豆浆牛奶大对决，哈佛研究揭秘谁更能助力长寿？

清晨的公园，阳光透过树叶的缝隙洒在小径上，张大爷和李大爷像往常一样，一边晨练一边唠着家常。不知怎的，话题就转到了早餐桌上：“老张啊，我跟你说，这牛奶可是补钙的绝佳好物，咱上了年纪，骨头可不得硬朗些？每天一杯奶，健康又自在。” 李大爷拍了拍自己的胳膊，语气十分笃定。

张大爷慢悠悠地晃了晃手中的保温杯，里面装着还冒着热气的豆浆，不紧不慢地回应道：“老李，豆浆那可是咱老祖宗传下来的好东西，满满的大豆蛋白，对心血管益处多多，还容易消化，我这胃啊，就爱这一口。”

“牛奶里的维生素和矿物质种类丰富，晚上喝一杯，睡眠质量都能提升不少，我每晚都离不开它。” 李大爷不甘示弱，继续补充。

“得嘞，咱也别争了，每个人口味不同，身体情况也有差异，适合自己的才是最好的。” 张大爷笑着摆摆手，结束了这场小小的争论。

其实，在生活中，像张大爷和李大爷这样，对豆浆和牛奶哪个更好而争论不休的人可不少。那么，这两种常见的饮品，究竟谁更胜一筹呢？别急，下面咱们就深入探讨一番。

哈佛研究：植物蛋白助力健康衰老

对于老年人而言，蛋白质是身体极为重要的营养成分。一旦缺乏，很容易引发肌少症，导致免疫力下降，影响身体健康。但蛋白质家族庞大，种类繁多，中老年人究竟该补充哪一种呢？

2024 年 1 月，哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表了一项引人瞩目的研究。研究团队挑选了 48762 名年龄在 38 岁至 59 岁之间的健康志愿者，详细收集了他们日常饮食中总蛋白质、动物蛋白质、植物蛋白质以及乳制品蛋白质的摄入信息，并深入分析了不同蛋白质类型与健康衰老之间的潜在联系。

研究中，不同蛋白质的代表性食物如下：动物蛋白质主要来源于牛肉、牛奶、鱼类 / 海鲜、鸡肉、奶酪；乳制品蛋白质则集中在牛奶、奶酪、酸奶、冰淇淋；植物性蛋白质广泛存在于面包、蔬果、麦片、坚果、豆类、面食之中。

这项研究收获了三个值得关注的结果：

植物蛋白助力健康：食用植物性蛋白的人群，健康寿命得以延长。中年时期多摄入植物性蛋白质的人，相较于摄入较少的人，晚年健康衰老的可能性增加了 46%。而且，每天多吃 10 克植物性蛋白质，健康衰老的可能性会进一步提高 35%，同时患慢性病、认知能力下降等风险也显著降低。

动物蛋白影响健康：动物蛋白的摄入情况则恰恰相反，每增加 3% 的摄入量，健康衰老的可能性就会降低 6%。

总蛋白和乳制品蛋白：食用总蛋白和乳制品蛋白，与健康衰老之间的关联并不显著。

研究人员分析，植物蛋白之所以有这样的效果，是因为它与降低低密度脂蛋白胆固醇、血压以及提高胰岛素敏感性相关，还能降低促炎标记物水平，而这些指标的异常升高，往往与心脏代谢疾病发生风险增加有关。并且，植物食物中富含膳食纤维、微量元素以及多酚等成分，这些都对健康有着积极意义。

豆浆和牛奶，营养成分大比拼

豆浆和牛奶，都是我们餐桌上的常客，二者的营养价值都不容小觑。可要是非得比个高低，谁的营养更胜一筹呢？这得从它们各自所含的营养元素来一探究竟。

蛋白质：牛奶略占上风

100 克牛奶中的蛋白质含量约为 3.6 克，100 克豆浆中的蛋白质含量约为 3 克，二者都属于优质蛋白。不过，豆浆中的蛋白质主要是大豆蛋白，其外周被纤维薄膜包裹，人体的消化吸收率在 70% 至 80%；而牛奶中的蛋白质包含酪蛋白、乳清蛋白、免疫球蛋白以及酶等，人体消化吸收率高达 96%。并且，植物蛋白中缺少人体必需的色氨酸，综合来看，牛奶中的蛋白质营养价值更高一些。

脂肪：豆浆脂肪更健康

牛奶的脂肪含量比豆浆略高，且以饱和脂肪为主。豆浆中的脂肪则以不饱和脂肪酸为主。对于肥胖、血脂异常以及患有心血管疾病的中老年人来说，选择脱脂或部分脱脂牛奶更为适宜，以减少饱和脂肪的摄入。

碳水化合物：各有千秋

牛奶中的碳水化合物几乎全是乳糖，含量在 3.4% 至 5.4% 之间。乳糖进入人体后，能促进钙等矿物质的吸收，还能帮助肠道乳酸菌繁殖，改善肠道微生态环境。然而，对于乳糖不耐受的人群而言，饮用牛奶后容易出现腹泻、胀气等不适症状。

豆浆中的碳水化合物主要是淀粉和大豆低聚糖，含量在 1% 至 4% 左右。淀粉能为人体提供能量，大豆低聚糖则可促进胃肠道蠕动，助力双歧杆菌生长，调节肠道环境。但大豆低聚糖也有个小缺点，容易导致胀气，本身就容易腹胀的人，饮用豆浆时就得注意适量。

钙：牛奶含量遥遥领先

在钙含量方面，牛奶堪称 “王者”，豆浆难以望其项背。每 100 毫升牛奶的钙含量约为 100 至 120 毫克，每日饮用 300 克牛奶，就能满足人体每日所需钙质的 40% 至 50%。相比之下，豆浆的钙含量就显得 “寒酸” 许多，每 100 毫升仅含 5 毫克左右。

植物化学物：豆浆独有的优势

豆浆中含有大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆甾醇以及其他多酚类物质，这些植物性保健成分是牛奶所没有的。其中，大豆异黄酮能双向调节人体雌激素水平，对更年期女性缓解不适症状、预防骨质疏松有一定帮助；大豆皂苷具有调节血脂、抗氧化等作用；大豆甾醇可抑制胆固醇吸收。

从营养成分对比来看，这两种食物各有特色，无法相互替代，也不能简单判定哪种更健康。中老年人完全可以根据自身对营养元素的需求来选择，今天喝豆浆，明天喝牛奶，换着花样饮用，让身体摄取更全面的营养。

当然，对于一些特殊人群，选择时也有一定的参考方向。牛奶中的优质蛋白和丰富钙质，对儿童、青少年的正常生长发育至关重要，对于需要补钙的中老年人也是不错的选择。而豆浆中的植物化学成分，对防治心血管疾病有益，更适合患有心血管疾病的中老年人。此外，更年期女性由于体内雌激素水平波动，豆浆中的大豆异黄酮能起到一定的调节作用；乳糖不耐受的人，喝豆浆则不会出现不适症状。

饮用牛奶和豆浆，这些细节要牢记

牛奶和豆浆营养丰富，但在饮用时，也有不少细节需要我们格外留意。

不同人群选奶有讲究

健康的成年人和儿童，全脂牛奶是个不错的选择。全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的营养物质，富含多种维生素以及天然钙质，能为身体提供全面的营养支持。

中老年人的胃肠道吸收功能有所减弱，钙质流失也较为明显，还容易缺乏维生素。此时，强化维生素 AD 的牛奶便是理想之选，通过饮用强化奶，能便捷地补充身体所需的维生素和钙。

对于高血脂人群以及正在减肥的朋友，低脂或脱脂牛奶更为合适。这类牛奶能满足身体对蛋白质等营养的需求，又能有效控制热量摄入，避免脂肪堆积。

四类人慎喝牛奶

乳糖不耐受的人，由于体内缺乏分解乳糖的乳糖酶，饮用牛奶后，乳糖无法被正常消化吸收，会在肠道内发酵，导致腹胀、腹痛、腹泻等不适症状，所以这类人群应避免饮用普通牛奶，可选择低乳糖或无乳糖牛奶，或者改喝酸奶。

痘痘较为严重的人，尤其是处于痘痘频发阶段的，部分研究认为牛奶中的某些成分可能会加重痤疮症状，此时可考虑暂时减少牛奶的摄入量，或者选择喝无糖酸奶。

牛奶蛋白过敏人群，饮用牛奶后可能会出现皮疹、瘙痒、呼吸困难等过敏反应，这类人应严格避免接触牛奶及相关制品，在医生的指导下选择合适的替代品。

做完腹部手术的人，术后胃肠功能尚未完全恢复，牛奶中的蛋白质属于大分子物质，在胃肠道消化过程中容易发酵产生气体，加重肠胀气，不利于胃肠道功能的康复，所以在术后恢复初期，不建议饮用牛奶。

豆浆必须煮熟煮透

生豆浆中含有胰蛋白酶抑制因子和植物红细胞凝集素，这些物质如果未经高温灭活，人体摄入后容易引发中毒反应，出现恶心、呕吐、腹胀、腹泻等胃肠道不适症状。所以，煮豆浆时一定要将其完全煮开煮透，让豆浆持续沸腾数分钟，确保有害物质被彻底破坏。

两类人不宜喝豆浆

本身患有慢性胃食管疾病或肠道功能紊乱的人，饮用豆浆后，豆浆中的大豆低聚糖等成分可能会刺激胃肠道，加重腹胀、腹痛等不适症状，不利于病情的恢复，因此这类人群应少喝豆浆。

痛风或高尿酸血症患者，由于豆浆属于中高嘌呤食物，虽然打成豆浆后嘌呤含量有所下降，但大量饮用仍可能导致体内血尿酸水平升高，诱发痛风发作，所以这类人也不建议饮用豆浆。

豆浆和牛奶都是大自然馈赠给我们的营养佳品，富含多种对人体有益的营养成分。我们完全不必纠结于二者谁更胜一筹，而是应该根据自身的身体状况、营养需求以及饮食习惯，合理选择、交替饮用，让它们共同为我们的健康保驾护航。

本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。