怎样才能一步步减掉身上赘肉，

成功瘦下来？

做好这5点，想不瘦都难

1.记录每天的卡路里摄入，降低500-700大卡

肥胖的主要原因是长期热量过剩，减肥的关键是创造热量缺口，你只需要每天的热量摄入比平时降低500-800大卡，就能促使身体分解储备能量，有效降低体脂率。

如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，减肥期间可以降为1200-1500大卡，这样可以满足身体的基础代谢需求，避免身体陷入饥荒，又能保持一定的热量缺口。

500大卡的热量相当于是多少呢？相当于是2杯少糖奶茶的热量，相当于是3碗米饭的热量，相当于是2小只炸鸡腿的热量。

如果你能将日常油炸、高糖分、红烧、糖醋的饮食方式改为低油盐水煮、清蒸，将奶茶改为茶水，将每天的主食减为60%左右，提升蔬菜的摄入量，日常将薯片、饼干之类的零食改为黄瓜、苹果，就能不知不觉降低热量摄入。

2.限制饮酒，最好戒酒

爱喝酒的人往往容易出现啤酒肚，肚子圆滚滚的，非常结实，这也意味着内脏脂肪超标了。喝酒的时候，往往会伴随着各种下酒菜，一顿酒下来的热量摄入往往不低于600-800大卡。

想要控制体重就要严格控酒，尤其是习惯晚上应酬、大鱼大肉并且喝酒的人，这就是你发胖的根本原因。

减肥的人，晚餐尽量以高纤维蔬菜、低脂肪肉类为主，控制碳水摄入量，在8点后尽量不要吃东西，这样睡觉的时候才能燃烧更多脂肪。

3.改变吃饭习惯、进食顺序

很多人习惯边玩手机或者边煲剧边吃饭，这样会无意识的摄入更多的食物，导致身材发胖。有的人吃饭习惯狼吞虎咽，进食速度太快，而大脑接受饱腹信号有一个延后效果，这也容易导致你过量进食，腰围也会逐渐增长。

减肥的人，吃饭的时候不妨专心吃饭，不要看手机煲剧，吃饭的时候学会细嚼慢咽，一口饭咀嚼15次以上，可以更好的控制进食量，避免过量进食，饭吃八分饱就停下来，可以更好的控制胃容量，不知不觉瘦下来。

最后，吃饭的时候，应该先吃2份低热量的蔬菜、然后吃一掌心肉类，最后吃主食，这样可以更好的控制血糖，并且降低整体的热量摄入，可以让你悄悄瘦下来，并且打造易瘦体质。

4.每天步行数不低于8K步

走路是一项容易坚持下来的低强度运动，也是适合肥胖人群的入门运动，你只需要利用上下班、饭后时间走一走，每天多走7-8K步，一天下来就能多消耗200大卡以上的热量，一个月就能多消耗一斤多脂肪。

如果你的运动能力比较好，可以加入慢跑、快走、健身操之类的运动，可以进一步强化心肺功能，促进脂肪的燃烧。

5.饭前喝一碗刮脂汤

减肥的人，学会聪明的喝汤，饭后喝汤，容易喝成胖子，而饭前一碗汤，容易喝成一个瘦子。减肥的人，可以在饭前喝一碗刮脂汤，比如冬瓜海带汤、黄瓜紫菜鸡蛋汤、荷叶冬瓜汤，这是汤水可以提升饱腹感，降低正餐的摄入量，还能促进体内多余水分的排出，促进体重的下降。

最后提醒：

减肥不要追求速度，科学的减脂速度为一个月是4-8斤左右即可，减肥周期至少在3个月以上，减肥成功后也要花2-3个月时间来巩固体重，让身体记忆瘦下来后的身材，才能降低反弹积累。