高考既是学识功底与临场状态的综合比拼，更离不开平稳健康的身体状态作为坚实后盾。高考期间，如何安排饮食？

临考期间饮食策略

提神醒脑，维持学习效率

优质碳水化合物：全麦面包、糙米饭、燕麦片等全谷物食物富含B族维生素和膳食纤维，能够稳定血糖，为大脑持续供能，有助于考生保持注意力集中和避免疲劳感，维持良好的学习状态。

蛋白质：鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类、豆类等优质蛋白质含有胆碱、氨基酸等成分，可参与大脑神经递质的合成，提高大脑反应速度、记忆力和思维能力，使考生在学习过程中更加精力充沛。

抗氧化果蔬：茄子、紫甘蓝、蓝莓、猕猴桃等果蔬含有丰富的花青素、维生素C等抗氧化物质，能够改善大脑血液循环，清除自由基，降低学习压力和紧张情绪对大脑的损害，从而增强记忆力和注意力。

安神舒缓焦虑，保障充足休息

色氨酸食物：牛奶、香蕉、燕麦片等富含色氨酸的食物，色氨酸是合成褪黑素和5-羟色胺的重要原料，有助于调节睡眠和觉醒周期、缓解紧张情绪、放松神经，睡前适量食用可促进考生深度睡眠，保证第二天的学习精力。

富含钙和镁的食物：钙和镁元素对神经肌肉正常功能具有重要作用。牛奶、酸奶等富含钙的食物以及坚果（如杏仁、腰果）、绿叶蔬菜等富含镁的食物，能够帮助考生缓解肌肉紧张，减轻压力和焦虑情绪，为优质睡眠提供保障。

含维生素和矿物质B族维生素（B1、B6、B12等）的食物：有助于缓解压力，提高专注力。考生可从全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜中获取。维生素C能增强免疫力，降低考试期间的生病风险。考生可从柑橘、猕猴桃、草莓等水果中获取。

考试期间饮食安排

早餐：启动大脑的“钥匙”

一份高质量的早餐应包含全麦面包、燕麦粥或小米粥等碳水主食，搭配鸡蛋、牛奶或豆浆等优质蛋白质，再加上苹果、橙子、蓝莓等水果。

这样的早餐搭配能够为考生提供充足的能量，满足大脑营养需求，使考生在上午考试中保持精力充沛和思维敏捷。

午餐：均衡供能的“核心”

午餐主食可选择糙米饭、全麦面条或红薯等，搭配瘦肉、鱼类或豆腐等优质蛋白质，以及大量蔬菜，如西兰花、胡萝卜、菠菜等。

这样的搭配既能提供稳定的能量，又可避免消化不良，使考生下午考试时血糖保持平稳，不易犯困，能够以舒适、轻松的状态应对考试。

晚餐：减轻负担的“尾声”

晚餐以易消化食物为主，搭配少量优质蛋白质和清淡蔬菜汤或清炒蔬菜。

这样的晚餐既能保证营养均衡，又不会给肠胃造成负担，有助于考生夜间放松身心，轻松进入睡眠状态，为第二天的考试养精蓄锐。

饮食卫生记住“三要”

一要食材新鲜

要选择证照齐全、诚信规范的市场或超市，购买新鲜食材，最好现制现吃，尽量不食用剩饭剩菜。建议适当增加黄瓜、青菜等富含膳食纤维的蔬菜及玉米、燕麦等粗粮的摄入，减少高油、高糖饮食。

二要生熟分开

在家加工制作食物时一定要注意生熟分开、烧熟煮透。处理生肉、水产品要有专门的砧板、菜刀等厨具，处理后要清洗并洗手。

三要注意卫生

生食的蔬果食用前要用流水反复清洗干净，如发生局部变质、腐烂等问题不要食用。同时，个人卫生也应注意，饭前便后洗手，饮食以清淡为主。