高盐饮食有哪些危害?这份减盐方案赶紧收藏
创始人
2025-05-13 19:35:45
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盐,生活中必不可少的调味料,尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴,然而高盐饮食会对健康造成危害。

最新版《中国居民膳食指南》建议,每天吃盐控制在5克以内,但实际上,中国人的平均盐摄入量高达10.5克。如何更有效地控盐?

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高盐饮食有哪些危害?

研究发现,高盐饮食不仅会导致高血压、引发卒中等各种心脑血管疾病,还会促使钙排出,增加骨量丢失、骨质疏松的风险。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视,长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗,增加肥胖超重隐患;同时还会大大增加患胃癌结肠癌的风险。

“减盐”,迫在眉睫。《全民健康生活方式行动方案(2017-2025年)》将“减盐”列为六个专项行动之一。

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外卖场景如何控盐?

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香、卤味等,可以多选一些清蒸、凉拌、煮炖菜肴。

少吃菜汤拌饭

不少朋友喜欢用菜汤拌饭,但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高。如果吃饭时觉得口渴,可以喝水,别用菜汤“解渴”。

用水涮降低含盐量

很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃,这是非常值得提倡的做法。需要提醒的是,最好用白开水涮菜,而不是用配餐的蔬菜汤,这类蔬菜汤中含盐量也不低。

另外,在单位食堂就餐也可以采用类似方法,多数食堂菜品含盐量也不低。

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家庭场景如何控盐?

(步骤1~7的难度递增,可以结合家庭情况选择实施。)

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评估家庭食盐摄入量

如果一日三餐主要在家吃,可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量:每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期,用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐。

有了统计结果后,可以据此制定家庭周期性减盐目标。比如利用3个月时间,从10克/天降至8克/天;再用4至6个月时间,降低到6克/天,甚至5克/天。

使用限盐勺、限盐罐也是不错的方法,既能大致评估用盐量,也能起到提示减盐的作用。

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减少含盐调味品

除了盐本身,酱油蚝油鸡精等各种调味酱中都有不少盐,做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品。

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将含盐调味品换为香料

大多数食物并不是多放盐才好吃,如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味,可以多用香料替代。

除了中餐中常用的葱姜蒜、香菜、洋葱、花椒、辣椒、八角、桂皮香叶等,也可以多尝试柠檬、香草、罗勒迷迭香等调料。尤其是柠檬汁,其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味,非常适合减盐。

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善用可以“减盐”的食材

和柠檬一样,醋的酸味也能凸显咸味,达到减盐目的。还有游离氨基酸(如谷氨酸)带来的鲜味,以及辣味、辛香味,甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显。大家除了用这些味道的调料,也可以用这些味道的食材,如菌菇、海带、西红柿游离氨基酸含量丰富,能提供鲜味;苦瓜、苦菜苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出。

相反,甜味和咸味互相有“削减”作用,大量糖的存在会降低人们对咸味的感知。尽量避免将菜肴做成甜咸口,降低高糖又高盐的危害。

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挑选低盐的烹饪方式

在家做饭尽量多使用清蒸、煮后蘸汁或凉拌的方式,不仅可以降低用盐量,还能减少带盐汤料和食物的接触时间。急火快炒或用空气炸锅、烤箱无油烘烤、微波炉煎煮也可以。

还有一个小窍门是,先放其他调料,临出锅或出锅后放盐。

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学习不同食材含盐量

食材自身的含盐量也不可忽略,有些朋友爱吃咸鱼、火腿等加工肉制品,以及腌菜咸菜酱菜,用它们做菜的确提味增鲜,但因为含盐量太高,一定要减少盐和其他含盐调味品的用量。

一些天然食材含钠量也高,比如西芹芹菜茴香茼蒿空心菜以及各类海产品,也要注意减盐。像西芹炒香干中西芹和香干本身含盐量都不低,做菜时可以大幅度减盐。

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尝试使用低钠盐

如果肾功能正常,可用低钠盐替代普通盐,降低高钠对健康的影响。对于习惯普通盐的人,一下换成低钠盐可能反而会因为“觉得不够咸”而放更多,因此建议先习惯减盐饮食后再更换。

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“正常—低盐—无盐餐”循环减盐法

正如减重期使用轻断食一样,减盐也可以使用“正常-低盐-无盐餐”循环的方式。

可以在周末安排一天“无盐餐”,周一到周三自带低盐餐,或吃外卖用水涮减盐,周四周五如常吃饭。如此循环,会慢慢爱上食物清淡天然的本味。

一日无盐餐示例:

早餐:牛奶/豆浆+烤馒头片+甜椒

午餐:杂粮米饭+无盐卤牛肉+烫菠菜+水果;

晚餐:杂粮粥+水煮生菜+原味坚果

需要特别强调的是,“减盐”对于儿童和老年人的健康意义尤为重要。为了家人的健康,请务必重视减盐这件事!

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