体平行或略超过；在动作顶端顶峰收缩1-2秒，然后有控制地还原，感受背阔肌的拉伸。

动作2、俯身直臂划船

动作标准：

双脚踩住弹力带，俯身约30-40度，保持腰背挺直，收紧核心肌群；双臂保持伸直或微屈，通过肩胛骨后缩将弹力带向上拉长，这个动作能帮助练习者更快找到背部发力感。

动作3、（低位）引体向上

引体向上是发展 背阔肌宽度和 整体拉力的黄金动作。无法完成标准引体向上的人，可以降低难度，选择 低位引体向上（也称自重划船）。

当低位引体向上可以轻松完成3组，每组12次以上时，可尝试 弹力带辅助引体向上，或进行 直臂悬挂、屈臂悬挂以提升握力和耐力，最终迈向标准引体向上。

动作标准：

将单杠高度调至约1米（胸部高度），身体仰卧于杠下，脚跟支撑地面，身体挺直。全握单杠，双臂伸直；夹紧肩胛骨，利用背部发力将胸部拉向横杆，直至接近触碰。在顶峰稍作停顿，然后缓慢下放。

动作4、硬拉

动作标准：

保持腰背挺直，脚与肩同宽或略窄站立，杠铃杆贴近小腿胫骨，屈髋俯身，双手在膝盖外侧正握杠铃。深吸一口气，收紧核心，脚蹬地面，同时伸髋伸膝将杠铃 沿紧贴小腿的垂直路径拉起人。然后屈髋，将杠铃有控制地沿原路下放。

注意：

练背的精髓在于“用背发力”，而非单纯用手臂拉起重量。训练时需将注意力完全集中在背部肌肉的收缩与伸展上，想象用肘部向后、向下驱动，才能提升练背效果。