来源 | 湖南省儿童医院

作者 | 湖南省儿童医院消化营养科刘晨曦

指导专家 | 湖南省儿童医院消化营养科刘莉

编辑 | 喻小芳、覃雅芬、章乐

嘿，宝爸宝妈们！是不是发现自家小宝贝的体重最近有点“失控”，开始琢磨着要给孩子“减肥”了？儿童减重可不是简单的“少吃多动”哦！今天咱们就来给大家爆个料，揭秘那些最容易踩到的减重“大坑”。

误区一：饿肚子就能瘦？

• 误区：很多人认为只要少吃甚至不吃，就能快速减重。
• 分析：过度节食会使身体进入“饥饿模式”，基础代谢率降低，身体更容易储存脂肪。此外，长期节食可能导致营养不良，影响身体健康，甚至引发脱发、免疫力下降、青春期女孩闭经等问题。
• 正确做法：采用科学的饮食控制方法，减少高热量、高脂肪、高糖的食物摄入，同时保证足够的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质摄入，确保营养均衡。比如把炸鸡换成清蒸鱼，把奶油蛋糕换成全麦面包夹鸡蛋，既保证营养，又控制热量。

误区二：主食是肥胖的元凶？

• 误区：很多人认为主食是热量的主要来源，不吃主食就能快速减重。
• 分析：碳水化合物是大脑和心脏等重要器官的主要能量来源。当碳水化合物摄入不足时，身体会分解脂肪和蛋白质供能，这会导致肌肉量减少，进而降低基础代谢率，不利于减重。同时，葡萄糖是大脑的首选能量物质，长期缺乏葡萄糖会使大脑功能受损，如记忆力下降。因此，减重期间适量摄入碳水化合物，有助于保护肌肉、维持代谢和保障脑力。
• 正确做法：减少精致碳水化合物的摄入，部分选择低升糖指数（GI）的主食，如全麦面包、糙米、燕麦等，这些主食富含膳食纤维，能够提供持久的能量，同时减少血糖波动。我们可以把白米饭换成杂粮饭，白面包换成全麦面包。

误区三：水果代餐更健康？

• 误区：很多人认为减重期间可以随意吃水果，而不加以控制。
• 分析：水果属于含糖量比较高的一类食材，并且含有的蔗糖、果糖、葡萄糖都是消化吸收率比较高的，摄入过高的果糖，还可造成尿酸增高，所以水果肯定不能无限吃。
• 正确做法：建议4—10岁孩子每天水果摄入量不超过1个网球大小，对于一些含糖量高的水果，例如榴莲、芒果、荔枝更要避免。

误区四：无糖饮料可以随便喝？

• 误区：很多人认为无糖饮料不含糖，可以不用限制。
• 分析：无糖饮料中使用的甜味剂虽然几乎不含热量，但其甜味可能干扰人体的代谢机制，误导大脑，促使胰岛素分泌，导致胰岛素敏感性下降。此外，甜味剂可能增加食欲，让人在不知不觉中摄入更多高热量食物，从而抵消其低热量的优势。
• 正确做法：减重的关键在于控制总热量摄入，保持能量平衡。建议减重人群优先选择白开水、矿泉水等天然饮品。如果孩子想喝甜的，可以试试自制柠檬薄荷水。

误区五：只要运动就能随便吃？

• 误区：很多人认为只要增加运动量，就可以随意进食。
• 分析：运动虽然可以消耗热量，但如果不控制饮食，摄入的热量仍然可能超过消耗的热量，导致减重效果不佳。我们跑步30分钟消耗的热量，一包薯片就能补回来。此外，过度依赖运动减重可能会导致身体过度疲劳，增加受伤风险。
• 正确做法：将饮食控制和运动相结合，通过合理饮食减少热量摄入，同时通过运动增加热量消耗，达到减重的目的。比如运动后可以吃个鸡蛋或喝杯牛奶，既补充蛋白质，又不会过量。