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嗨，我是慢慢，一名心理咨询师。

《中国精神卫生报告2025》指出：每年一到3-5月，精神科门诊量就会激增30%左右，很多人都带着抑郁问题而前来求助。

明明是万物复苏的季节，春天往往意味着“生机勃勃”，但为何很多人却一蹶不振了？

原因有很多——

• 冷暖空气频繁交替，气压变化导致大脑颞叶（情绪调控区）受到影响；

• 温度和光照的变化不规律，导致血清素和氨基丁酸（抗焦虑神经递质）的合成不稳定；

• 以及过敏源的激增，引发全身炎症反应，直接刺激大脑产生焦虑、抑郁情绪......

今年原本我也想为大家写一篇抗抑郁指南科普文，但跟一个朋友聊天后，我改变了想法。

她离职后有将近2个月没出门，每天颓丧在家。

头也不洗，饭也不吃，连剧都不追了。

我试图安抚她，给她一些建议，她却说：

“我现在真的没力气去看很长一段的文字”

“我连外卖放门口都懒得去拿.....”

这让我意识到：抑郁状态的一大特征便是 「低启动性」。

过于说教和催促意味的文字，对于低能量的人来说，其实是适得其反的。

因为大家只会感受到压力，而不是真正的理解和支持。

那么，在感到抑郁时，低启动性人群可以做点什么呢？

今天我就来分享8个非常微小的日常练习，尤为适合“啥事都没力气干”的小伙伴们。

注：本篇内容不做医疗层面保证，仅提供心理学视角参考，如果你的抑郁障碍已影响正常生活和健康，请及时就医。

#1 没事摸一摸植物。

植物有天然的疗愈力。

在焦虑、迷茫、郁郁寡欢的时候，请试着用触摸植物来练习冥想。

调动你的触感和体感，去紧紧贴合在不同植物的纹理上，去辨别它们的质感。

你可以在公园找一棵树，张开双臂环抱住它的树干。

你也可以在家里或小区楼下，找到盆栽或灌木丛，用手细细感受它的叶片。

像我的话就很喜欢去家附近的公园，比起眼睛，试着触摸不同的植物——

有时发现有些叶子毛茸茸的，而有些叶子很光滑；

有些叶子形状像一把长长的剑，而有些叶子像小船。

每次我只要感受个3-5分钟，就会立马恢复平静、放松。

这是因为 在触摸植物时，我们体内的多巴胺和血清素水平会提升，这两种神经递质与愉悦感和焦虑缓解密切相关。

而且注意力的集中，也类似于正念冥想中的“身体扫描”，能让人回归当下。

#2 抽空晒晒太阳。

晒太阳真的非常非常非常重要！

在晴朗的日子里，走出家门去感受太阳光线的照射。

如果你觉得没什么能量，也可以像我一样挪挪步子打开窗户。

或是走到阳台上，让暖烘烘的太阳照照自己。

我以前在抑郁状态的时候就发现：

长期窝在见不得光的地方，虽然会给我带来身心上的安全感——

“我终于可以不被打扰，我终于可以尽情颓废。”

但持续时间太长了，我觉得自己变得越来越迟钝，消极的念头也越来越多。

这是因为我们大脑里的血清素浓度太低了。

而每次被阳光包裹的时候，我都会有种终于“重新接上电源”的感觉。

脑神经科学研究指出：

光照 （尤其是早上的蓝光波段）可以通过视网膜-下丘脑通路刺激释放血清素，这会让人的大脑重新恢复活力。

#3 抱一抱毛绒绒的东西。

你家里有毛绒绒的公仔，或是小猫小狗吗？

现在请放下手机，抱一抱它（们）吧！

我每天下了班，就会把头埋进小猫咪的肚子里，然后猛吸一口；

又或是在难过不安的时候，随手抓起工位上的水豚抱枕，把揣在胸前，然后一遍遍地手去顺它的软毛。

你只要稍稍抱一会儿，就能感受到一股暖流涌进心间。

这股暖流其实就是催产素，它能有效缓解压力，也能给我们带来镇定感。

#4 短时间步行（5-10分钟）。

不知道你们是不是也跟我一样：

在抑郁的时候，常常会有一种“坠落感”，让人无力动弹。

有时我甚至是一整天都窝在同一个地方——

但这却会让我们陷入 “静止-消极”的循环中。

因为抑郁常常伴随着无力感和逃避行为，而长时间的静止，则会让大脑启动性更差。

后来我尝试的一个练习是：

再怎么不想动，也要确保每天至少起身步行5到10分钟。

不用很快地走动，慢慢地散步就可以。

比如说，我会在家里绕着圈走，在心里默数走完一圈要多少步。

即使是短暂的有氧运动，也能提高我们的大脑内BDNF（脑源性神经营养因子）的含量。

你可以把它理解成一种神经元的“保养品”，它能有效促进神经元生长和突触可塑性，帮助大脑更好地应对压力与消极思维。

#5 如果朋友圈内容让你焦虑，请关闭。

有没有发现：

我们的许多焦虑和痛苦，都源自于“比较”。

在我情绪低谷的时候，每当刷朋友圈，看到朋友A又去哪里旅游，看到同事B又在晒彻夜加班的图片，我总会忍不住苛责自己：

“这点小事你就感到痛苦啊？”

“能不能像别人一样坚强？”

“为什么别人过得这么好，你却这么失败？”

当我觉察到这种比较，却又停不下来的时候，我果断关闭了朋友圈。

不去无意识地跟别人对比时，我的思绪又回归到了中正的状态。

我可以允许自己焦虑，也可以允许自己暂时还没有能力从低谷里爬出来。

如果你也因为过度的信息载入，而向内攻击自己，不妨也试着关闭朋友圈一段时间吧。

#6 重温一些温暖的电视剧或电影。

在心理咨询里，有个技术叫做 电影疗法（cinema-therapy）。

有段时间，工作和人际的焦虑让我有一种 “停滞在半空的无望感”。

我没法脚踏实地去做事，每天都在迷茫和彷徨。

当我问我的咨询师要怎么缓解这种情绪时，她提议我下了班制造独处的时间，关掉手机，找点我喜欢的影视作品看看。

于是我翻到了学生时代看了无数遍的 《蜡笔小新》。

埼玉县春日部市里，小新一家的故事，简单童趣的画面，轻松可爱的配乐——就像十多年前一样，再次温暖地填补了我的内心。

“电影治疗”带来的心理效用有两方面。

一方面，它比文字、书稿，提供了更沉浸的情感体验。

另一方面是—— 我们常常通过他者的故事，觉察和体会到自己的内心。

这会让我们在光影之间，完成了自我的整合。

#7 不好的念头钻进脑海时，

让眼睛“朝上看”。

脑神经科学里有个非常有意思的方法。

当你被各种情绪扰乱心神的时候，可以试试“眼球转动，朝上看”。

就像有时周末啥事没做，一到周日晚上就会不断反刍，觉得自己虚度光阴，很愧疚。

这个时候，我会立马让自己向上看。

原本我会一直沉浸在“要是我能把时间利用起来就好了”的纠结里，

但只要稍稍往上看，我就会从大脑的繁杂念头里回归到当下。

这是因为当我们笔直地朝上看的时候，大脑无法有效地处理信息——

这会让大脑从默认模式网络模式（DMN），切换到专注网络（TPN）。

因为DMN网络容易思维发散，让人反刍焦虑、后悔拧巴；

而TPN网络则让人更加专注于当下。

#8 你可以允许自己感到“抑郁”。

当然，我特别想提醒所有还在抑郁低谷里、还在暗夜中逡巡的朋友们的一句话是：

要学会允许自己感到“抑郁”。

如果此刻你感觉没有力气、你动弹不得、你有难以言明的悲伤，

如果你对万事万物都失去了兴趣、你甚至无法开口跟别人说话，

如果你对于“好起来”这件事丧失了信心......

请允许这样的状态存在着。

很多时候，“对抗”的心态、“硬要立马变好”的心态，反而给我们的心灵制造了负担。

就好像一只在沙漠里背着包裹踽踽独行的骆驼，本就渴望水分、渴望一片停歇的绿荫，可是那些“你要走快点”、“走快点就能快点找到绿洲”的声音，只会让它更感到沉甸甸。

告诉自己“我可以这样待着”，不意味着“我一辈子都会是这样”。

而意味着“我终于可以慈悲怜悯地看待自己、谅解自己”。

这种悲悯，是一个人走出困境的力量。

作为收尾，我想分享林清玄的一则散文诗，愿我们都能迎来崭新的春日。

我对自己说：跨过去春天不远了，我永远不要失去发芽的心情。

而我果然就不会被寒冬与剪枝击败。

虽然有时静夜想想，也会黯然流下泪来。

但那些泪水在一个新的春天来临时，往往成为新的养分和肥料。