要学会热爱睡眠，首先需调整心态。把睡眠视为一种宝贵的滋养，而非浪费时间。每天固定时间上床，营造安静、黑暗且凉爽的睡眠环境，让身心逐渐放松。避免在睡前使用电子设备，减少蓝光刺激，防止大脑过度兴奋。也可以进行一些舒缓的睡前活动，如泡个热水澡、读一本轻松的书，帮助身体和大脑进入休息状态。还可以通过冥想等方式，集中注意力，排除杂念，让自己沉浸在宁静中，从而逐渐爱上睡眠，享受睡眠带来的身心愉悦和恢复活力的效果。

每天晚上，当我睡着时，我便死去了；第二天早晨，当我醒来时，我又重生了。

——圣雄甘地（Mahatma Gandhi）

住院医师之所以被称为“住院医师”是有原因的。在工作期间，住院医师基本上不分昼夜都要待在医院里。有一段时间，我平均每周工作近 120 个小时，经常连续工作超过 30 个小时。这样一来，每周总共就剩下大约 48 个小时用于吃饭、睡觉、锻炼、约会（大多数约会都没有后文）以及生活中的其他事情。一位比我早一年进入医学院的朋友给了我一个看似明智的建议：“即使你把所有空闲时间都用来睡觉，你仍然会很累——如果你只是工作和睡觉，你会很痛苦。所以，活得轻松点吧。睡眠是可以牺牲的。”

实习期间一个夏天的晚上，在经历了异常漫长的工作之后，我尝到了急性睡眠剥夺（acute sleep deprivation）的滋味。当时我的一位同事生病了，我自愿替他值班，正好是我预定值班的前一天晚上。这意味着我从周一早上的五点半一直工作到了周三下午的六点。离开医院后，我上了自己的车，向高速公路开去，准备回家。当我坐在车里等红绿灯时，我的头突然猛地竖了起来。天哪，我对自己说，我竟然在开车的时候睡着了。到了下一个红绿灯时，同样的事情再次发生，这一次我的左脚从离合器上滑了下来，发动机熄火了。

直到今天，我都要感谢上天，尽管我已经 60 多个小时没有睡觉了，但我至少还能恢复一些正常的判断力来保住自己的性命。我把车停在了东大道（Eastern Avenue）的路边，下了车，准备呼吸一下新鲜空气。微风和煦，低垂的太阳照在我的脸上，感觉甚好。那里碰巧有一个公园，我决定将寻呼机（是的，我的寻呼机）上的闹钟设置为 30 分钟后，然后躺在草地上“让我的眼睛休息一下”。

六个小时后，我在巴尔的摩帕特森公园（Patterson Park）的中央醒来。此时已是半夜，我穿着鲜绿色的手术服四仰八叉地躺在地上，脖子上有一滩口水。我的前臂上有神秘的咬痕，周围散落着几支注射器。除此之外，我很好。显然，没有人敢去招惹这个穿着医院刷手服睡在地上的疯子。

我希望我能从这次可怕的事件中吸取教训，并立即认识到睡眠的重要性。可是我没有。事实上，又过了近十年，我才完全领会到这段经历所传达的信息，部分原因是，这种极端的急性睡眠负债（sleep debt）的例子很容易被视为住院医师的产物而不予理会——这只是工作的一部分。这种事情在我身上发生了不止一次。还有一次，我在健身房停车场的车里睡着了，收音机开着，吉尔不得不在凌晨两点开车过来给我的车跨接启动，而那时我们才约会了几个月。我是个幸运儿。

就当我意外地在公园里小憩之时，有一场关于住院医师工作时间的大辩论，我很不好意思地承认，我当时强烈反对减少工作时间。该提案是将我们的最长工作时间从 110 多小时限制在 80 小时以内。我认为这会让我们都变得软弱，我的许多资深同事也同意我的看法。

回过头来看，令人震惊的是，在医疗环境中，如此轻率地无视睡眠的行为竟然被容忍，甚至被助长。这几乎就像是他们鼓励我们在工作时大量吸烟和饮酒一样；这并不是一个无聊的类比。我们现在知道，即使是一个不眠之夜，也可以产生一种功能上相当于酒后驾车的状态。研究发现，尤其是睡眠不足的医务人员，比那些休息良好的医务人员犯下的错误要多得多，造成的死亡也要多得多，我也是其中之一。

作为一名睡眠不足的住院医师，我最糟糕的时刻之一发生在另一个荒谬的长时间轮班期间（超过 48 小时），当时我正准备给一个患者做“腹腔镜胆囊切除术”（lap chole），我却一头栽进了患者的无菌手术单上。幸运的是，好在患者没有发生什么意外，但这段记忆仍然让我感到很难堪。

即使在那时，也就是不到 20 年前，我们对我们为什么睡觉、睡觉时会发生什么以及睡眠对短期表现和长期健康的重要性知之甚少。我们现在知道，与导致在停车标志前睡着的急性睡眠剥夺相比，长期睡眠负债是一个更阴险的杀手。许多研究发现，睡眠不足（平均每晚少于 7 小时）与从对普通感冒的易感性增加到死于心脏病发作等不良健康后果之间存在着强大的关联。睡眠不足会极大地增加代谢功能障碍的倾向，甚至包括 2 型糖尿病，并会严重破坏身体的荷尔蒙平衡。回想起来，我现在怀疑至少我自己在 30 多岁时出现的一些健康问题，其根源在于我对睡眠的轻率漠视。

睡眠对身体很重要，但对大脑可能更重要。良好的睡眠，不仅从数量上而且从质量上来说，对我们的认知功能、记忆甚至情绪平衡都至关重要。一夜好眠之后，我们在各方面都感觉好多了。即使在我们无意识的时候，我们的大脑仍然在工作，处理思想、记忆和情绪（因此，我们才会做梦）。它甚至还能以一种类似于城市清扫街道的方式进行自我清洁。与此相关的是，越来越多的证据表明，随着年龄的增长，良好的睡眠对于保持我们的认知能力和预防阿尔茨海默病至关重要。

这些结论主要是基于观察性研究，我在第十四章中对它们与营养有关的研究提出了质疑，而且它们也有一些相同的缺陷，特别是受试者对自己睡眠时间的回忆可能不是非常准确。你知道你昨晚到底睡了多长时间，睡得怎么样吗？我们很可能是不知道的。但是这些研究与营养流行病学不同，因为只有一个输入，那就是睡眠。它们的几个关键发现已经在更严格的临床研究中得到证实，并且数据更加一致，始终指向同一个方向。

总而言之，睡眠不足会对你的长期健康和日常工作能力产生破坏性的影响。在一个像我曾经那样不重视睡眠的社会中，当你看到这一现象的连锁反应时，一幅毁灭性的画面便出现了。

如何改善你的睡眠？

以下是我试图遵循的一些规则或建议，以帮助我睡得更好。这些都不是灵丹妙药，但主要是为睡眠创造更好的条件，让你的大脑和身体来完成其余的工作。你越接近这些操作条件，你的睡眠就会越好。当然，我并不是说有必要做所有这些事情。一般来说，最好不要纠结于睡眠问题。但是，这些内容中你能勾选的越多，你获得良好睡眠的概率就越大。

1. 不要喝任何酒，这是毋庸置疑的。如果你必须得喝，那就在下午 6 点之前喝一杯即可。酒精对睡眠质量的损害可能比我们能控制的任何其他因素都要大。不要把它产生的昏昏欲睡与高质量的睡眠混为一谈。

2. 睡前 3 小时内不要吃任何东西，最好是更长的时间。最好是带着一点点饥饿感上床睡觉（尽管饥肠辘辘会让人分心）。

3. 从睡前 2 小时开始，避免使用刺激性的电子产品。如果你有入睡困难，尽量避免任何涉及屏幕的东西。如果必须的话，请在设置中减少屏幕蓝光。

4. 睡前至少 1 个小时，甚至是更长的时间，避免做任何会产生焦虑或刺激的事情，比如阅读工作邮件，或者查看社交媒体。这些都会使我们大脑中反刍^[1]、易忧虑的区域嗡嗡作响，这并不是你想要的。

5. 对于那些有条件的人来说，睡前可以在桑拿房或热水浴缸里待上一段时间。一旦你躺在凉爽的床上，降低的体温就会向你的大脑发出信号，是时候该睡觉了。热水澡或淋浴也可以。

6. 房间应该保持凉爽，温度最好在 18 摄氏度左右。床也应该是凉爽的。使用“凉爽”的床垫或众多床用降温设备中的一种。对于夜间喜欢不同温度的夫妇来说，这些也是很好的工具，因为床垫两侧可以单独控制。

7. 使房间完全变暗。如果可能的话，让光线暗到“伸手不见五指”的程度。如果无法做到这一点，可以使用眼罩。我用的是一款名为“阿拉斯加熊”（Alaska Bear）的丝质眼罩，价格约为 8 美元，比我试过的更高级版本效果更好。

8. 给自己足够的睡眠时间，睡眠科学家称之为“睡眠机会”（sleep opportunity）。这意味着在你需要醒来之前至少要睡 8 个小时，最好是 9 个小时。如果你连获得充足睡眠的机会都不给自己，那么本章的其余部分就没有意义了。

9. 固定你的起床时间，并且不要偏离它，即使是在周末。如果你需要灵活性，你可以改变你的就寝时间，但要优先保证每晚在床上至少睡够8 个小时。

10. 不要纠结于你的睡眠，尤其是当你有睡眠问题时。如果你需要一个在床边放一个时钟，请确保它背对着你，这样你就看不到数字了。看钟表会让人更难入睡。如果你发现自己在为糟糕的睡眠分数而担心，那就暂时不要再使用睡眠追踪器了。

但是，如果我们仍然无法入睡，该怎么办呢？这就引出了最后一个也是最令人烦恼的睡眠问题——失眠。我们可能都在某个时候有过无法入睡的经历，但对许多人来说，这是一个长期的问题。所以我们要问的第一个问题是：这真的是失眠吗？还是你根本没有做好准备去好好睡觉？

如果你发现自己醒着躺在床上，无法入眠，我的建议是停止与之抗争。起床，到另一个房间，做一些放松的事情。泡一杯茶（显然是选择不含咖啡因的），然后读一本（最好是无聊的）书，直到你再次感到困倦。维卡斯·贾恩说，关键是要找到一些让人轻松愉快但没有任何作用的东西。你永远不会想给自己的失眠一个目的，比如工作或支付账单，因为如果你这样做了，你的大脑将会定期唤醒你。还要记住，你可能实际上并没有失眠，你可能只是一个“夜猫子”，认为自己“应该”比大脑或身体准备好的时间更早上床睡觉。所以，如果可能的话，调整你的就寝时间和起床时间。

如果在遵循了上述建议之后，仍然还会失眠，最有效的治疗方法就是一种名为“失眠认知行为治疗”（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I）的心理疗法。CBT-I 的目标是通过帮助患者打破不良的睡眠习惯，消除任何可能阻碍他们入睡的焦虑情绪，从而帮助他们恢复对睡眠能力的信心。治疗师也会使用睡眠限制，依然是作为增加睡眠压力的一种方式。这反过来又有助于恢复他们对睡眠能力的信心。对 CBT-I 技术的研究发现，它们比安眠药更有效。

在忽视了睡眠几十年之后，我现在成了睡眠的狂热爱好者。我认为它是一种提高性能的物质，不仅在身体上，而且在认知上。从长远来看，这种叫作“睡眠”的东西也能以显著的方式改善我们的健康寿命。就像运动一样，睡眠本身就是一种神奇的药物，对大脑、心脏，尤其是我们的新陈代谢都有整体和局部的益处。

因此，如果进化使睡眠成为不可商量的事情，那么我就不再争论这个问题了，我已经欣然接受了它。

注释：

[1] 重复被动地回忆和思考负面事件和负面情绪，像坏掉的录像一样一个劲地在脑内重放。

《超越百岁：长寿的科学与艺术》

彼得·阿提亚 比尔·吉福德 著

出版时间：2024年1月

出版社：中译出版社