入伏之后，气温持续飙升，不少糖友发现了一件怪事：明明平时吃药、控主食样样到位，春秋季血糖一直很稳定，一到夏天就频繁失控，忽高忽低、居高不下。

最近门诊接诊了不少中老年糖友，大多都是同一个困扰：天热没胃口，主食吃得比平时少一半，按理说血糖该更低，可体检结果却偏偏超标。

很多人误以为是天气炎热、身体代谢紊乱导致的，只能硬扛着，却不知道 绝大多数夏季血糖波动，根本不是天气的问题，而是一日三餐吃错了。

很多糖友常年坚守的控糖习惯，在高温季节反而成了伤身体、升血糖的隐患。天气炎热，人体代谢、水分循环、胰岛素敏感度都会发生变化，原本通用的控糖吃法，夏天完全不适用。

想要安稳度夏、稳住血糖，不用过度节食，只要牢记专属夏季的“3不吃、2多吃”原则，就能避开绝大多数控糖误区。

不少糖友一直坚信，夏天温度高、消耗大，血糖自然会比秋冬更低，不用刻意严格管控饮食。但临床观察发现，夏季恰恰是血糖波动最频繁、并发症高发的季节。

这是因为高温天气下，人体出汗多、水分流失快，血液会随之浓缩，血糖浓度会被动升高；同时闷热天气会影响睡眠和情绪，身体处于轻微应激状态，会间接降低胰岛素敏感性。

这也是为什么很多糖友少吃主食，血糖依旧不稳的核心原因， 夏季控糖，重点不在于少吃，而在于会吃、吃对。

高温天糖友一定要避开的“3不吃”，每一个都是中老年群体最容易踩的坑

第一，不吃加糖解暑汤水、冰镇甜饮

夏天家家户户都爱熬绿豆汤、煮酸梅汤，不少老人觉得天热解暑最重要，熬汤时会加大量冰糖、白糖，解渴又爽口。还有人喜欢喝冰镇汽水、果汁、凉茶，觉得既能降温又能补充水分。

很多人觉得这些都是家常饮品，甜度不高，对血糖影响不大，这是非常致命的误区。添加糖属于精制糖，进入人体后吸收速度极快，会让血糖在短时间内飙升，远超米饭、馒头的升糖速度。

哪怕是少量加糖的汤水，天天饮用，也会让血糖持续处于高位，难以控制。更关键的是，很多糖友认为 无糖冰镇饮品可以随便喝，这也是一大认知误区。

医学共识认为，糖尿病患者大多脾胃偏弱，长期摄入冰镇食物，会刺激胃肠道血管收缩，影响身体代谢循环，打乱血糖稳态，还会增加肠胃不适的风险，间接诱发血糖波动。

第二，不吃存放过久的隔夜凉菜、剩饭菜

夏天天气炎热，饭菜容易剩余，很多中老年糖友勤俭节约，舍不得倒掉，第二天简单加热就继续吃。尤其是凉拌黄瓜、凉拌木耳等凉菜，不用高温加热，直接食用更省事。

大家普遍觉得，凉菜没有油脂、清淡少油，对控糖有利，隔夜只要没变质就能吃。但夏季高温高湿，凉菜极易滋生细菌，糖友自身免疫力相对偏弱，食用后很容易引发肠胃炎、腹痛腹泻。

身体一旦出现炎症、不适，会产生应激反应，直接导致血糖飙升，这也是很多人无缘无故血糖升高的重要原因。

除此之外，市面上和家常凉拌菜大多高盐高调味，长期高盐饮食会加重身体代谢负担，降低胰岛素敏感性，让控糖变得越来越难。

第三，不吃高温油炸、燥热高脂零食

很多糖友严格管控主食，却忽略了零食和配菜的影响。夏天傍晚散步、纳凉，不少老人爱吃炒瓜子、炸花生、油炸小吃，觉得没吃米饭，吃点零食不影响血糖。

这是典型的控糖误区，也是第三个认知反转： 升高血糖的不只有碳水，过量油脂危害更大。公开医学资料显示，长期摄入高脂食物，会造成身体脂肪堆积，产生胰岛素抵抗，让胰岛素无法正常发挥作用。

相比于主食带来的短期血糖升高，油脂导致的血糖紊乱，持续时间更长、更难调理，对血管的伤害也更大。夏季身体代谢负担本就偏重，再摄入大量燥热高脂食物，血糖、血脂会双双失控。

避开禁忌之后，糖友夏季想要稳血糖、养身体，重点要多吃两类家常食材

第一，多吃应季低升糖绿叶蔬菜

冬瓜、黄瓜、苦瓜、芹菜、生菜等应季蔬菜，是糖友夏季的黄金食材。这类蔬菜水分充足、热量极低、升糖指数低，富含膳食纤维，既能补充夏季流失的水分和维生素，又能延缓糖分吸收，平稳餐后血糖。

很多糖友夏天没胃口，就少吃甚至不吃蔬菜，只吃少量主食，这是非常错误的吃法。适量的膳食纤维可以延缓胃排空速度，避免血糖骤升骤降，还能改善夏季常见的便秘问题。烹饪方式尽量选择凉拌、清炒、清蒸，避免重油重盐，每餐保证足量摄入，饱腹又稳糖。

第二，多吃清淡优质蛋白食物

不少中老年糖友有一个误区，觉得夏天吃肉油腻难消化，干脆长期吃素、不吃肉蛋奶。长期缺乏优质蛋白，会导致肌肉流失、身体代谢速度下降，血糖调节能力越来越差，形成恶性循环。

国内相关指南指出，糖尿病患者需每日摄入足量优质蛋白，维持身体基础代谢。夏天可以选择鱼虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等清淡蛋白，低脂易消化，不会加重身体燥热和代谢负担，还能增强免疫力，减少夏季生病引发的血糖波动。

建议每天保证一个鸡蛋、适量豆制品或鱼虾，荤素搭配，血糖才更稳定。夏季控糖从来不是单纯的少吃、忌口，而是顺应季节特点调整饮食方式。高温天气下，坚持清淡饮食、避开升糖陷阱、荤素合理搭配，比刻意节食更有用。

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参考资料

《中国居民膳食指南（2022）》

《中国居民营养与慢性病状况报告（2023）》