李大爷年轻时是勤恳的工人，退休后痴迷养生，尤其笃信“吃饭吃七分饱”这句话。

每天清晨，阳光初现，李大爷就出门晨练。打完一套太极拳，再慢悠悠散步、和老友唠嗑，日子惬意。吃饭时，他严格践行“七分饱”，每餐只吃小半碗米饭，就几口青菜，稍有饱意就停筷。

起初，他觉得身体轻盈，爬楼不喘，暗自得意这养生法有效。可时间一长，问题来了。

社区组织登山活动，李大爷踊跃报名，以为凭日常锻炼能轻松登顶。没想到爬到半山腰，他双腿发软、眼前发黑，豆大汗珠直冒。老伙计们赶紧扶他休息，递上食物和水，他缓了好一会儿才恢复。

李大爷满心疑惑：“养生咋越养越虚？”在家人的劝说下，他去医院做全面检查。

医生了解他的饮食习惯后，严肃指出：“大爷，您这‘七分饱’养生法有误区。老年人身体机能衰退，代谢变慢、消化吸收能力下降，吃七分饱会导致营养摄入不足，身体没能量运转，就像车没油，咋能跑得动？”

医生进一步解释，长期营养不足会致肌肉流失、免疫力下降，人易疲劳、体力差，还会影响大脑功能，出现记忆力减退、注意力不集中等情况，身体抵抗力也会变差，疾病易找上门。

李大爷恍然大悟：“差点被这‘养生法’害了！”

01

1100万人死于吃错饭，

这5个习惯最危险

据《柳叶刀》研究，全球每年约1100万人因不健康饮食死亡，主要源于以下5个危险习惯：

1. 高盐饮食

全球超300万人因钠摄入过量死亡，中国人均日盐摄入量达10克，远超膳食指南建议的5克。高盐易诱发高血压、脑卒中和胃癌，需警惕“隐形盐”（如酱油、话梅）。

2. 全谷物摄入不足

粗粮富含膳食纤维和矿物质，但多数人依赖精米白面，导致粗粮摄入量仅占推荐量的23%。长期缺乏易引发肥胖、糖尿病，建议每日主食中粗粮占比1/3。

3. 水果摄入不足

中国人均每日水果摄入不足50克，远低于200-350克的推荐量。水果富含维生素和抗氧化物质，长期缺乏可增加心血管疾病风险。

4. 含糖饮料过量

全球人均日摄入含糖饮料49克，是推荐量的16倍。过量饮用易导致肥胖、糖尿病，中国因过量饮用含糖饮料死亡人数逐年上升。

5. 加工肉类超标

加工肉制品摄入量超推荐量2倍，其含有的亚硝酸盐和添加剂可增加肠癌风险，建议每周食用不超过1次。

02

65岁后老人吃饭牢记这4点，

健康更长寿

人到65岁后，身体机能下降，消化吸收能力变弱，吃饭这件事可得上点心。以下4点饮食要点，老人需格外留意。

软烂易消化是基础。随着年龄增长，老人牙齿松动、脱落，胃肠蠕动减慢，消化液分泌减少。像牛肉干、坚果这类硬脆食物，嚼不烂、难消化，易引发胃胀、胃痛。

建议将食物煮得软烂些，瘦肉剁成肉末，蔬菜切碎煮汤，或做成蔬菜泥、肉丸子，减轻肠胃负担。

少食多餐控食量。老人胃容量变小，一次吃太多易腹胀、消化不良，还可能引起血糖大幅波动。 可尝试每日5-6餐，每餐吃到七分饱，即感觉胃不胀、还能再吃一点时就停下。比如早餐吃一碗燕麦粥配鸡蛋，上午10点加杯牛奶、几块饼干；午餐吃半碗米饭、适量鱼肉和蔬菜；下午3点吃个水果；晚餐少量面条或粥，搭配清淡小菜。

营养均衡搭配好。蛋白质是身体“修复师”，老人每天应摄入60-70克，可多吃鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆类；维生素和矿物质能增强免疫力，多吃深色蔬菜、水果；膳食纤维助消化，燕麦、红薯、芹菜等粗粮、蔬果不能少。

清淡少盐少刺激。老人味觉减退，但不可为追求口味而重油重盐。高盐饮食会升高血压，增加中风风险；辛辣、油腻食物易刺激肠胃，引发不适。每日盐摄入量控制在5克以内，多用蒸、煮、炖等烹饪方式，少煎炸。

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编辑：彭秋霞