导 读Introduction

你是否知道，血压的波动可能暗示着潜在风险？心率的异常或许正在向你发出身体负担过重的信号？而长期的睡眠不足、情绪焦虑和缺乏运动，更是健康的“隐形杀手”。

HEALTH

这些指标跟健康密切相关

从日常的血压、心率到睡眠质量、情绪状态，再到规律的运动习惯，这些看似平常的指标，却隐藏着关乎生命和生活质量的关键信息。

1. 心率高：

高血压风险增加

心脏每天维持着我们的生命。然而，就是这看似平常的心跳快慢，却可能影响着人的健康状况甚至未来的寿命长短。把心率控制在合适范围内，不仅能帮助血压稳下来，还能给心脏“减负”。

2025年1月，《临床高血压杂志》发表的一项基于中国老年健康调查的研究提示，在中国老年人群中，静息心率较快与高血压发病风险增加有关。与静息心率<70次/分的人相比，静息心率70-80次/分、80-90次/分、≥90次/分者的高血压发病风险分别增加了5%、16%、33%。

2. 睡眠差：

免疫力容易崩溃

人的一生大约有三分之一的时间是在睡眠中度过，优质的睡眠对身体而言，是一种重要的“修复”过程。反之，如果经常熬夜不睡，免疫真的容易“崩溃”。

2025年2月，《免疫学杂志》发表的一项研究发现，人体内的单核细胞是先天免疫系统的重要组成部分，仅仅一次熬夜不睡，就会影响改变单核细胞的特征，并加剧身体的炎症反应。改善睡眠质量在调节免疫反应和炎症方面非常重要，可以减少炎症并改善健康结果。

3. 情绪差：

所有养生都徒劳

都说“情绪不好，所有的养生都是徒劳的”，很有道理。生活和工作中，总会遇到令人生气、愤怒的事情。人生气的时候，身体里的激素会紊乱，血压飙升，心跳加速，长期这样，身体肯定吃不消。

2023年发表的《愤怒情绪应激与心血管疾病的研究进展》提到，心血管疾病（CVD）是一种心身疾病，除了传统的危险因素之外，情绪和心理因素也在其发生发展的过程中起到重要作用。研究表明，抑郁、焦虑等情绪应激可以恶化CVD的病理过程。其中愤怒作为一种重要的情绪应激，在过去的30年里已被证明会引起急性生理反应，并显著增加多种CVD发生的风险。所以，不仅要吃好喝好，更要学会调节情绪。

4. 运动少：

身体机能普遍差

运动对健康至关重要，能显著提升身体机能，增强心肺功能、肌肉力量和骨骼密度，同时加快新陈代谢，帮助控制体重、调节血糖。运动还能改善心理状态，缓解压力，改善睡眠质量。此外，运动能降低慢性疾病风险，增强免疫力。

有的人一运动就喘不上气，这是心肺功能不足的表现。经常坚持跑步等有氧运动，可以保持一个较好的心肺功能，肺脏能够吸入充分的氧，心脏有充分的力量把氧气通过血管送到全身，满足身体需要，这也是脏器不衰老的“秘籍”。

HEALTH

守护身体健康做好这些事

1

均衡饮食

确保每天摄入足够多样的食物，例如，早餐包括燕麦片、酸奶和水果；中餐选择鸡肉、蔬菜和米饭；晚餐尝试鱼类、蔬菜和其他碳水。每一餐都包含不同类型的食物，保证摄入各种维生素、矿物质和其他营养成分。不过量也不偏食，特别是对油脂和盐的摄入要控制。

2

坚持运动

运动方式有很多，对身体有不同的影响，需要科学结合。日常活动以有氧运动为主，每周累计150分钟以上，快走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等都属于有氧运动。同时结合抗阻力运动（举哑铃、俯卧撑等）、关节柔韧性活动（拉伸、瑜伽等）、身体平衡和协调性活动（做操、舞蹈等）。

3

规律作息

每天尽量在同一个时间入睡和起床，建议晚上10点左右入睡，第二天早上7点左右起床，保证充足的睡眠时间。不要今天晚上9点睡，明天晚上12点睡；也尽量避免工作日早上6点起床，周末却一觉睡到中午。白天多晒晒太阳、适当运动，也有利于好睡眠。

4

管理情绪

无论生活工作多么繁忙，一定要多给自己一点时间，去放松身体、心情，这样才能避免不良情绪对健康的伤害。有负面情绪时，不要沉浸其中，试着做一些别的事情，从中获取快乐和成就感。长期处于不良情绪无法自行排解，可咨询心理医生寻求帮助。

5

做好监测

除了定期体检，日常生活中也应该多留心，主动监测一些重要的健康指标。比如，定期量血压，看有没有升高；留意睡眠状况，避免潜在问题；关注心率，保持心脏健康。这些指标就像身体的“晴雨表”，有助于及时发现问题，调整生活方式。

这些指标并非不可控，只要学会正确监测和管理，就能为自己的健康保驾护航。

科普专家Expert

郭 明二附院心身医学科 主任医师

擅长：擅长抑郁症、焦虑症、强迫症、双相情感障碍、神经衰弱、精神分裂症等各种精神、心理疾病的诊治，专长儿童青少年精神、心理疾病的诊断和治疗。学术任职、科研成果：科主任、主任医师、副教授、硕士，心江西省睡眠医学会睡眠与心理卫生专业委员会副主任委员、江西省康复医学会精神心理康复专业委员会副主任委员、江西睡眠医学会常务理事、江西省社会心理学会理事、江西省医学会精神病学分会常委。

徐莹莹二附院心血管内科 副主任医师

江西省保健学会老年心血管病学分会委员，江西省保健学会高血压病学分会委员。江西省医学会睡眠协会委员，江西省研究型医院胸痛协会委员，具有丰富的临床经验，多次参加院内外会诊和疑难危重症抢救，熟练掌握心血管疾病介入诊断及冠心病介入诊治技术，参与多项国际国内多中心药物临床研究和国家自然基金。

编辑：杨君琴 编审：兰天

综合：健康时报，版权归原作者所有

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