在减肥和体重管理的世界里，人们常常陷入“少吃多动”的简单公式，特别是肉类，一定要少吃。那这种认知正确吗？还有我们应该在减重期间选择什么蛋白质呢？今天将带你揭开蛋白质在体重管理中的科学奥秘。

一、蛋白质如何帮助减肥?

1、提高食物热效应，促进能量消耗

蛋白质的“食物热效应”（消化吸收过程中消耗的能量）高达20%-30%，远高于碳水化合物（5%-10%）和脂肪（3%-5%）。这意味着摄入蛋白质后，身体需消耗更多能量完成代谢，间接助力减重。

2、增加饱腹感，减少能量的摄入

蛋白质属于大分子物质，在体内消化和代谢的时间比较长，能延缓胃排空的时间，相当于增加饱腹感，从而减少能量的摄入，有助于减少对高热量食物的渴望。

3、 保护肌肉，是肌肉守护神

理想的减重应该是减掉脂肪，保留肌肉，甚至增加肌肉。减重期间如果蛋白质不够，可能会导致肌肉分解，而合理的摄入蛋白质有助于维持肌肉质量。

4、蛋白质是血糖稳定器

蛋白质和碳水化合物食物搭配，可减低餐后血糖波动、改善胰岛素抵抗，对于患者糖尿病的减重人群来说更友好。

二、减重期间，蛋白质的选择

1、对比红肉（牛、羊、猪肉）而言，白肉的特点是脂肪含量低、能量相对较低，蛋白质充足，我们推荐每日100~150克（约1掌心大小）的白肉，优先选择蒸、水煮、烤、无油煎（非油炸）的烹调方式。

2、鸡蛋和牛奶是减重期间优质蛋白重要来源，鸡蛋的蛋白人体利用和吸收率较高，但烹饪方式建议水煮、蒸的烹调方式，牛奶建议选择低脂或脱脂牛奶。

3、大豆蛋白也是非常适合减重期间食用，如豆类或豆制品，它的特点是低脂肪、高蛋白质能很好补充机体所需的优质蛋白质，相比动物蛋白质，豆类不但含有丰富的优质蛋白质，同时含有膳食纤维，可以增强饱腹感，减少便秘，并有效减低心脑血管疾病的发病风险。

常见食物蛋白质含量

三、蛋白质摄入量推荐

均衡膳食减重模式下，普通成年人每日蛋白质摄入量建议占总能量的10%~15%或0.8~1.0克g/Kg，最高不超过1.2g/Kg。

例如：体重60公斤的人，每日需摄入48–72克蛋白质。

另外，对于肾功能异常者，须在临床营养师指导下调整蛋白质的摄入量。

蛋白质对于体重管理具有显著的积极作用，当前流行的高蛋白饮食模式被广泛应用于体重减轻的饮食策略中。然而，必须强调的是，高蛋白饮食仅适用于体重减轻阶段。一旦达到减重目标并进入体重维持期，应改为的平衡膳食模式，避免长期采用高蛋白饮食，因为肾功能和血尿酸都有较大的代谢负担，而且高蛋白容易伴随的高脂肪摄入对心脑血管疾病也有较大风险。此外，建议在专业营养师的指导下进行高蛋白饮食，以确保营养摄入的科学性和安全性。

相关文献

[2]中国营养学会肥胖防控分会,中国营养学会临床营养分会,中华预防医学会行为健康分会,中华预防医学会体育运动与健康分会.中国居民肥胖防治专家共识[J].西安交通大学学报（医学版）,2022,43(4):619-631.

[3]中国营养学会编著.中国居民膳食指南[M].2022.

体重管理多学科诊疗中心

体重管理多学科诊疗中心通过溯源和评估，综合利用营养、中医、康复、药物、手术等各种手段，采取开放、科学的态度，以多学科诊疗的模式，为患者制订合理和规范的个体化治疗方案，定期随访、评估，动态调整方案，维持体重管理持久稳定，为胖友们提供体重管理一站式服务，为您的健康保驾护航！