“盈”养之道

何盈犀

主治医师，注册营养师，广东省医院协会医院营养管理专业委员会委员，广东省食疗药膳专业委员会委员，中国营养学会会员。

擅长：各种慢性疾病的营养治疗。围手术期、肿瘤、吞咽障碍、减重等人群营养。肠内肠外营养。亚健康人群的膳食及药膳调理。

打开螺蛳粉的健康吃法

“闻着臭，吃着香”——是大多数人对螺蛳粉的初印象。这种以独特“臭”味和酸辣鲜香口感著称的广西柳州小吃，最初诞生于上世纪70年代，当时是夜市摊贩们售卖给码头工人的一种快速充饥的草根美食。曾经风靡全国的美食节目《舌尖上的中国》在2012年介绍了螺蛳粉，从此螺蛳粉开启了“破圈”之路，现如今已是年销百亿、享誉海内外的国民美食。柳州螺蛳粉的制作技艺还在2018年被列入国家级非物质文化遗产，成为地方饮食文化的标志性符号。

当年的螺蛳粉是那时候的商贩以陈米制成的米粉为主，用当地盛产的螺蛳与猪骨、香料熬成美味汤底，再配上酸笋、腐竹等搭配煮出来的一碗抗饿又便宜的街头米粉，深受码头重体力活工人的喜爱。

螺蛳粉一度风靡，解馋的时候就会想着来一碗这酸臭、开胃之物。它的酸臭味来自于螺丝粉的灵魂和精华的冲击与碰撞：灵魂——酸笋（主要来源），精华——以螺蛳和骨头为主长时间熬制的汤底。

酸笋是用新鲜的广西大头甜竹笋发酵和腌制而成。发酵过程中竹笋的淀粉和蛋白质被乳酸菌分解，产生一系列挥发性化合物（包括乙酸、丙酸，及硫化物、吲哚、胺类物质等），乍闻是一股“粪臭”（吲哚），但在挥发稀释后呈现酸味、花香味、蘑菇味等等多种香味，形成了酸笋独特的风味，也使食客“食指大动”。（PS：酸笋也是一种富含益生菌的食品哦。）

螺蛳粉的汤底很有讲究，它是用当地特产的螺蛳与猪骨一起长时间熬制而成，蛋白质分解为谷氨酸（鲜味来源），与螺肉中的琥珀酸、核苷酸形成鲜味协同效应，鲜度提升数倍。汤里还加入草果、砂仁等香料，不但能去腥，还能产生复杂层次感。当之无愧的精华所在。

除了酸笋和汤底，最简单的螺蛳粉还有：

（1）米粉是一碗螺蛳粉最主要的组成，用陈米制作的干切粉，久煮不烂且弹牙。作为一名也好此口的小粉丝，米粉是决定是否再次“购买”的重要因素，有些店的米粉就如嚼钢丝般，那尽管门外多么“酸臭”也不会有再次进店里吃的冲动。

（2）酸豆角、酸萝卜丁，与酸笋搭配，酸辣开胃，是非常重要的配菜。

（3）腐竹、木耳丝、花生增加了螺蛳粉配菜的多样性。

（4）红油，辣椒油。吃点辣能使人心情愉悦，尤其在春天还能帮助祛湿、醒脾。辣是一种痛觉，辣椒素激活了口腔TRPV1受体，刺激大脑分泌内啡肽，心情一下子就好了。

如果不选择搭配一下，店里最简单的螺蛳粉或者网购螺蛳粉在家里自己煮（不配其它食物）时，它们实际上只是一碗纯热量。1碗原味（普通）螺蛳粉大概有500大卡的热量，纯纯地由米粉和红油提供，虽配有酸笋、酸豆角、酸萝卜、木耳丝、腐竹等，但量不多，也只能少量地增加一些膳食纤维和蛋白质（螺肉、腐竹、花生）。

螺蛳粉还有2个致命伤：

（1）高钠，一碗螺蛳粉提供的钠就已经超过膳食指南推荐的一天钠摄入量，高血压、心血管疾病、肾病者一定要注意。

（2）容易升高餐后血糖，米粉是由米制作而成，理论上其升糖指数也是高血糖生成指数（GI）级别的。但也有些研究指出桂林米粉的GI只有37，属于低GI食物。但之前也有病人吃完桂林米粉测血糖是爆高的，所以血糖异常者也不要太放纵了，根据自身情况控量。

现如今生活水平提升，我们吃螺蛳粉不仅是简单地果腹需求，也知道合理搭配食物的重要性。那么下次进店吃螺蛳粉、或者在家煮网购螺蛳粉包的时候，记得要改良改良：

（1）加青菜，更地道的是青梗通心菜（ong菜）。有些店铺会配上一大份青梗通心菜（实在没有也会配点其它叶子菜），翠绿的ong菜吸收了汤汁，整体口感更好，青菜还增加了纤维、维生素的摄入，食物搭配亦更合理，而且饱腹感更强，更能对抗餐后血糖波动。如果店家不配，下单的时候务必多加1-2份青菜。如果在家里煮，多放点菠菜、菜心、油麦菜等绿叶菜，或者西兰花、羽衣甘蓝之类也是不错的选项。另外，有些店还有提供鲜紫苏叶，这个要打高分，紫苏不但增香、和胃，其富含的α-亚麻酸抗炎之余还能减少辣椒对胃黏膜的刺激。

（2）加蛋白质类食物。店里有提供豆泡、豆腐串、卤蛋、卤鸭脚、牛肉、锅烧等肉菜，可以多选几样增加蛋白质的摄入，但这些食品多半经过油炸或是含肥肉，选择的时候要注意。在家里煮的话，建议加点清淡的蛋白质食物，如蛋、瘦牛肉、鸡肉、白豆干、腐竹等。

（3）优化碳水化合物，有控制体重需求的话，注意一下米粉的摄食量。在家里也可以买点魔芋粉或其它意粉意面替换一部分米粉，增加饱腹感还降低碳水负荷。

（4）控盐控油。点餐的时候请店家少放盐、辣椒油；在家煮螺蛳粉包时粉包、酱包、辣椒油包等少放点，酸豆角、木耳、酸笋包等另外多加水煮一下后弃汤，都是一些减少盐分油分摄入的方法。若是嫌味淡了，发挥一下小宇宙，可以加点柠檬、番茄、香菇等提味，天然健康。

螺蛳粉的爆红说明它的受欢迎程度，但简单的一碗米粉确实有“短板”，我们可以通过自己的小心思来“改造、升级”它，这样吃得更健康。常说：没有不健康的食物、只有不健康的搭配，那下次吃螺蛳粉的时候动手吧，打造升级版螺蛳粉。

团队介绍

食养六君子团队是由广东省中医院临床营养科六位资深医师组成，旨在将传统中医精华、岭南煲汤文化、及现代营养学知识等相结合，与大家分享更多实用的食养知识。

郭丽娜

主任医师

何盈犀

主治医师

许欣筑

主治医师

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主治医师

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