明明生活中吃得很清淡，没有大鱼大肉。为什么还是得了高血脂？

4个清淡饮食“误区”

01 主食吃太多

我们常吃的精米精面（如白粥、白米饭、馒头、画卷、面包等），都含有大量易吸收的碳水化合物。

碳水化合物摄入过多，不仅容易引起肥胖，导致血脂代谢异常。而且碳水化合物中的单糖和双糖，可以直接转化为内源性甘油三酯，导致高血脂特别是高甘油三酯血症的发生。

建议把部分主食换成全谷物，如燕麦、糙米、荞麦、小米等。

02 坚果吃太多

坚果主要含植物固醇，植物固醇会抑制动物固醇的吸收。

适量食用坚果可以调节血脂，但摄入过多，总热量增高，反而容易导致高血脂，建议每天10克左右即可。

03 营养不均衡

很多人认为清淡饮食等于吃素，这个认知是错误的。

动物性食物是膳食结构的重要组成部分，给人体提供优质蛋白、脂肪、矿物质和部分维生素，长期素食容易出现优质蛋白质、B族维生素、某些不饱和脂肪酸及铁的缺乏，可能出现贫血、脂肪代谢紊乱等，导致血脂升高。

04 不吃酸不吃辣

“清淡”主要针对的是油、盐、糖的控制以及正确的烹饪方式，

并未明确涉及酸和辣。

大家做菜时可以用食醋或柠檬汁来调味，爱吃辣的可以稍微放一点辣椒，这样能够从风味上替代一部分食盐或酱油，不至于“太难吃”。但要掌握度，不要太酸太辣。

血脂高，学会挑食和忌口

血脂异常患者需要遵循合理的膳食模式。具体来说，可以将日常食物划分为尽量不吃、限量吃、经常吃三大类。

尽量不吃：含大量饱和脂肪酸、反式脂肪酸的食物

饱和脂肪酸可通过提高血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平而导致动脉粥样硬化。

反式脂肪酸可使低密度脂蛋白胆固醇升高，高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）降低，会明显增加动脉粥样硬化风险。

因此，血脂高的人群应该尽量不吃饱和脂肪酸含量高的肥肉、动物油脂、鸡皮、鸭皮以及植物油中的棕榈油、椰子油等

人造黄油、人造奶油、代可可脂及用氢化植物油加工的各种糕点、饼干等含反式脂肪酸高的食物也尽量不吃。

限量吃：富含胆固醇、添加糖的食物及精制主食

血脂高的人还是应当适量限制膳食胆固醇摄入量。

●血浆总胆固醇轻度升高者，建议膳食胆固醇每天摄入量小于300毫克（差不多为一个鸡蛋含有的胆固醇量）；

●中重度升高者，每天膳食胆固醇摄入应小于200毫克，可以只吃一半蛋黄或者不吃；

●动物内脏如肝、肾等胆固醇含量非常高，建议高脂血症患者浅尝辄止。

碳水化合物摄入过多时，多余的能量会在体内转化成脂肪，导致血脂代谢异常，尤其是摄入的添加糖过多时，会在体内直接转化为内源性甘油三酯，增加血脂异常风险。

●高脂血症患者应严控膳食中添加糖的摄入量，尽量少吃甜品，不喝甜饮料。

●适当控制精制主食如馒头、白米饭、面条和白面包的摄入量，建议把主食部分或全部换成全谷物，比如燕麦、糙米、荞麦、小米等。

经常吃：4类有助降血脂食物

一：蔬菜水果。蔬菜水果含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，通过各种方式有效降低血胆固醇水平。建议每天摄入蔬菜500克左右，水果350克左右。

二：大豆及其制品。这类食物富含蛋白质、矿物质和大豆异黄酮等，增加摄入有利于降低血总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。

三：深海鱼类。深海鱼类富含欧米伽3多不饱和脂肪酸，能抑制肝内脂质和脂蛋白合成，具有舒张血管、抗血小板聚集等作用。建议每周吃两次或以上。

四：坚果类食物。适量摄入坚果可改善血脂异常，降低血总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。但不宜过量摄入，每天10克左右即可。

参考资料：

《一个「饮食清淡」的人，怎么就查出高血脂了？》 生命时报 2022-11-10

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